หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายหมายถึงอะไร? จะปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายได้อย่างไร? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ปิดหน้าต่าง

หลายคนสงสัยว่าจะกินอะไรหลังออกกำลังกายดี ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการหลังเลิกเรียน หรือความหมายของการ "ปิดหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต"

แน่นอนคุณได้ระบุคนในห้องโถงซึ่งหลังจากการฝึกอบรม ดื่มโปรตีนเชคกินกล้วยและบางคนถึงกับถือถังบัควีทและไก่ต้ม จากภายนอกมันดูดุร้าย แต่คนที่ตรวจสอบคุณภาพร่างกายอย่างเคร่งครัด กังวลเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน ทำเช่นนี้เพราะพวกเขารู้เกี่ยวกับการมีอยู่ของหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต

ก่อนที่คุณจะเข้าใจว่าหน้าต่างนี้คืออะไร คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับสองแนวคิด - แอแนบอลิซึมและแคแทบอลิซึม

แอแนบอลิซึมและแคแทบอลิซึม

Anabolism เป็นชุดของกระบวนการทางเคมีที่มุ่งสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ พูดเกินจริง สิ่งเหล่านี้คือกระบวนการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งที่ตรงกันข้ามกับแอแนบอลิซึมคือแคแทบอลิซึม แคแทบอลิซึมคือกระบวนการสลายเมตาบอลิซึมให้เป็นสารที่ง่ายขึ้นเพื่อปลดปล่อยพลังงาน สำหรับนักกีฬาก่อนอื่นมีบทบาทเนื่องจากพลังงานนี้ก่อตัวขึ้น เราสนใจเกี่ยวกับการเผาผลาญโปรตีน (การสลาย) หรือมากกว่านั้น จะป้องกันได้อย่างไร เพราะในกรณีนี้ กล้ามเนื้อของเราจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน (ฉันเขียนรายละเอียดเกี่ยวกับการสร้างพลังงานในบทความ "เมื่อไหร่จะดีกว่าที่จะทำ คาร์ดิโอ?”)

หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

หน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตคือช่วงเวลาหลังจากออกกำลังกายเมื่อร่างกายต้องการสารอาหารที่เพียงพอและสามารถตอบสนองต่ออะนาโบลิกได้สูงสุด มักเรียกง่ายๆ ว่าหน้าต่าง "คาร์โบไฮเดรต" หรือ "โปรตีน" มีการโต้เถียงกันมากว่า "หน้าต่าง" นี้อยู่ได้นานแค่ไหน โดยเฉลี่ยแล้วพวกเขาพูดถึง หลังการฝึก 1-2 ชม. เชื่อว่าหน้าต่างนี้จะเปิดขึ้นประมาณครึ่งชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการฝึกอบรม

นอกจากนี้ยังมีการแสดงออก "ปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต"ซึ่งหมายถึงการใช้ผลิตภัณฑ์บางอย่างที่ลดกระบวนการของแคแทบอลิซึมและกระตุ้นแอแนบอลิซึม

จะปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตอย่างไรเมื่อได้รับมวล?

หากเป้าหมายของคุณคือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องเติมทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต นี่เป็นกรณีที่การรวมกันของโจ๊กกับไก่ต้มหรือปลาได้ผลดี กล้วยและองุ่นเป็นสิ่งที่ดีในกรณีนี้ เพื่อที่จะ หยุดการเผาผลาญอาหารคุณต้องเพิ่มระดับอินซูลินในเลือด สำหรับสิ่งนี้มักใช้ขนม การจับคู่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับมาร์ชเมลโลว์คือคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์

Gainers ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อเพิ่มมวล - โปรตีนเชคที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง

จะปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตเมื่อเผาผลาญไขมันได้อย่างไร?

มีความเห็นว่าสำหรับการเผาผลาญไขมันหลังออกกำลังกายคุณไม่จำเป็นต้องกินเลย ความคิดเห็นนี้ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าเมื่อหมดพลังงานสำรองแล้วพลังงานจะถูกดึงมาจากไขมัน จริงๆแล้วมันไม่ใช่

หากคุณจบการออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอหนักๆ เป็นเวลานาน และในกระบวนการออกกำลังกายนั้น ไขมันจะถูกใช้เป็นพลังงานจริงๆ และเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย การทำลายกล้ามเนื้อก็ยังคงเริ่มต้นขึ้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตั้งเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่อย่างน้อยที่สุดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่คุณมีก็เป็นเรื่องโง่เขลา ดังนั้น งานของคุณคือการบริโภคโปรตีน ตัวเลือกที่สะดวกที่สุดคือโปรตีนไอโซเลต เช่น โปรตีนเชคที่มีปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยที่สุด หรือเป็นผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำก็ได้

และเพื่อรับข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากขึ้นทุกวัน สมัครสมาชิกกับเรา

กีฬาและโภชนาการที่เหมาะสมได้รับการส่งเสริมอย่างแข็งขันในปัจจุบัน และถ้าก่อนหน้านี้พบคนที่สูงเกินจริงในการแข่งขันเพาะกายวันนี้คนขี้เกียจเท่านั้นที่ไม่ไปโรงยิม และบรรดาผู้ที่สูบฉีดร่างกายเป็นเวลานานรู้ดีว่ามีกฎโภชนาการบางประการซึ่งคุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันได้

เป็นเรื่องยากเล็กน้อยที่จะเปลี่ยนจากอาหารปกติของคุณเป็นโภชนาการการกีฬา หากคุณเป็นมือใหม่ คุณมักจะอยากกินอะไรที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งมักจะกลายเป็นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

แต่โชคดีที่มีเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะช่วยให้คุณกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปริมาณที่กำหนดเล็กน้อยแม้ว่าคุณจะทำตามสูตรการฝึกที่เข้มงวดก็ตาม และเธอถูกเรียก หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต.

กินหลังออกกำลังกายได้ไหม?

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมเอง ในความเป็นจริงพวกเขาทั้งหมดแตกต่างกัน บางคนออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน และบางคนออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

จากนี้คุณต้องตัดสินใจว่าจะกินหรือไม่:

• หากคุณมีคาร์ดิโอหรือการฝึกอื่นๆออกแบบมาเพื่อลดมวลไขมันนั่นคือใน 2 ชั่วโมงแรกไม่เป็นที่พึงปรารถนา เนื่องจากหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายจะเริ่มเติมพลังงานที่ใช้ไป บางครั้งก็ต้องการและบางครั้งก็ไม่ต้องการ

  และหากไม่ได้ให้คาร์โบไฮเดรตและไขมันกับอาหารทันทีหลังการฝึกร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากไขมันสำรองที่มีอยู่กล่าวอีกนัยหนึ่งคือทำให้ไขมันส่วนเกินจมน้ำตาย ถ้าในเวลานี้คุณกินอะไรพลังงานจะถูกดึงออกจากอาหารและไขมันสำรองจะยังคงอยู่เหมือนเดิม

• หากเป้าหมายของชั้นเรียนของคุณคือการบรรลุความโล่งใจที่สวยงามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แล้วหลังออกกำลังกายคุณต้องกินอย่างแน่นอน แต่ไม่ใช่ทุกอย่าง มื้ออาหารที่คุณกินในสองชั่วโมงแรกควรมีสารอาหารที่ช่วยให้คุณมีพลังงานรวมถึงสารอาหารที่มีหน้าที่ในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
  นั่นคือหลังจากโหลดพลังงานคุณต้องกินอาหาร 60% ซึ่งประกอบด้วยโปรตีนและ 40% ของคาร์โบไฮเดรต หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิก อัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนไปในทางตรงข้าม

กินตอนออกกำลังกายได้ไหม?

อาหารชนิดเดียวที่สามารถบริโภคได้ในระหว่างออกกำลังกายคือน้ำ และถ้าบางครั้งมีข้อขัดแย้งในเรื่องนี้ที่จะดื่มหรือไม่ดื่มในชั้นเรียนก็ดื่มอย่างแน่นอน

เนื่องจากเราสูญเสียความชื้นจำนวนมากไปกับเหงื่อ ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดน้ำได้:

ทำไมถึงต้องมี?

• ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งร่างกายใช้พลังงานมาก และแน่นอนว่าทันทีหลังการฝึกร่างกายของเราจะเริ่มเติมสำรองที่ใช้ไป และเพื่อที่จะฟื้นตัวอย่างรวดเร็วควรกินอะไรจากคาร์โบไฮเดรต
• และเนื่องด้วยจากการทำแบบฝึกหัดหลายๆ microtraumas เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ จากนั้นเราเพียงแค่ต้องช่วยร่างกายฟื้นฟู ด้วยเหตุนี้ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นบางส่วน ความอดทนจะเพิ่มขึ้น
• กระรอกเท่านั้นที่สามารถรับมือกับงานนี้ได้และเฉพาะในกรณีที่พวกมันเข้าสู่ร่างกายของเราอย่างรวดเร็ว หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น ความพยายามทั้งหมดที่ใช้ไปในระหว่างการฝึกอบรมจะไร้ประโยชน์

หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนคาร์โบไฮเดรต - นี่คือช่วงเวลาที่คุณสามารถและควรรับประทานอาหารชุดหนึ่งที่จะช่วยให้คุณฟื้นฟูพลังงานและยังส่งผลต่อการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตและระดับอินซูลินในเลือดเนื่องจาก ซึ่งโปรตีนจะถูกดูดซึมอย่างแข็งขัน

ความสำคัญของหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตสำหรับการลดน้ำหนัก

อาหารของคนที่พยายามลดน้ำหนักมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมาก และนี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับขนมหวาน ไม่รวมคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายและรวดเร็วทั้งหมด และพวกมันจะถูกแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ช้ากว่าซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แต่เนื่องจากหลังจากออกกำลังกายร่างกายจำเป็นต้องได้รับการช่วยเหลือเพื่อฟื้นฟูพลังงานสำรองโดยเร็วที่สุด คาร์โบไฮเดรตช้าจะไม่สามารถรับมือได้ที่นี่

และอยู่ในหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตที่คุณสามารถกินสิ่งต้องห้ามได้ ตัวอย่างเช่น อาจเป็นช็อกโกแลต ผลไม้ น้ำผึ้ง และแม้แต่เค้ก แต่แน่นอน คุณไม่ควรละเมิดพวกเขา อัตราแคลอรี่ที่รับประทานควรเป็นครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ใช้ไปในชั้นเรียน

ดูเหมือนว่าคุณไม่สามารถกินได้หลังจากออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากไขมันสำรองเป็นแหล่งพักฟื้น แต่ความจริงแล้วร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนซึ่งอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าซึ่งจะช่วยลดได้ และบางทีตัวเลขบนตาชั่งอาจน้อยลง แต่สิ่งนี้จะส่งผลต่อคุณภาพร่างกายของคุณอย่างรวดเร็ว

คุณสามารถกินได้นานแค่ไหนหลังจากออกกำลังกาย?

เพื่อฟื้นฟูพลังงานสำรองที่ใช้ไปและส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในเชิงบวก แนะนำให้กิน ในช่วง 20 นาทีแรกหลังการฝึก. ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีอย่างแข็งขันและโปรตีนที่กินเข้าไปจะไปฟื้นฟู microtraumas ของกล้ามเนื้อทันที

คุณสามารถดื่มได้นานแค่ไหนหลังจากออกกำลังกาย?

ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะขับเหงื่อออกมาก ซึ่งหมายความว่าร่างกายจะสูญเสียความชุ่มชื้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงจำเป็นต้องชดเชยทั้งในระหว่างและหลังการฝึก

หากภาระสุดท้ายของคุณคือการฝึกคาร์ดิโอ ควรรอสักครู่จนกว่าการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับคืนมา และหลังจากนั้นคุณสามารถดื่มน้ำได้ อย่าดื่ม 0.5-1 ลิตรในครั้งเดียว น้อยดีกว่า แต่บ่อยครั้ง

จะปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไร?

อย่างที่บอกไปแล้วว่าหลังออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดคือเร็ว เนื่องจากอัตราการดูดซึมของพวกเขาในช่วงเวลานี้เพิ่มขึ้น 3-4 เท่าพวกเขาจะไม่มีเวลาสะสมไขมันส่วนเกิน

มีกฎสองสามข้อสำหรับหน้าต่างคาร์บที่เหมาะสม:

จากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย คุณสามารถกิน:

แน่นอนว่าจะเป็นการดีกว่าถ้าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเข้าสู่ร่างกายในรูปของเหลว พวกมันจะถูกดูดซึมได้เร็วยิ่งขึ้น แต่อาหารแข็งสามารถกินได้ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังการฝึก

จากโปรตีนที่คุณสามารถเลือกได้ดังต่อไปนี้:

• โปรตีนเชค
• ไก่อกดีกว่า
• ปลาลีน
• ไข่ขาว.

มีตัวเลือกมากมายสำหรับค็อกเทลที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย

สูตร 1. วิตามิน

คุณจะต้องการ:

1. เริ่มต้นด้วยกรดแอสคอร์บิกจะต้องบดเป็นผงอย่างระมัดระวัง
2. ตอนนี้ส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นมะนาวจะต้องใส่ในโถปั่น บีบน้ำจากมะนาวครึ่งลูกที่นั่น
3. เราเอาชนะทุกอย่างและดื่มใน 30 นาทีแรกหลังเลิกเรียน

สูตร 2. โปรตีน

คุณจะต้องการ:

• นม - 2 ถ้วย;
• คอทเทจชีสไร้ไขมัน - 250 กรัม
• กล้วย - 1 ชิ้น;
• น้ำผึ้ง - 2 ช้อนโต๊ะ ล.;
• ข้าวโอ๊ต - 2 ช้อนโต๊ะ ล.;
• ไข่ขาว - จากไข่ 3 ฟอง
• ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง - เพื่อลิ้มรส;
• อบเชย - ½ช้อนชา

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสม ค็อกเทลดังกล่าวสามารถดื่มได้ครึ่งชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่มเครื่องดื่มจากสูตรก่อนหน้า

บทสรุป

โดยทั่วไป เราสามารถพูดได้ว่าหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตเป็นโบนัสที่ดี
สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามการฝึกอบรมและโภชนาการอย่างเคร่งครัด ในเวลานี้คุณสามารถกินของต้องห้ามได้

หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นในตอนเย็นควรปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน แต่ควรมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า

ถึงกระนั้นกฎเกี่ยวกับการใช้คาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืนยังคงไม่เปลี่ยนแปลงที่นี่

หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อจะเหมือนกัน ความแตกต่างจะอยู่ที่ปริมาณโปรตีนที่ทุกคนต้องการเท่านั้น

เลือกอาหารที่ไม่มีไขมันเพราะมันเป็นร่างกายของเขาหลังจากออกกำลังกายซึ่งจะไม่สามารถดำเนินการได้อย่างแข็งขัน แม้กระทั่งสำหรับการดูดซึมไขมัน เขาก็ยังต้องการพลังงาน ซึ่งพลังงานสำรองจึงหมดลงอย่างเห็นได้ชัดระหว่างเรียน

ในสภาพแวดล้อมการกีฬา มักมีการกล่าวถึงคำที่น่าสนใจ เช่น หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต หรืออีกนัยหนึ่งคือ หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่ามันหมายถึงอะไร หน้าต่างมีไว้เพื่ออะไร? จะปิดได้อย่างไรและควรทำอย่างไร?

แก่นแท้

หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตคือช่วงเวลาหลังออกกำลังกายซึ่งกินเวลาเพียง 30-40 นาที ในเวลานี้ความสามารถของร่างกายในการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นอย่างมาก การศึกษาพบว่าคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมเร็วขึ้น 2-3 เท่าในช่วงเวลานี้ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในช่วงเวลานี้จะไม่ถูกเก็บสะสมไว้ในไขมัน ในทางตรงกันข้าม คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะไปเติมพลังงานสำรองของร่างกายซึ่งหมดไประหว่างการฝึก

หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตคือช่วงเวลาหลังออกกำลังกายที่กินเวลาเพียง 30-40 นาที

กลไกของหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตมีดังนี้ ร่างกายใช้เชื้อเพลิงเพื่อทำกิจกรรมประเภทต่างๆ ไกลโคเจนที่พบในกล้ามเนื้อและเซลล์ตับมักใช้เป็นเชื้อเพลิง ที่ไหนสักแห่งหลังจาก 45 นาทีหลังจากเริ่มเรียนในเครื่องจำลองปริมาณสำรองก็เริ่มลดลง ร่างกายต้องสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือจากฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล โดยเปลี่ยนให้เป็นเชื้อเพลิงที่มีอยู่ ซึ่งก็คือกรดอะมิโน ซึ่งหมายความว่ามีการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ทำไมต้องปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตและจะเกิดอะไรขึ้นหากทำไม่ทันเวลา นั่นคือถ้าคุณไม่กินผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรต การทำงานของฮอร์โมนอินซูลินตรงข้ามกับอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล อินซูลินควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มันแปลงส่วนเกินเป็นไกลโคเจนและกล้ามเนื้อ ดังนั้น ต้องขอบคุณอินซูลิน ร่างกายจึงสามารถเอาชนะความเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างและต่อเนื่องหลังออกกำลังกายได้

เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดและไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อสะสม คาร์โบไฮเดรตจึงเป็นสิ่งจำเป็น เมื่อเข้าสู่ร่างกาย พวกมันมีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนอินซูลิน เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงการเผาผลาญอาหาร คาร์โบไฮเดรตช่วยคืนแหล่งสะสมไกลโคเจนที่หมดไป

คาร์โบไฮเดรตจะเติมที่เก็บไกลโคเจนที่หมดไป

ที่น่าสนใจภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึกคุณไม่สามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนได้ ยับยั้งการสร้างอินซูลินและไกลโคเจน

เพื่อการฟื้นตัวของร่างกายที่ดีขึ้นหลังการบรรทุก การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วจะมีประโยชน์ เช่น ผลไม้ น้ำผลไม้ หรือน้ำผึ้ง นอกจากนี้จำเป็นต้องเติมน้ำ

น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น

หากคุณไม่กินอะไรเลยหลังออกกำลังกาย ผลของฮอร์โมนความเครียดจะดำเนินต่อไปเป็นเวลานาน นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กรดไขมันจะออกจากคลังไขมันอย่างรวดเร็วและน้ำหนักก็จะลดลงตามลำดับเช่นกัน

หลังจากโหลดร่างกายจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงและโปรตีนที่ย่อยง่าย เพื่อเติมเต็มปริมาณสำรองของร่างกายของผู้ที่ต้องการได้รับมวลสาร Gainer นั้นสมบูรณ์แบบ มีทั้งกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะฟรุกโตส แลคโตส กลูโคส

เพื่อเติมเต็มปริมาณสำรองของร่างกายของผู้ที่ต้องการได้รับมวลสาร Gainer นั้นสมบูรณ์แบบ

เพื่อปิดหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มส่วนผสมที่เตรียมไว้ได้ เช่น:

• นม น้ำผึ้ง กับเนยเล็กน้อย
• โกโก้ต้มกับนม
• ส่วนผสมของนมผง น้ำผลไม้ นม ซึ่งคุณสามารถใส่ผลไม้อะไรก็ได้ เช่น กล้วย

คุณสามารถแทนที่การดื่มด้วยผลไม้แห้งและถั่วซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อ

นักกีฬาบางคนเชื่อว่าหลังจากออกกำลังกายเสร็จ พวกเขาควรกินอะไรที่หนักขึ้นและอิ่มมากขึ้น ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตช้า อาจเป็นซีเรียล โฮลเกรน หรือพืชตระกูลถั่ว อย่างไรก็ตาม วิธีนี้ไม่ถูกต้องทั้งหมด

อาหารหนักจะถูกย่อยเป็นเวลานานเนื่องจากมีไฟเบอร์จำนวนมาก อาหารดังกล่าวจะถูกย่อยนานกว่า 30-40 นาทีในระหว่างนั้นคุณต้องปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต

คุณสามารถแทนที่การดื่มด้วยผลไม้แห้งและถั่วซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ

นอกจากนี้สำหรับการดูดซึมของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจำเป็นต้องใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งไม่เพียงพอหลังจากออกกำลังกาย เลือดไหลออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและไปที่กระเพาะอาหารเพื่อช่วยย่อยคาร์โบไฮเดรตที่ช้า มันไม่ดีสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรรับประทานอาหารมื้อหนักในช่วงเวลาอื่น เช่น สองสามชั่วโมงก่อนการฝึก

ลดน้ำหนักด้วยหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต

หากคนต้องการลดน้ำหนักการเติมพลังงานสำรองหลังการฝึกจะดีกว่าสำหรับเขามากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ผลไม้อะไรก็ได้ เช่น กล้วย ส้ม ลูกแพร์ แม้แต่ขนมก็สามารถปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตได้ พวกเขาจะไม่ถูกสะสมในไขมันในช่วงเวลานี้ ดังนั้นจึงได้รับอนุญาต คุณสามารถกินช็อคโกแลตสักสองสามชิ้นหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม

แต่ผลไม้สดจะมีประโยชน์มากกว่าสำหรับรูปร่างและร่างกายโดยทั่วไป หลังจากการฝึกแล้ว ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก เช่น มะเขือเทศ ก็เหมาะสมเช่นกัน น้ำผึ้งเป็นทางเลือกที่ดีแทนน้ำตาล ซึ่งร่างกายต้องการอย่างมากหลังจากผ่านประสบการณ์ที่ตึงเครียด ประกอบด้วยสารที่มีประโยชน์มากมาย

น้ำผึ้งเป็นทางเลือกที่ดีแทนน้ำตาล ซึ่งร่างกายต้องการมากหลังจากผ่านการทดสอบแล้ว

สำหรับของหวานนั้น คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่นั้นไม่ดีต่อสุขภาพเท่าที่พบในผลไม้ แต่ก็มีประโยชน์หลังออกกำลังกายเช่นกัน ร่างกายจะสามารถนำพลังงานและไกลโคเจนกลับมาใช้ใหม่ได้ เค้กหรือลูกอมที่บริโภคภายใน 30-40 นาทีหลังจากออกกำลังกายเป็นทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่มีฟันหวานที่ไม่สามารถอยู่ได้ทั้งวันโดยปราศจากของหวาน

จำนวนคาร์บเพื่อปิดหน้าต่าง

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าต้องสังเกตความพอเหมาะพอดีแม้ในช่วงเวลานี้ เมื่อเมแทบอลิซึมเพิ่มขึ้นสูงสุด ท้ายที่สุดแล้วส่วนเกินอาจไม่ถูกแปรรูปเป็นพลังงาน แต่สะสมอยู่ในรูปของไขมันในร่างกาย สิ่งนี้ไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลหรือสำหรับผู้ที่ต้องการบรรลุผลของการลดน้ำหนัก

ระบอบการปกครองในอุดมคติสำหรับนักกีฬาควรรวม 4-6 มื้อตลอดทั้งวัน นอกจากนี้แต่ละรายการควรมีปริมาณอาหารเท่ากันโดยประมาณ อย่ากินจนอิ่มหลังออกกำลังกายแล้วอดอาหาร สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการหิวอยู่เสมอ

ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องจะสามารถรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมไว้ได้เป็นเวลานาน ซึ่งจะช่วยลดการกระโดดซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ

ระบอบการปกครองในอุดมคติสำหรับนักกีฬาควรรวม 4-6 มื้อตลอดทั้งวัน

ต้องใช้คาร์บกี่ตัวในการปิดหน้าต่างคาร์บ? การศึกษาพบว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายคือประมาณ 50 กรัม เมื่อคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่นักกีฬาต้องการมวลกล้ามเนื้ออย่างจริงจังควรคำนึงถึงภาระและการสูญเสียระหว่างการฝึก โดยปกติแล้วนักกีฬาดังกล่าวสามารถเพิ่มจำนวนเงินที่ยอมรับโดยทั่วไปได้อย่างปลอดภัย 3-4 เท่า สำหรับพวกเขา บรรทัดฐานของคาร์โบไฮเดรตคือ 150-200 กรัม

นักกีฬาธรรมดาที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการเพาะกายต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่กรัม? โดยเฉลี่ยแล้ว นักกีฬาที่ฝึกซ้อมเป็นประจำควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 100 กรัมในช่วงเวลาคาร์โบไฮเดรต โดยหลักการแล้วทุกคนจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากน้อยเพียงใด แต่โปรดจำไว้ว่ามากเกินไปอาจทำให้เกิดการผลิตฮอร์โมนอินซูลินมากเกินไป อินซูลินส่วนเกินส่งผลเสียต่อการดูดซึมไกลโคเจนโดยเซลล์ตับ ดังนั้นไม่ควรเกินจำนวนที่กำหนด
นอกจากนี้เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการใช้คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน หากคุณปรับการรับประทานอาหาร คุณสามารถสะสมไกลโคเจนได้มากขึ้น 45-50% และไม่เพียงแต่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความทนทานด้วย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ปิดหน้าต่าง

หลายคนสนใจว่าจะได้ผลลัพธ์หรือไม่หากไม่ได้ปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต?

หลายคนคิดว่าหากพวกเขาไม่กินหลังออกกำลังกายและน้ำหนักลดลง นี่ก็ถือเป็นชัยชนะแล้ว แต่ความจริงแล้วการลดน้ำหนักที่ตาชั่งบันทึกทันทีหลังจากออกกำลังกายในยิมคือน้ำที่ออกไปกับเหงื่อ น้ำหนักจะกลับคืนมาทันทีที่มีคนเติมสำรอง

ควรกล่าวถึงน้ำแยกต่างหาก ความจริงที่ว่าไกลโคเจนที่ผลิตได้เก็บไว้ในเซลล์ของร่างกายนั้นไม่เลวเลย เพราะมันช่วยไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ บ่อยครั้งที่นักกีฬาที่เพิ่งมาที่โรงยิมเพื่อฝึกสังเกตว่าน้ำหนักของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างมาก แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาได้รับมวลกล้ามเนื้อ ไกลโคเจนจะกักเก็บน้ำไว้ในกล้ามเนื้อ ทำให้หนักขึ้นและน้ำหนักก็เพิ่มขึ้นตาม นี่คือการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการสะสมของน้ำในกล้ามเนื้อทำให้มวลกล้ามเนื้อเติบโตอย่างรวดเร็ว

ดังนั้นต้องปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตไม่ว่าในกรณีใด ๆ ไม่ว่านักกีฬาต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักก็ตาม คุณเพียงแค่ต้องทำเช่นนี้กับผลิตภัณฑ์ต่างๆ

พวกเราหลายคนมีความกังวลเกี่ยวกับปัญหาการลดน้ำหนัก ในขณะเดียวกัน อย่างที่คุณทราบ คุณต้องกินน้อยลงและเคลื่อนไหวมากขึ้น สมัครยิมและหยุดกิน แน่นอนว่าเราไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานและวัสดุก่อสร้างจากที่ไหนสักแห่งเพื่อร่างกายที่มีกล้ามเนื้อที่สวยงามของเรา เรากินอย่างมีประสิทธิภาพ เป็นเศษส่วน สมดุล ฯลฯ ตามคำสั่งของ Omnipotent Fitness แต่ความรู้สึกในเวลาเดียวกันมักจะเกิดขึ้นราวกับว่าคุณไม่ได้กินเลย ในตอนเย็นคุณทำไม่ได้ ตอนกลางวันคุณทำไม่ได้ ในตอนเช้าถ้าคุณมีเวลา แม้แต่ตอนกลางคืนก็เป็นไปไม่ได้ และเป็นไปได้เมื่อไหร่? ไม่ใช่บัควีทสุกหนึ่งช้อนเต็มกับใบผักกาดหอมและเต้านมแห้งหนึ่งชิ้น แต่อย่างที่ควรจะเป็น - Borscht พร้อมครีมเปรี้ยวชิ้นทอดกับมันฝรั่ง ...

ชื่นชมยินดีกับเพื่อนร่วมชาติ - มีเวลาเช่นนี้! มีเวลาที่คุณไม่เพียงแค่กินได้เท่านั้น แต่ยังสามารถกินได้อย่างเต็มที่อีกด้วย และคุณจะไม่ได้รับอะไรเลย ไม่ใช่สองสามชั่วโมงของการลงโทษคาร์ดิโอไม่ใช่เอวที่เพิ่มขึ้น - ไม่มีอะไรเลย คุณนึกภาพออกไหม? เวลานี้เรียกว่า "หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต" แม้ว่าบางครั้งจะเรียกว่า "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต", "หน้าต่างอะนาโบลิก" เป็นต้น มันมาทันทีหลังจากออกกำลังกายและใช้เวลาประมาณยี่สิบนาที ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องตรงต่อเวลา ล้อเล่น. ไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนและถูกต้องเกี่ยวกับระยะเวลาของหน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต ส่วนใหญ่มักเชื่อกันว่าใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนการฝึกและหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากนั้น ดูเหมือนเป็นช่วงเวลาที่ยิ่งใหญ่ แต่ท้ายที่สุดแล้วการฝึกอบรมเองก็ถูกวางไว้ข้างในเช่นกัน การกินแทนการฝึกจะไม่ได้ผล - จะไม่มีน้ำใจนักกีฬาโดยสิ้นเชิง แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬา คุณก็ทำได้

"หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต" คืออะไร?

ลองคิดดูว่าเวลามหัศจรรย์นี้คืออะไรเมื่อคุณสามารถกินได้โดยไม่มีผลกระทบ หากจะทำให้ง่ายขึ้นอย่างคร่าว ๆ ทุกอย่างจะถูกกำหนดโดยความจริงที่ว่าในกระบวนการของร่างกายทำงานด้วยความเร็วและความรุนแรงที่เพิ่มขึ้นการบริโภคสารอาหารอย่างกระตือรือร้นและรวดเร็วดังนั้นหลังจากการฝึกอบรมจึงมีปัญหาการขาดแคลนสารเหล่านี้มาก ซึ่งหมายความว่าทุกสิ่งที่เข้าปากในช่วงเวลานี้ร่างกายจะพิจารณาว่าเป็นวิธีการเพื่อให้แน่ใจว่ากิจกรรมปัจจุบัน เพื่อประหยัดเงินสำรอง - ไม่มีเวลา ดังนั้นแม้ว่าจะเป็นเนื้อแกะที่มีไขมันไหลหรือเค้กที่มีครีมทุกอย่างก็จะนับ แต่ฉันพูดเกินจริงแน่นอน หากอาหารที่ดูดซึมในช่วงเวลานี้มากเกินไป มีไขมันมากเกินไปและมีแคลอรีสูง สารอาหารที่ได้รับจากอาหารจะหมุนไปหมุนมาในเลือด แต่จะดูดซึมได้ไม่หมด (เพราะไม่ต้องการมาก) และ ส่วนที่เหลือจะยังคงถูกฝากในสองสามชั่วโมง ดังนั้นคุณสามารถมีอิสระในการบริโภคอาหารได้ในขณะนี้ แต่โดยทั่วไปแล้วคุณจะไม่สามารถหลอกลวงร่างกายได้: หากคุณกินในขณะนั้นมากพอ ๆ กับอาหารประจำวันของคุณก็จะมีส่วนเกินที่จะยังคงอยู่ ไปเป็นไขมัน และนี่ไม่ใช่เรื่องตลก

หากเราเจาะลึกในหัวข้อเล็กน้อย เราจะพบว่าในช่วงเวลาที่ร่างกายใช้ไกลโคเจน เมื่อปริมาณสำรองหมดลง กระบวนการสลายไขมันและการสลายจะเชื่อมต่อกัน ไขมันถูกดึงออกมาจากชั้นไขมันที่เกลียดชัง แต่โปรตีนถูกดึงมาจากกล้ามเนื้ออันมีค่า (ซึ่งไม่น่าจะมากเกินไปใช่ไหม?) ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะสนับสนุนกระบวนการแรกในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ แต่หยุดขั้นตอนที่สองทันทีที่ เป็นไปได้.

การสลายตัวของกล้ามเนื้อ catabolic

ในเลือดจะมีจำนวนหนึ่งเสมอ เมื่อความเข้มข้นลดลงอันเป็นผลมาจากการบริโภคที่เร่งขึ้นระหว่างการฝึก ร่างกายจะพยายามฟื้นฟูความบกพร่องนี้ทันที และเพื่อจุดประสงค์นี้ catabolism จะทำงาน - กระบวนการทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาหลายคนกินหรือก่อนการฝึก ในขณะที่บางคนชอบกินหนักๆ เพิ่มความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเลือดอย่างมีนัยสำคัญ และช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้นและนานขึ้น ในขณะที่สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยลง เพื่อจุดประสงค์เดียวกัน พวกเขามักจะใช้มัน หรือหลังออกกำลังกาย แม้ว่าหลายคนชอบที่จะกินอย่างเต็มที่อีกครั้ง นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ได้รับมวล

การฝึกกระตุ้นกระบวนการเมแทบอลิซึม รวมถึงการเผาผลาญไขมันและโปรตีน ดังนั้นสารอาหารที่ได้รับในช่วงเวลานี้จึงมีส่วนอย่างมากในการทำงานของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว และไม่สะสมในเนื้อเยื่อไขมัน แต่เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการปิดหน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรต (และจำเป็นต้องปิดเลยหรือไม่) จำเป็นต้องคำนึงถึงเป้าหมายที่ดำเนินการโดยกิจกรรมกีฬา ก่อนอื่น คุณกำลังลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวล

ฉันจำเป็นต้องปิดหน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเมื่อลดน้ำหนักหรือไม่?

มีความเห็นอย่างกว้างขวางว่าไม่จำเป็น เช่นเดียวกับที่ร่างกายทำงานหนัก เผาผลาญไกลโคเจนที่สะสมไว้ และเริ่มใช้ไขมัน หากคุณกิน กระบวนการเผาผลาญไขมันจะหยุดลงและการฝึกฝนจะสูญเปล่า สิ่งนี้สามารถเป็นจริงได้เพียงบางส่วนเท่านั้น การฝึกอบรมที่มีความเข้มต่ำ (รวมถึง) กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันและการสลายไขมันอย่างแท้จริง ยิ่งไปกว่านั้น ผลกระทบนี้คงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมง ดังนั้นอาหารเย็นจึงไม่เป็นอุปสรรคต่อกระบวนการนี้ - สิ่งสำคัญคือต้องไม่ได้รับแคลอรีมากเกินไป

แต่การฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้ผลในเรื่องนี้ และไม่ว่าในกรณีใด การฝึกจะกระตุ้นกระบวนการแคแทบอลิซึม ดังนั้นสิ่งนี้จึงคุกคามต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อบางส่วน และนี่ไม่ใช่ข้อดีเลย ดังนั้น หากคุณไม่ต้องการป้องกันไม่ให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน แต่ในขณะเดียวกันก็ดูแลกล้ามเนื้อด้วย ดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย หรือกินอาหารโปรตีนที่มีไขมันน้อยที่สุด และ

จะปิดหน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตอย่างไรเมื่อได้รับมวล?

และนี่คือจุดที่ทุกอย่างมีความสำคัญ โปรตีนสามารถเสริมด้วยคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม โปรตีนบริสุทธิ์จะถูกดูดซึมได้แย่กว่าโปรตีนที่รวมกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และไม่มีอะไรแปลกในเรื่องนี้ - ร่างกายได้รับการปรับให้แปรรูปอาหารตามธรรมชาติและไม่เคยเป็นโปรตีนล้วน ๆ

นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังเติมพลังงานที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็วและฟื้นฟูแหล่งสะสมไกลโคเจน เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตช้าที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ บัควีทและข้าวโอ๊ตที่นี่จะดีกว่ามันฝรั่งหรือขนมปังอย่างแน่นอน การฝึกความแข็งแรงมักทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายขนาดเล็ก ดังนั้นกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรต และไขมันจึงมีความจำเป็นเช่นเดียวกับแร่ธาตุ ดังนั้นหากกรัมพิเศษจะทำให้คุณมีความสุข - อย่าอายกินให้ถูกต้อง อย่าลืมทิ้งไว้ก่อนเข้านอนเพื่อย่อยอาหาร - 2-3 ชั่วโมง

ดังนั้นหากงานของเราคือการลดน้ำหนักก็ไม่จำเป็นต้องปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต แต่เพื่อลดการเผาผลาญและหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณสามารถดื่ม BCAA หรือเวย์โปรตีนจาก BeFirst ได้ทั้งก่อนและหลังการฝึก

และถ้าภารกิจคือการเพิ่มมวล คุณก็สามารถเติมโปรตีนก่อนการฝึก จากนั้นปิดหน้าต่างฉาวโฉ่ด้วยการเพิ่มน้ำหนักหรือแค่ทานอาหารเย็นมื้อใหญ่

หากเราละคำศัพท์ที่ซับซ้อนที่ไม่จำเป็นออกไป หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตคือช่วงเวลาที่ตามมาทันทีหลังจากการออกกำลังกายใด ๆ และในระหว่างที่ร่างกายของเราสามารถดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้อย่างรวดเร็ว ประมาณ 30 นาที ร่างกายจะพยายามฟื้นฟูปริมาณสารอาหารและพลังงานที่ใช้ในการฝึก

หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตและฮอร์โมน - เกี่ยวข้องกันอย่างไร?

อะดรีนาลีนและคอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนหลักสองตัวที่ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดที่มีแรงกระแทกสูงและประหยัดพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย อย่างแรกคือสามารถเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในเลือดโดยการลดที่ตับ หากไม่มีไกลโคเจน การออกกำลังกายก็เป็นไปไม่ได้ นอกจากนี้ อะดรีนาลีนยังเพิ่มระดับของออกซิเจนที่มีหน้าที่เร่งและเพิ่มกิจกรรมทางกายและการหดตัวของกล้ามเนื้อ คอร์ติซอลมีหน้าที่คล้ายๆ

เนื่องจากอิทธิพลของฮอร์โมน นักกีฬาจึงพยายามสร้างสถิติใหม่ เขาได้รับความอดทนและความแข็งแกร่งที่สดชื่น และไม่รู้สึกเหนื่อย กระบวนการย่อยอาหารในช่วงเวลานี้ช้าลงอย่างมากและหยุดลงจริง และตอนนี้ออกกำลังกายเสร็จแล้วและฮอร์โมนก็ไม่หยุดทำงาน และสิ่งนี้ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะเครียด พยายามรักษาทุกอย่างรวมถึงไขมันที่ไม่จำเป็น เขากำลังมองหาพลังงานจากทุกที่รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ หน้าต่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรตที่เปิดอยู่เป็นสาเหตุให้ร่างกายเริ่มกินกล้ามเนื้อด้วย!

หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ได้ปิด - ความเสี่ยงคืออะไร?

หากคุณออกจากช่วงคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย นั่นคือไม่กินเป็นเวลานานหลังจากออกแรง ร่างกายที่อดอยากจะเก็บและสะสมสารอาหารด้วยความเร็วสูงสุด และถ้าดูเหมือนว่าคุณว่ากองหนุนเหล่านี้จะกลายเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ คุณคิดผิดมาก คุณจะอ้วนขึ้นเท่านั้น

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการปิดหน้าต่างหลังการฝึกสำหรับผู้ที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยการฝึก อย่างไรก็ตาม นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาทุกคน เนื่องจากช่วยให้คุณฟื้นฟูพลังงานได้อย่างรวดเร็วสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

จะเกิดอะไรขึ้นกับนักกีฬาที่พลาดหน้าต่าง? วันรุ่งขึ้นเขาจะตื่นขึ้นมาอย่างอ่อนแรงและไม่น่าจะสามารถพิชิตน้ำหนักเดิมได้ อย่างน้อยจะได้ฝึกกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้เนื่องจากร่างกายของเขาจะ "กิน" ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อโดยผ่านเนื้อเยื่อไขมันขนาดของกล้ามเนื้อเดียวกันนี้จะหดตัว!

สำคัญ! ร่างกายของเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนทั้งในระหว่างและหลังการออกแรง ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับช่วงเวลาคาร์โบไฮเดรต ดื่มน้ำสะอาดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และคุณจะชดเชยส่วนที่สูญเสียไปในร่างกาย ซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม นี่เป็นข้อแก้ตัวที่ดีในการให้รางวัลตัวเอง เช่น ดาร์กช็อกโกแลตแท่งเล็กๆ หรือกล้วยขนาดกลางหนึ่งลูก

หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตยาวแค่ไหน?

ระยะเวลาของหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตคือ 30-40 นาที อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์บางคนพูดถึงระยะเวลาหลายชั่วโมงหลังการฝึก จะเชื่ออะไรดี? ในช่วงครึ่งชั่วโมงแรกหลังจากการออกแรงทางกายภาพ กระบวนการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้นเร็วกว่าในสถานการณ์อื่นๆ อย่างไรก็ตามหลังจากช่วงเวลานี้คาร์โบไฮเดรตยังคงดูดซึมได้ช้ากว่าเท่านั้น (ตามผู้เชี่ยวชาญจาก 2 ถึง 4 เท่า) ซึ่งหมายความว่ายิ่งร่างกายของคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น แต่ถ้าผ่านไปหนึ่งหรือสองชั่วโมง ในกรณีนี้การดูดซึมจะดำเนินการในอัตราที่สูงกว่าปกติ การดูดซึม "ดั้งเดิม" จะเริ่มหลังจากการฝึกหกชั่วโมงเท่านั้น

ดังนั้น ทางออกที่ดีที่สุดคือปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังจากปรากฏขึ้นครึ่งชั่วโมง โปรดทราบว่าต้องใช้เวลาหนึ่งวันหรือมากกว่านั้นในการคืนค่าที่เก็บไกลโคเจน เมื่อปิดหน้าต่าง คุณจะเร่งกระบวนการฟื้นตัวได้อย่างมาก และเริ่มรู้สึกดีขึ้นมากสำหรับการฝึกต่อไป หากคุณมาสายก็เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับวันถัดไปที่จะรู้สึกเหนื่อยและกล้ามเนื้ออ่อนแรงอย่างมาก

อาหารและเครื่องดื่มอะไรปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต?

คำถามสำคัญคือจะปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายได้อย่างไร? วิธีแก้ปัญหาที่ง่ายที่สุดคือการเชคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เป็นเครื่องดื่มเหล่านี้ที่จะช่วยให้คุณลืมเกี่ยวกับหน้าต่างโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายและเป็นอันตราย ความลับของค็อกเทลดังกล่าวคือ "คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว" มีส่วนช่วยเร่งการผลิตอินซูลินซึ่งจะขัดขวางการทำงานของคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน นอกจากนี้ส่วนประกอบของเครื่องดื่มมักประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ใช่ผัก แต่ "สะอาด" และร่างกายของคุณจะตอบสนองอย่างไรนั้นยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด

สำคัญ! อย่าลืมอาหารก่อนออกกำลังกาย ไม่ควรเกิน 4 ชั่วโมงระหว่างมันกับอาหารหลังออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณไม่กินโภชนาการการกีฬา แต่กินอาหารผสมในปริมาณมากให้เพิ่มเวลานี้เป็น 5 ชั่วโมง

เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับค็อกเทล คุณสามารถทำ:

* บัควีท, น้ำผลไม้คั้นสด (แนะนำให้ดื่มองุ่น);
* น้ำผึ้ง ผลไม้ ถั่ว
* ข้าวโพด ถั่ว
* ผลิตภัณฑ์นม;
* กล้วยสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าในช่วง "หน้าต่างคาร์โบไฮเดรต-โปรตีน" สารอาหารจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะถูกดูดซึมได้ดีกว่ามาก

กำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต

รู้วิธีปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ปัญหาอื่นต้องได้รับการแก้ไข ร่างกายที่เหนื่อยล้าและหิวโหยต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนเท่าใด ระหว่างนักเพาะกายและนักวิทยาศาสตร์ในหัวข้อนี้ มีข้อพิพาทเกิดขึ้นมาหลายปีแล้ว อันแรกประมาณ 200 กรัม อันที่สองประมาณ 50 กรัม หากคุณมีน้ำหนักเฉลี่ย 80 กรัมก็เพียงพอสำหรับคุณเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไปอาจทำให้อินซูลินหลั่งมากเกินไปซึ่งจะรบกวนการ "เปลี่ยน" คาร์บอนเป็นไกลโคเจน

เมื่อกำหนดจำนวนเงินควรคำนึงถึงน้ำหนักของนักกีฬาด้วย มีนักกีฬามือใหม่ไม่กี่คนที่ตั้งกฎให้ "โหลด" คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการฝึก และอดอาหารตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม นี่อาจเรียกได้ว่าเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุด คุณควรกินเป็นส่วนเล็ก ๆ เช่นเดิม 5-6 ครั้งต่อวัน สองสามชั่วโมงแรกหลังเลิกเรียนจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น

สำคัญ! มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พิสูจน์แล้วว่าสำหรับน้ำหนักตัวทุกๆ กิโลกรัม คุณต้องรับประทานเนื้อวัว ไข่ เวย์หรือโปรตีนคุณภาพอื่นๆ ในขนาด 0.5 กรัม และนี่เป็นสิ่งจำเป็นทั้งหลังและก่อนการฝึกอบรม

สรุป

จำเป็นต้องกินทันทีหลังจากออกแรง เมื่อเวลาผ่านไปอัตราการกักเก็บไกลโคเจนจะลดลง หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงพวกเขาจะลดลงครึ่งหนึ่งหลังจากหกชั่วโมง - เป็นค่าต่ำสุด ข้อเท็จจริงนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ผ่านการทดลองและการศึกษามากมาย