การลดน้ำหนักอย่างง่าย ๆ เมื่อเป้าหมายคือการเห็นจำนวนที่น้อยที่สุดบนตาชั่ง ไม่ได้นำไปสู่สิ่งที่ดีในแง่ของความสวยงามและความน่าดึงดูดใจ ตัวบ่งชี้น้ำหนักมีขนาดเล็กและรูปร่างหน้าตาก็ต้องการที่จะดีขึ้น - ทุกอย่างแขวนแกว่งไปแกว่งมาเหมือนเยลลี่และไม่มีความสุขอย่างแน่นอน สิ่งสำคัญไม่ใช่ตัวเลข ไม่ใช่การเผาผลาญไขมันโดยไม่ใช้ความคิด ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหมดไป ผิวหย่อนยาน และทำให้สุขภาพแย่ลง แต่เป็นการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง

กีฬาเด็กผู้หญิงน้ำหนัก 60 กก. ที่เข้าร่วมโปรแกรมจะดูสดชื่น สุขภาพดี และอ่อนกว่าวัยกว่าคนที่น้ำหนักเท่ากันแต่ห่างไกลจากการเล่นกีฬา

นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงแข็งแรงยังเป็นท่าทางที่เรียวยาวกระดูกสันหลังที่ยาวตำแหน่งที่ถูกต้องของอวัยวะภายในซึ่งช่วยลดการปรากฏตัวของโรคต่างๆ

ดังนั้นคุณต้องเข้าหาทั้งการสูญเสียและการเพิ่มมวลอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อไม่ให้ร่างกายของคุณเสียหาย ไม่ใช่สถานที่สุดท้ายในการสร้างรูปร่างที่เหมาะสมนอกเหนือจากการฝึกอบรมที่จำเป็นอย่างต่อเนื่องสลับกับการพักผ่อนและพักฟื้นโดยโปรแกรมโภชนาการที่รวบรวมและปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้

กฎโภชนาการพื้นฐาน

จำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีการบริโภคอาหารโดยพิจารณาว่าเป็นแหล่งวัสดุก่อสร้างสำหรับการก่อตัวของร่างกายที่สวยงาม

กฎข้อแรกคือแคลอรี่ ควรมากกว่าปริมาณที่ต้องการ 200-300 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักที่มีอยู่

10 x V + 6.25 x R - 5 x G โดยที่

• B - น้ำหนักเป็นกิโลกรัม
• R - ความสูงเป็นเซนติเมตร
• G - อายุเป็นปี

ควรหลีกเลี่ยงอาหารแคลอรีต่ำ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเป็นไปได้หากจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคเกินปริมาณที่บริโภค

เมื่อรู้จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องได้รับต่อวัน เช่นเดียวกับการกระจายสารอาหารตามกฎเกณฑ์ คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิงและสร้างโภชนาการที่มีประสิทธิภาพตามหลักการพื้นฐาน เกี่ยวกับพวกเขาด้านล่าง

ความแตกต่างของโภชนาการสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชาย

สรีรวิทยาของผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชาย มีการวางแผนโดยธรรมชาติว่าสตรีมีครรภ์จำเป็นต้องปกป้องบริเวณสะโพกที่มีไว้สำหรับการคลอดบุตร ดังนั้นในเด็กผู้หญิงไขมันในร่างกายจะเติบโตเร็วกว่าและออกช้ากว่ามาก

จากนี้ เพศที่อ่อนแอกว่าควรฝึกในโรงยิมตามรูปแบบที่แตกต่างจากผู้ชาย

สำหรับอาหาร ความแตกต่างเริ่มต้นที่ขั้นตอนของอัตราส่วนบรรทัดฐานของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งควรมีอยู่ในอาหารที่บริโภค

สัดส่วนมีลักษณะดังนี้:

ดังที่เห็นได้จากตาราง ส่วนที่สวยงามของมนุษย์ เมื่อเทียบกับเพศที่แข็งแรงกว่า ควรมีไขมันมากกว่าและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าในอาหาร

คุณไม่สามารถกำจัดไขมันออกได้อย่างสมบูรณ์ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความผิดปกติของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการทำงานของระบบสืบพันธุ์ ดังนั้นไขมัน (แต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น) จึงเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ร่างกายของผู้หญิงดังที่ได้กล่าวไปแล้วมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันในร่างกายอย่างรวดเร็ว หากเรานำชายและหญิงที่มีรูปร่างเหมือนกัน เขาจะใช้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่กินเข้าไปเพื่อสร้างเนื้อเยื่อ และเธอจะแยกส่วนเท่านั้น และวางส่วนที่เหลือไว้ที่สีข้างของเธอ ดังนั้นสาว ๆ ในเมนูควรมีน้อยลง 10%

สำหรับโปรตีน ความแตกต่างเล็กน้อยนั้นสัมพันธ์กับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อที่เข้มข้นขึ้นในนักกีฬาที่แข็งแรง ในเพศที่อ่อนแอกว่า กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตอย่างรวดเร็ว และพวกเขาไม่ต้องการการคลายตัวเชิงปริมาตรมาก

หลักโภชนาการที่เหมาะสม

1. ติดกับมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน
2. หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย
3. เป็นเพื่อนกับน้ำโดยสังเกตวิธีการดื่ม
4. ตรวจสอบส่วนประกอบโปรตีนในอาหารและอัตราส่วนที่จำเป็นของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต
5. ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารโดยพิจารณาว่าควรกินอะไรก่อนการฝึกและหลังจากนั้นและจะสิ้นสุดวันอาหารอย่างไรและเมื่อใด

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างของการรับประทานอาหารที่ผ่านการคิดและตรวจสอบแล้ว

โภชนาการเศษส่วน

เปลี่ยนอาหารสามมื้อจากปกติเป็น 5-6 มื้อต่อวัน ลดช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารเป็น 3-4 ชั่วโมง

ในเวลาเดียวกัน จำไว้ว่าคุณไม่สามารถกินมากเกินไป การเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่การกินสำหรับสองคน แต่กินอย่างถูกต้องและรอบคอบ

ทานอาหารมื้อเล็กๆ. วิธีหนึ่งในตารางควรให้พลังงานเฉลี่ย 300-350 กิโลแคลอรีแก่ร่างกาย มูลค่าอาจน้อยกว่าสำหรับอาหารว่างและมากกว่าสำหรับอาหารเช้า กลางวัน เย็น

การปฏิบัติตามระบอบการปกครอง

อยากสวยต้องดูที่กิน ตอนนี้คุณไม่สามารถคว้าได้ตามอำเภอใจอีกต่อไป เพียงเพื่อสนองความหิวของคุณ คุณภาพของอาหารมีความสำคัญ

ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถรับประทานได้ แต่ควรละทิ้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพคือธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว:

• บัควีท;
• Quinoa;
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• ข้าวโอ๊ต;
• ขนมปังข้าวไรย์และโฮลเกรน
• ถั่ว;
• ถั่ว;
• Quinoa;

เมื่อพิจารณาถึง "ความสัมพันธ์ที่ซับซ้อน" ของร่างกายผู้หญิงกับคาร์โบไฮเดรต มันก็คุ้มค่าที่จะรวมพวกมันไว้ในเมนูของครึ่งแรกของวัน โดยพยายามอย่ากินมันหลังจากผ่านไป 17 ชั่วโมง ในมื้อค่ำไม่ควรเลย

ข้อยกเว้นคือการฝึกอบรมตอนเย็น ก่อนโหลดเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณน้ำเพียงพอ

น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการปรับปรุงและเร่งกระบวนการเมตาบอลิซึมและที่สำคัญที่สุดคือการขนส่งที่กำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยซึ่งจะมีมากขึ้นในช่วงที่มีการเล่นกีฬาเพิ่มขึ้น หากสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้นทันเวลา ความเมื่อยล้าจะก่อตัว ควบแน่นเป็นตะกรัน ก่อมลพิษในลำไส้และเป็นพิษต่อร่างกาย

สำหรับน้ำ หลักการง่ายๆ คือ ดื่มตลอดเวลาและให้มากที่สุด อัตรารายวันสามารถเข้าถึงได้ถึง 3 ลิตร

ให้แน่ใจว่าได้ดื่มในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักโดยไม่ต้องรอให้มีสัญญาณของการขาดน้ำ: คอแห้ง อ่อนแรง วิงเวียน ชีพจรอ่อน

จะดื่มอะไรดี? น้ำธรรมดาไม่ควรต้ม หากเป็นไปได้ที่จะดับกระหายด้วยของเหลวจากน้ำพุธรรมชาติ บ่อน้ำก็เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

แต่ถ้าความหรูหราเป็นไปไม่ได้น้ำแร่ที่ไม่มีก๊าซก็เหมาะสม

โปรดทราบว่าไม่อนุญาตให้เพิ่มรสชาติในรูปแบบของน้ำตาล, แยม, น้ำผึ้งลงในของเหลว ในแง่ของการกินเพื่อสุขภาพ "ค็อกเทล" นั้นเปรียบได้กับอาหารไม่ใช่เครื่องดื่ม

โปรตีนเพียงพอ

ส่วนประกอบของโปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการเมื่อเป้าหมายคือการสร้างรูปร่างที่สวยงาม

โปรตีนควรอยู่ในทุกมื้อ:

• เช้า;
• วัน;
• ตอนเย็น.

และโดยเฉพาะในตอนกลางคืน การกินคอทเทจชีสไขมันต่ำในตอนกลางคืนเป็นพิธีกรรมที่จำเป็นเพื่อให้กระบวนการสร้างเนื้อเยื่อดำเนินต่อไปในความฝัน

คุณต้องกินโปรตีนเท่าไรให้คำนวณตามแคลอรี่อีกครั้ง รับ 30% ของค่าเผื่อรายวันและหารด้วยจำนวนมื้อคุณจะพบว่าควรให้โปรตีนกี่แคลอรี

มีตารางบนอินเทอร์เน็ตพร้อมข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ในแต่ละผลิตภัณฑ์ แปลงเป็นกรัมแล้วคุณจะรู้บรรทัดฐานส่วนตัวของคุณ

โปรดทราบว่าเป็นการดีที่สุดที่จะรวมอาหารที่มีโปรตีนกับผักในระหว่างมื้ออาหาร เนื่องจากอาหารเหล่านี้กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และเร่งการเคลื่อนไหวของก้อนโปรตีนที่ "หนัก"

คำแนะนำ. เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน อย่าลืมเพิ่มผักเข้าไปด้วย

วิตามินและอาหารเสริม

อาหารเสริมสำหรับสาว ๆ เป็นไปได้ แต่ไม่จำเป็น ในกรณีนี้ ค่อนข้างจะพิจารณาถึงความสะดวกและแง่มุมที่ใช้งานได้จริงเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น คุณกำลังเดินทางและได้เวลาทานอาหารว่างแล้ว ที่บ้าน ร้านกาแฟ หรือที่ทำงาน - ไกลและยาว และระบอบการปกครองกำหนดให้ปฏิบัติตาม จะเป็นอย่างไร?

นี่คือที่มาของโปรตีนเชคซึ่งคุณสามารถทำระหว่างเดินทางหรือพกติดตัวไปด้วยในเชคเกอร์ พวกเขาดื่มและได้รับพลังงานทดแทนเทียบเท่ากับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเต็มรูปแบบ

สำหรับเพศที่อ่อนแอ สารเติมแต่งชุดเล็กก็เพียงพอแล้ว ซึ่งรวมถึง:

• ส่วนผสมของโปรตีน (โปรตีน) แบบแห้งซึ่งเตรียมค็อกเทลโดยการเติมน้ำในปริมาณหนึ่ง พวกเขาดื่มหลังออกกำลังกายเป็นหลักโดยให้โปรตีนแก่กล้ามเนื้อ
• ส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (gainer) ถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานในรูปของเครื่องดื่ม โดยส่วนใหญ่มักจะใช้ก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถทำเองได้ที่บ้านโดยผสมคอทเทจชีสไขมันต่ำกับกล้วย ข้าวโอ๊ต และนม
• วิตามินและแร่ธาตุถูกนำมาใช้ในคอมเพล็กซ์เพื่อรักษาภูมิคุ้มกันปรับปรุงการทำงานของอวัยวะทั้งหมดและการเผาผลาญที่เต็มเปี่ยมในช่วงที่มีความเครียดเพิ่มขึ้น ทำหน้าที่ป้องกันไวรัส การติดเชื้อ และให้ภูมิหลังทางอารมณ์ที่ดี

สินค้าต้องห้าม

โภชนาการที่อุดมด้วยแคลอรีสูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิงไม่ได้หมายถึงการยอมอดอาหารและความตะกละ เมื่อเป้าหมายคือการได้รูปร่างที่สวยงามและไม่สะสมไขมันใต้ผิวหนัง คุณควรแยกออกจากอาหาร:

• ขนม, มัฟฟินปฏิเสธ, คุกกี้น้ำตาล, ขนมหวานทุกชนิดและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเค้กแสนอร่อย
• ไขมันสัตว์ซึ่งมีมากในเนื้อหมู เนื้อแกะ กุนเชียง กุนเชียง แฮม และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อื่นๆ ซึ่งหมายความว่าควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ไส้กรอก และควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• แอลกอฮอล์และเบียร์ซึ่งในแง่หนึ่งจะเพิ่มความอยากอาหาร ทำให้คุณสามารถขจัดข้อ จำกัด และกินได้โดยไม่ต้องหันกลับมามอง และในทางกลับกัน มันทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึมช้าลง ลบความสำเร็จให้กลายเป็นฝุ่นผง
• อาหารจานด่วนเป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวซึ่งทางตรงหลังจากรับประทานอาหารจะอยู่ใต้ผิวหนังและด้านข้าง

เมนูตัวอย่างในแต่ละวันของสัปดาห์

ลองนึกดูว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าไรต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อรู้อัตราส่วนที่ถูกต้องของสารอาหารที่บริโภคเข้าไป ก็ยังคงต้องแจกจ่ายสารอาหารเหล่านั้นไปตามมื้ออาหารและเตรียมอาหารที่มีโปรตีนที่มีประสิทธิภาพล่วงหน้าเป็นเวลาหลายวัน

เมนูสำเร็จรูปสำหรับสัปดาห์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับสาว ๆ นั้นสะดวกเพราะคุณไม่ต้องกังวลว่าจะทำอะไรกินอะไร ดูบันทึกและคุณทำเสร็จแล้ว นอกจากนี้ ทุกครั้งที่ไม่มีเวลาใช้ในการคำนวณ การเปรียบเทียบ และความหลากหลาย

เราให้ตัวอย่างที่สามารถใช้เป็นพื้นฐานไม่เปลี่ยนแปลง หรือคุณสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับรสนิยมและลำดับความสำคัญของคุณเอง

ในกรณีส่วนใหญ่สรีรวิทยาและธรรมชาติของผู้หญิงนำไปสู่ความจริงที่ว่าผู้หญิงพยายามลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง: ไม่ว่าพวกเขาจะลดน้ำหนักในช่วงฤดูร้อนหรือพวกเขาจำเป็นต้องลดน้ำหนักสองสามกิโลกรัมอย่างเร่งด่วนสำหรับวันเกิดของเพื่อนหรืองานแต่งงานของพวกเขากำลังเปิดอยู่ จมูก ฯลฯ โดยส่วนตัวแล้ว 95% ของสาวๆ หันมาหาฉันเพื่อจุดประสงค์นี้: เพื่อลดน้ำหนัก! แต่ก็ยังมีผู้หญิง 5% ที่เอาแต่ฝัน เพิ่มน้ำหนักแต่พวกเขาล้มเหลวในการทำเช่นนั้น ใช่ มีผู้หญิงเหล่านี้ด้วย และสำหรับพวกเธอปัญหาเรื่องความผอมบางดูเหมือนจะสำคัญและยากพอๆ กับปัญหาน้ำหนักเกินของสาวๆ ที่มีน้ำหนักเกินทุกคน

และวันนี้ฉันตัดสินใจที่จะอุทิศบทความนี้ให้กับสาวผอมบาง ตอบคำถาม, วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงมันเป็นไปไม่ได้ในหนึ่งวลีหรือหนึ่งประโยค นี่เป็นหัวข้อที่ค่อนข้างใหญ่และน่าสนใจซึ่งต้องมีการวิเคราะห์โดยละเอียดในส่วนของฉัน วันนี้ฉันจะให้รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับแง่มุมนี้และให้คำแนะนำและเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริงซึ่งจะช่วยได้ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อสาวๆโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและปริมาณแคลอรี่ ฉันเสนอที่จะเริ่มต้น

ทำไมฉันถึงผอม?

ก่อนที่จะไปสู่เคล็ดลับการปฏิบัติเพื่อขจัดปัญหาน้ำหนักน้อยในเด็กผู้หญิง เรามาค้นหาสาเหตุของปรากฏการณ์นี้กันก่อน? ท้ายที่สุด มันน่าสนใจว่าทำไมผู้หญิงบางคนที่กินลูกอมชิ้นเล็ก ๆ ในเช้าวันรุ่งขึ้นจึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองกิโลกรัมในขณะที่คนอื่น ๆ สามารถกินซูชิทั้งชุดดื่มเครื่องดื่มอัดลมหวานครึ่งลิตร กินเค้กช็อคโกแลตชิ้นใหญ่อีกชิ้นด้วยบัตเตอร์ครีมและ "อย่างน้อยเฮนน่า" - ไม่มีอะไร! ความลับของพวกเขาคืออะไร? ทำไมร่างกายของบางคนถึงตอบสนองอย่างรวดเร็วต่อทุก ๆ แคลอรี่ที่กินซึ่งถูกฝากไว้ที่ด้านข้างและสะโพกทันทีในรูปของปอนด์พิเศษในขณะที่ร่างกายของคนอื่นไม่ตอบสนองเลย ??? แม้แต่ไขมันสักกรัมก็ไม่เติบโตทุกที่ ... "ความยุติธรรมอยู่ที่ไหน" - ในขณะนี้ ผู้หญิงหลายคนคิด (และฉันก็เป็นหนึ่งในนั้น =)) ฉันจะไม่บอกคุณเกี่ยวกับการมีอยู่ของความยุติธรรมในช่วงเวลานี้ แต่ฉันจะพูดบางอย่างเกี่ยวกับเมแทบอลิซึม จีโนไทป์ และความบกพร่องทางพันธุกรรม

ความจริงก็คือทุกคนถูกแบ่งออกเป็น 3 ประเภทตามเงื่อนไขตามประเภทของร่างกาย:

- เอนโดมอร์ฟ

- เมโซมอร์ฟ

- ectomorph

คุณสามารถอ่านสั้น ๆ เกี่ยวกับแต่ละประเภทและความแตกต่างในกระบวนการฝึกอบรมได้ในบทความนี้

ตอนนี้เราสนใจประเภทของร่างกายสุดท้าย - ectomorphs คนที่มีรูปร่างแบบนี้จะผอมโดยธรรมชาติ และเป็นเรื่องยากมากที่พวกเขาจะมีมวล ไม่ว่าจะเป็นมวลกล้ามเนื้อหรือไขมัน คนเหล่านี้มีประเภทร่างกายที่มีกระดูกบาง (asthenic): กระดูกบาง คอยาว แขนขาบางและยาว ไหล่แคบ มวลกล้ามเนื้อพัฒนาได้ไม่ดี ส่วนประกอบของไขมันต่ำกว่าค่าเฉลี่ย การเผาผลาญอาหารดี ความอดทนเพิ่มขึ้น (บ่อยครั้ง แต่ไม่ เสมอ). สัญญาณทั้งหมดเหล่านี้บ่งชี้ว่าคนๆ หนึ่งมักมีประเภทร่างกายแบบ ectomorphic เด่น ดังนั้นจึงมีปัญหากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

Ectomorph girls ไม่เหมือน mesomorphs หรือ endomorphs แต่ก็เกิดขึ้น คุณสมบัติทั้งหมดของโครงสร้างสรีรวิทยาและโครงกระดูกทำให้ยากต่อการได้รับมวลกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย นี่ไม่ใช่พยาธิวิทยาหรือโรค แต่เป็นเพียงคุณลักษณะของร่างกายที่ต้องยอมรับว่าเป็นความจริง สำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะเด็กผู้หญิง คุณลักษณะนี้ถือเป็นสิ่งที่มาจากสวรรค์อย่างแท้จริง เนื่องจากพวกเขาอาจไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากิน เวลาใดของวัน และคุณภาพอาหารของพวกเขา แน่นอนว่าการกินแฮมเบอร์เกอร์และเค้กที่ทำจากอินทผลัมจะไม่เพิ่มสุขภาพให้กับทุกคน แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็ไม่ได้ทำให้ดีขึ้นสำหรับพวกเขาเช่นกัน

น่าสนใจ!

ในร่างกายของคนผอม อะไมเลสซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตจะทำงานมากกว่าในคนทั่วไป นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เมตาบอลิซึมสูง

ตอนนี้เรากำลังดำเนินการอย่างราบรื่นโดยตรงกับการพิจารณากฎพื้นฐานของโภชนาการสำหรับการเพิ่มน้ำหนักสำหรับเด็กผู้หญิงและค้นหาคุณสมบัติหลักของระบบการเพิ่มมวลสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งต้องปฏิบัติตามเพื่อให้ดีขึ้นและดูเป็นผู้หญิงและน่ารับประทาน . ที่นี่คุณต้องสามารถรู้สึกถึงเส้นบางๆ ระหว่างความตะกละเพื่อเพิ่มน้ำหนักเช่นนี้ และการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อปรับปรุงสัดส่วนและรูปร่างของคุณ

วิธีเพิ่มมวลสำหรับเด็กผู้หญิง?

เพื่อให้ดีขึ้นคุณต้องกิน นี่เป็นข้อเท็จจริงที่ยากที่จะไม่เห็นด้วย เมื่อพวกเขาถามฉันว่าต้องทำอย่างไรเพื่อให้ดีขึ้น และในขณะเดียวกันพวกเขาก็ปฏิเสธแนวคิดดังกล่าวทันที เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากพวกเขาไม่ต้องการเป็นเหมือนผู้หญิงผู้ชาย ดังนั้นที่นี่คุณจึงต้องบรรยายเกี่ยวกับสรีรวิทยา ฮอร์โมน และสิ่งอื่นๆ ของเพศหญิงที่ยาวและน่าเบื่อ ซึ่งโดยปกติแล้วไม่มีใครสนใจ แต่เปล่าประโยชน์ ความเข้าใจเกี่ยวกับโครงสร้างร่างกายและสรีรวิทยาของผู้หญิงที่อธิบายสิ่งที่ผู้หญิงกลัวมาก:

“ฉันไม่ต้องการ “ธนาคาร” ขนาดใหญ่สำหรับตัวเอง!

ฉันไม่ต้องการขาที่ใหญ่มหึมา!

- ฉันแค่อยากจะดีขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่สร้างกล้ามใหญ่! -และทุกอย่างเช่นนั้น

ฉันต้องการสร้างความมั่นใจให้กับคุณ สาวๆ ที่รัก ในการปั๊มและสร้างกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชาย คุณจะไม่มีวันประสบความสำเร็จเลยหากปราศจากการใช้สารเคมี ฮอร์โมน สเตียรอยด์ และยาต้องห้ามอื่นๆ ระบบฮอร์โมนเพศหญิงไม่ได้ออกแบบมาให้ผลิตฮอร์โมนเพศชายในปริมาณที่สูง และนี่ทำให้เป็นไปไม่ได้เลยที่จะปั๊ม "ขวดโหล" และขาที่ใหญ่โตเหมือนผู้ชาย ดังนั้น หยุดหวาดระแวงเกี่ยวกับกล้ามใหญ่และกล้ามเป็นมัดๆ คุณจะไม่มีกล้ามแน่นอน

ทำไมฉันถึงพูดทั้งหมดนี้? และนอกจากนี้ ฉันไม่คิดว่าผู้หญิงปกติทั่วไปและเคารพตัวเองคนไหนอยากจะแค่ดีขึ้นและอ้วนขึ้น แม้แต่สาวรูปร่างหน้าตาที่สิ้นหวังที่มีแขนเรียวบางและสาวเอเชีย (แบน) ดังนั้นวันนี้เราจะเรียนรู้พื้นฐานของเหตุผล โภชนาการสำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้องสำหรับสาวๆ

โดย "การเพิ่มมวลที่เหมาะสม" ฉันหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักโดยส่วนใหญ่ผ่านการเพิ่มของกล้ามเนื้อและไขมันเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สัดส่วนนี้ควรเป็นดังนี้: 70:30 ตามลำดับ สำหรับสาว ๆ ที่ไม่ต้องการแข็งแรงและมีกล้าม คุณสามารถเปลี่ยนสัดส่วนเป็น 60:40 นั่นคือถ้าคุณต้องการเพิ่ม 10 กก. น้ำหนักสุทธิที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อควรเป็น 6 กก. (60%) และเนื่องจากไขมัน - 4 กก. (40%) แน่นอนว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณและเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุผล แต่อย่างน้อยคุณต้องพยายามให้ได้

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ 6-7 กก. สำหรับสาวผอมบาง (ไม่ใช่นักกีฬา) อาจต้องใช้เวลามากกว่าหนึ่งปีในความอุตสาหะและการทำงานเป็นประจำด้วยตัวเอง: โภชนาการ, การฝึกอบรม, การพักผ่อนและการฟื้นตัว - แต่เชื่อฉันเถอะผู้หญิงที่ จากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น 10 กก. มีกล้ามเนื้อ 6 -7 กก. และไขมันเพียง 3-4 กก. - นี่คือสาวที่มีสุขภาพดีและมีรูปร่างที่เพรียวบางและมีรูปร่างที่น่ารับประทานไม่ใช่แขนเยลลี่และขาที่มีเซลลูไลท์ ดังนั้น สาวๆ ทั้งหลาย ฉันขอให้คุณพิจารณามุมมองของคุณเสียใหม่ว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนักอย่างไร: ไขมันหรือกล้ามเนื้อ หากคุณเลือกเป็น MUSCLE ให้อ่านต่อ

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เนื้อหาแคลอรี่และบรรทัดฐาน BJU

ตอนนี้ฉันจะตรงไปที่กฎพื้นฐาน โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับสาวๆ(ในที่สุด!). แต่ฉันอยากจะบอกว่า (พูดนอกเรื่องเล็กน้อยโคลงสั้น ๆ ) ว่ากฎเหล่านี้ทำงานพิเศษควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวล! หากไม่มีการฝึกอบรม การปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้และประสิทธิผลของคำแนะนำเหล่านี้จะไม่เด่นชัดเท่าที่คุณคาดว่าจะได้รับ นั่นคือน้ำหนักคุณจะขึ้น แต่สัดส่วนของ "กล้ามเนื้อ-ไขมัน" อาจมีค่าอื่นนอกเหนือจากที่ฉันระบุไว้ข้างต้น

คุณจะเริ่มต้นที่ไหน ตัวอย่างเช่น คุณอายุ 25 ปี น้ำหนัก 45 กก. สูง 165 ซม. ประเภทร่างกายของคุณคือ ectomorph บริสุทธิ์ และคุณต้องการเพิ่ม 7 กก. แน่นอน สิ่งแรกที่คุณควรทำคือเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ขั้นตอนที่ 1 การเพิ่มอาหารแคลอรี่

หากก่อนหน้านี้คุณกิน 1,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ในสัปดาห์แรกคุณควรเพิ่มขึ้นประมาณ 15% (สำหรับเด็กผู้หญิง นี่เป็นตัวเลขที่เหมาะสมที่สุด) ซึ่งจะออกมาประมาณ 200 กิโลแคลอรี

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคอยู่ คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้: ดาวน์โหลดแอปพลิเคชันใด ๆ บนโทรศัพท์ของคุณที่คำนวณเนื้อหาแคลอรี่และ BJU ของผลิตภัณฑ์ ใส่อาหารทั้งหมดที่คุณกินเข้าไปที่นั่นเป็นเวลาหลายวัน (3-4 วัน) วัน. หลังจาก 3-4 วัน คุณจะคำนวณค่าเฉลี่ยเลขคณิตของเนื้อหาแคลอรี่ในอาหารของคุณ และเพิ่ม + 200 กิโลแคลอรีเข้าไป ในกรณีของเราจะเป็น 1,600 กิโลแคลอรี

ขั้นตอนที่ 2 การคำนวณบรรทัดฐานของ BJU สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้สาวๆได้สัดส่วนดังนี้

สำหรับผู้ชาย ตัวบ่งชี้เหล่านี้อาจเป็นดังนี้:

อย่างที่คุณเห็น ความแตกต่างของค่า BJU สำหรับผู้หญิงและผู้ชายนั้นแตกต่างกันอย่างมาก ความแตกต่างที่สำคัญคือส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หากสำหรับผู้ชายการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (55% เทียบกับ 45%) จะได้รับประโยชน์เท่านั้น สำหรับผู้หญิง 10% เหล่านี้จะฟุ่มเฟือยอยู่แล้วเนื่องจากความสามารถในการสะสมไขมันที่ดีกว่าในสภาวะธรรมชาติที่เท่ากัน (เงื่อนไขที่เท่ากันประกอบด้วยประเภทเดียวกัน ร่างกาย).

นั่นคือเหตุผลที่ 25% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดควรลดลงจากไขมัน ยิ่งไปกว่านั้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพิ่มมวลสำหรับผู้หญิง

ทุกอย่างชัดเจนด้วยโปรตีน: 30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรอยู่ในโปรตีน

ลองคำนวณสิ่งที่เราได้รับในตอนท้าย เพื่อให้เด็กผู้หญิงตัวจิ๋วของเราเริ่มดีขึ้น เธอจำเป็นต้องบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่อไปนี้ทุกวัน:

30% ของโปรตีนจาก 1,600 kcal คือ 480 kcal / 4 kcal =โปรตีน 120 กวันที่คุณต้องใช้สาวของเราในการเพิ่มน้ำหนัก นี่คือโปรตีนประมาณ 2.7 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ไขมัน 25% จาก 1,600 kcal เป็น 400 kcal / 9 kcal =ไขมัน 44 กในหนึ่งวัน. นี่คือไขมันเกือบ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรต 45% จาก 1,600 กิโลแคลอรีคือ 720 กิโลแคลอรี / 4 กิโลแคลอรี =180 ชคาร์โบไฮเดรตต่อวัน ซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เมื่อคุณคำนวณเนื้อหาแคลอรี่และค่ามาตรฐาน BJU แล้ว สิ่งที่คุณต้องทำต่อไปคือการปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานที่ถูกต้อง โภชนาการเพื่อเพิ่มมวล.

หลักการของโภชนาการสำหรับการรับสมัครจำนวนมากสำหรับเด็กผู้หญิง

หลักการที่ 1 โภชนาการเศษส่วน

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับสาวๆเช่นเดียวกับโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักมีหลักการเดียวกัน - คุณต้องกินบ่อย ๆ เป็นเศษส่วนและเป็นส่วนเล็ก ๆ อย่าคิดว่าถ้าเป้าหมายของคุณคือเพิ่มมวล คุณสามารถกินสามมื้อและทำเมื่อใจคุณต้องการ เลขที่ หากคุณตัดสินใจด้วยตัวเอง เพิ่มมวลอย่างถูกต้องก็ควรกินให้ได้ตามเป้าหมายที่วางไว้ ดีที่สุดคือแบ่งมื้ออาหารของคุณ ซึ่งควรเป็นอย่างน้อย 4 มื้อ หรือ 5-6 มื้อ (มื้อหลัก 3 มื้อและของว่าง 2-3 มื้อ) เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน คุณควรกินทุก 2.5-3 ชั่วโมง สัดส่วนของคุณควรเฉลี่ย 300-350 กิโลแคลอรีต่อครั้ง หากเป็นของว่างก็อาจจะน้อยกว่านี้และมื้อหลัก - อีกเล็กน้อย

หลักการที่ 2 ไม่มีผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตราย

ฉันวางหลักการนี้เป็นประเด็นที่สอง เพราะฉันรู้ว่าเด็กผู้หญิงรูปร่างผอมทุกคนสามารถเริ่มกินขนมปัง เค้ก พาย และสิ่งอื่นๆ ได้ทุกประเภท โดยคิดว่าการทำเช่นนี้จะทำให้พวกเธอได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นและเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น วิธีเพิ่มน้ำหนักนี้เป็นวิธีที่ทำได้ทุกที่! ใช่ คุณจะเพิ่มน้ำหนักด้วยการกินแบบนี้ แต่คุณภาพร่างกายของคุณจะดีขึ้นเรื่อยๆ จากอุดมคติของคุณทุกวัน ... ฉันคิดว่าคุณคงไม่อยากเป็นสาวอ้วนผอมแล้วต่อสู้กับมันทั้งหมดของคุณ เซลลูไลท์ในชีวิตซึ่งเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ด้วยอาหารนี้ นั่นคือเหตุผลที่การยกเว้นผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเป็นสิ่งที่จำเป็น การเพิ่มน้ำหนักที่ถูกต้องและมีคุณภาพสูงสำหรับสาวๆ.

หลักการที่ 3 การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง

หากก่อนหน้านี้คุณไม่ได้สนใจว่าอาหารที่คุณกินเข้าไปและรับแคลอรีจากที่ใด ตอนนี้คุณต้องศึกษาเรื่องคาร์โบไฮเดรต ทั้งแบบเรียบง่ายและแบบซับซ้อนอย่างรอบคอบ และรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไว้ในอาหารของคุณในรูปของธัญพืชต่างๆ (, quinoa, พาสต้าจากข้าวสาลี durum, ข้าวไรย์) และพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเขียว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล, ถั่ว) รวมถึงคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในรูปของผักและผลไม้สด ในขั้นตอนของการเพิ่มมวล คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องใช้อย่างเหมาะสมตามวัตถุประสงค์ของคุณ แต่คุณต้องจำไว้ว่าแม้แต่เด็กผู้หญิงตัวผอมๆ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ(อย่าให้คำว่า "กล้ามเนื้อ" หลอกคุณ เพราะเราได้ค้นพบแล้วว่าควรมีความสำคัญในการเปลี่ยนแปลงของคุณ) คุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

• ทั้งเมื่อลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสาว ๆ ควรจำไว้ว่าควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดก่อน 16.00 น. - 17.00 น. ยกเว้นอย่างเดียวคือการออกกำลังกายตอนเย็น

การกระจายโดยประมาณของคาร์โบไฮเดรต 180 กรัมในระหว่างวัน (ดูด้านบน) อาจเป็นดังนี้:

7:00 - 50 กรัม

10:00 – 30 ก

13:00 – 80 ก

16:00 – 20 ก

19:00 – 0 กรัม (เฉพาะผัก)

สำหรับมื้อค่ำและมื้อเย็นไม่ควรมีคาร์โบไฮเดรตเลย ฉันไม่นับผัก ฉันถือว่ามันเป็นแหล่งของไฟเบอร์ ดังนั้นคุณจึงสามารถกินได้

• หากเวลาฝึกของคุณอยู่ในตอนเย็นเช่นเวลา 19-00 น. หนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนการฝึกคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนได้เล็กน้อย (17:30-18-00) และหลังการฝึกมีเพียง โปรตีนและผัก ที่นี่ ช่วงเวลาของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถเปลี่ยนแปลงได้เล็กน้อย เนื่องจากคุณยังคงต้องเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยพลังงาน

หลักการที่ 4 การดื่ม

เพื่อที่จะและ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดน้ำหนัก โดยพื้นฐานแล้วใช้กฎหมายเดียวกัน เพียงแต่เนื้อหาอาจแตกต่างกันเล็กน้อย เช่น เนื้อหาแคลอรี่และบรรทัดฐาน BJU แต่สาระสำคัญยังคงเหมือนเดิม

ดังนั้นสำหรับระบบการดื่มฉันจะไม่บอกอะไรใหม่ ๆ ทุกอย่างค่อนข้างง่ายที่นี่: อัตราการใช้น้ำต่อวันควรอยู่ที่ 2 ถึง 2.5 ลิตรโดยเฉลี่ย ยิ่งไปกว่านั้น น้ำควรเป็นน้ำที่ไม่ผ่านการต้ม ไม่หวาน และควรเป็นน้ำที่ไม่อัดลม น้ำแร่หรือน้ำพุธรรมดาที่ไม่มีก๊าซ น้ำช่วยไม่เพียง แต่ในร่างกายซึ่งมีอยู่แล้วสำหรับคนผอม แต่ยังช่วยในการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เน่าเปื่อยหลังจากการฝึกอย่างเข้มข้น และนี่คือปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการทำงานร่วมกันของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยรวม

หลักการที่ 5 ปริมาณโปรตีน

เพื่อที่จะเติบโตและเปลี่ยนจากสาวผอมที่มีขาและแขนผอมเป็นสาวผอมเพรียวในชุดกีฬาที่น่ารับประทานเราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับส่วนประกอบของโปรตีนเนื่องจาก เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับพวกเขา อ่านเกี่ยวกับความสำคัญของการบริโภคโปรตีน

ฉันแนะนำให้บริโภคโปรตีนทุกมื้อ ต้องมีโปรตีนในตอนเช้า มื้อกลางวัน และแน่นอนว่าทุกมื้อค่ำ

การกระจายโปรตีนประมาณ 120 กรัมในระหว่างวัน:

7:00 – 30 ก. + เป็นผักได้

10:00 – 10 ก. + เป็นผักได้

13:00 – 30 ก. + ผัก

16:00 – 30 ก. + ผัก

19:00 – 20 กรัม + ผัก

ผักมีไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและช่วยให้เม็ดอาหารเคลื่อนตัวได้ดีขึ้นและเร็วขึ้นในทางเดินอาหาร การรวมกันของ "โปรตีน + ผัก" ควรเป็น "กฎทอง" ของคุณ

ตัวเลือกเมื่อไม่สามารถรับประทานผักที่มีโปรตีนได้:

• ปริมาณโปรตีนเหลว ()
• การรวมกันของโปรตีนอย่างง่าย (ไข่ขาว) กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเชิงซ้อนสำหรับอาหารเช้า ()

ในกรณีอื่น ๆ จะต้องรวมโปรตีนกับผักทุกชนิด

หลักการที่ 6 อาหารเสริมกีฬา

หลักการนี้เป็นทางเลือกอย่างสมบูรณ์และสามารถใช้ได้ตามต้องการ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะกล่าวถึง โดยมีจุดประสงค์ของ เพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาจประกอบด้วยชุดขั้นต่ำของ:

1. โปรตีน(ส่วนผสมของโปรตีน) - จำเป็นเพื่อให้โปรตีนที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วโปรตีนจะเมาหลังจากออกกำลังกาย
2. เกนเนอร์(ส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) - ทำหน้าที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพิ่มเติม ขอแนะนำให้สาว ๆ ดื่มเกนเนอร์ก่อนออกกำลังกาย
3. คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุ- นี่คือสิ่งที่ช่วยให้เด็กผู้หญิงที่เกี่ยวข้องรักษาภูมิคุ้มกันและอารมณ์ดีอยู่เสมอ

โภชนาการหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวล

จุดสำคัญมากใน โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับสาวๆเป็นเรื่องของการกินหลังออกกำลังกาย

- เนื้อไก่งวง

- น้ำนม;

- คอทเทจชีสมากถึง 5%;

- ไข่ขาว.

สาวๆ ectomorphic ที่รักของฉัน ฉันหวังว่าคุณจะรู้แล้ว วิธีรับมวลและทำไมคุณต้องได้รับไม่ใช่มวลไขมัน แต่เป็นมวลกล้ามเนื้อ (โดยมีไขมันเล็กน้อยกระจายอยู่) ในบทความนี้ฉันได้พยายามอธิบายรายละเอียดให้มากที่สุด โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสาวๆต้องมี วิธีคำนวณ แคลอรี่และ มาตรฐาน BJU สำหรับการเพิ่มน้ำหนักเช่นเดียวกับสิ่งที่ หลักการพื้นฐานของโภชนาการสำหรับเด็กผู้หญิงในช่วงที่มีมวลมาก. ตอนนี้คุณรู้รายละเอียดทั้งหมดแล้ว หญิง โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลและคุณสามารถสร้างอาหารของคุณเองได้อย่างง่ายดายตามคำแนะนำที่เขียนไว้ด้านบน

ป.ล. และอย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง! มันเป็นสิ่งสำคัญ! มิฉะนั้น ความพยายามทั้งหมดของคุณเกี่ยวกับโภชนาการจะไม่ถูกต้อง! แน่นอนคุณสามารถสร้างมวลได้โดยไม่ต้องฝึกฝน แต่มีเพียงไขมันเดียวเท่านั้น คุณต้องการหรือไม่

ขอแสดงความนับถือ Yaneliya Skripnik!

รูปร่างที่อิจฉาของเพื่อน ๆ รูปลักษณ์ "การปิด" ความมั่นใจและความแข็งแกร่งภายใน ทุกอย่างเป็นไปได้ ขอแค่ตัดสินใจอย่างแน่วแน่ที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเอง เลิกนิสัยแย่ๆ ลืมวันหยุดสุดสัปดาห์บนโซฟา ฝึกหนักไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น แต่ที่สำคัญที่สุด - อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารกีฬาที่เหมาะสม ถือเป็นกุญแจสู่ชีวิตใหม่ที่กระฉับกระเฉง

หลักโภชนาการเพื่อเพิ่มมวล

หุ่นนักกีฬาบ่งบอกถึงกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายอย่างสวยงาม แค่ลดน้ำหนักยังห่างไกลจากเป้าหมายหลักในการสร้างภาพลักษณ์ที่น่าดึงดูด ดังนั้นนอกจากจะเน้นเรื่องการเผาผลาญไขมันแล้ว ยังมีประโยชน์ที่สาว ๆ จะต้องเข้าใจว่าการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้อย่างไร

เราไม่แนะนำให้ใช้อาหาร ใช่ การจำกัดอาหารอย่างรุนแรงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่การสร้างภาพเงานักกีฬาที่กระชับด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่เข้มงวดจะไม่ทำงาน นอกจากนี้ คุณยังเสี่ยงที่จะทำร้ายสุขภาพของคุณอีกด้วย

สิ่งสำคัญคือต้องสร้างอาหารที่จะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และไม่เพิ่มไขมันในร่างกาย ในการทำเช่นนี้คุณต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน:

• เมนูแคลอรี่สูง
• ส่วนผสมที่เหมาะสมของ BJU;
• อาหารเศษส่วน
• การนับแคลอรี่
• การเสริมกีฬา

คำสองสามคำเกี่ยวกับตำนานที่พบบ่อยในหมู่ผู้หญิง - "การทำงานกับเหล็กทำให้รูปร่างเป็นผู้ชาย" หากคุณออกกำลังกายโดยไม่ใช้ยาสเตียรอยด์ คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป ร่างกายผู้หญิงสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าร่างกายผู้ชาย 7-10 เท่า ดังนั้นคุณจะไม่สามารถทำลายรูปร่างได้แม้จะมีความปรารถนาทั้งหมดก็ตาม

เนื้อหาแคลอรี่อาหาร

โภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควรมีแคลอรีสูง หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ขั้นแรกให้กำหนดความต้องการขั้นพื้นฐานในแต่ละวัน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ใช้สูตรต่อไปนี้

รายการที่ 1 - การคำนวณเริ่มต้น

• ผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปี: คูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 0.0621 แล้วบวก 2.0357 จากนั้นคูณค่าผลลัพธ์ด้วย 240
• ผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี: คูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 0.0342 แล้วบวก 3.5377 จากนั้นคูณค่าผลลัพธ์ด้วย 240

จุดที่ 2 - การคำนวณใหม่โดยคำนึงถึงน้ำหนักกีฬา

ตอนนี้จำเป็นต้องเปรียบเทียบจำนวนที่ได้รับในวรรค 1 กับระดับการออกกำลังกาย หากคุณไม่ออกกำลังกาย ให้ปล่อยไว้ตามที่เป็นอยู่ - คุณพบความต้องการพื้นฐานรายวันแล้ว

หากคุณฝึก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้คูณจำนวนที่ได้รับในวรรค 1 ด้วย 1.3 หากคุณเรียนแบบเน้นความเข้มข้นสูง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้คูณด้วย 1.5

เมื่อพิจารณาความต้องการพื้นฐานแล้วให้เพิ่มอีก 200 กิโลแคลอรี ตัวเลขสุดท้ายจะเป็นข้อกำหนดรายวันสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ทำเมนูตามคุณค่าที่ได้ แล้วกินแบบนี้ 1 เดือน หากน้ำหนักตัวของคุณยังคงเท่าเดิมหรือลดลงเมื่อสิ้นสุด 4 สัปดาห์ ให้เพิ่มอีก 100 กิโลแคลอรี (เนื่องจากผลิตภัณฑ์โปรตีน) ค่อยๆเพิ่มแคลอรี่จนกว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

ตัวอย่างการคำนวณ

สารละลาย:

• (75 x 0.0621 + 2.0357) x 240 = 1600 กิโลแคลอรี
• 1600 x 1.3 = 2080 กิโลแคลอรี;
• 2080 + 200 = 2280 กิโลแคลอรี

คำตอบ:ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ 2280 กิโลแคลอรี

ความสำคัญของอาหารแคลอรีสูงนั้นอธิบายได้จากสรีรวิทยา หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ของเมนู (เช่น ด้วยความหวังว่าจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้เร็วขึ้น) ร่างกายจะตอบสนองทันทีด้วยการทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึมช้าลง ผลที่ได้จะหยุดดำเนินการในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ดังนั้นการเพิ่มน้ำหนักของสาวๆจึงต้องควบคู่ไปกับการนับแคลอรี่ให้แม่นยำ

อัตราส่วนของ BJU ระหว่างการเพิ่มน้ำหนัก

เราขอเสนอตัวอย่างการคำนวณ BJU เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ก่อนอื่นทฤษฎีเล็กน้อย

อย่างแรก โปรตีน 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี

ประการที่สอง อัตราส่วนของ BJU สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ: 20% / 30% / 50% ตามลำดับ (สูตรนี้ใช้ได้ทั้งชายและหญิง)

เรายกตัวอย่างที่คุ้นเคย: เด็กผู้หญิงอายุ 30 ปีความต้องการรายวันคือ 2280 กิโลแคลอรี จำเป็นต้องคำนวณจำนวน BJU:

• โปรตีน (20%): (2280 kcal x 20%) / 100% = 456 kcal ถัดไป 456/4 = โปรตีน 114 กรัมต่อวัน(ตัวอย่างเช่น อกไก่ต้ม 350 กรัม หรือปลาแซลมอนสีชมพูต้ม 270–280 กรัม)
• ไขมัน (30%): (2280 kcal x 30%) / 100% = 684 kcal ถัดไป 684/9 = ไขมัน 76 กรัมต่อวัน(เช่น มะกอก 80 กรัมหรือน้ำมันพืชสกัดเย็นอื่นๆ)
• คาร์โบไฮเดรต (50%): (2280 กิโลแคลอรี x 50%) / 100% = 1140 กิโลแคลอรี เพิ่มเติม 1140/4 = คาร์โบไฮเดรต 285 กรัมต่อวัน(เช่น โซบะต้ม 1 กก. หรือข้าวกล้องต้ม 1 กก.)

เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนว่าปริมาณอาหารมากเกินไป แต่โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่นำเสนอเป็นตัวอย่างนั้นปรุงสุกแล้ว นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าอาหารทั้งหมดในเมนูประจำวันของคุณจะแบ่งออกเป็นของว่าง 5-6 อย่าง ดังนั้นอย่ากลัว คุณจะคุ้นเคยกับอาหารปริมาณนี้อย่างรวดเร็ว และหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะไม่รู้สึกไม่สบายอีกต่อไป

ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวล

คุณสามารถรับปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นในแต่ละวันได้จากเค้ก โซดา และแฮมเบอร์เกอร์ แต่ในกรณีนี้ คุณภาพของมวลที่ได้รับจะต่ำมาก (ไขมันใต้ผิวหนัง น้ำ) นอกจากนี้ การกินอาหารจานด่วนและเค้กจะส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ของคุณ ดังนั้นอาหารสำหรับมวลชนควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์:

• กระรอก: เนื้อแดง, ไก่, ไข่, ปลา, คาเวียร์, หอย, กระต่าย, คอทเทจชีส (ควรทำเอง), พืชตระกูลถั่ว, ชีส, ถั่ว
• ไขมัน: น้ำมันพืช (มะกอก งา ลินสีด ข้าวโพด ฟักทอง ทานตะวัน)
• คาร์โบไฮเดรต: พาสต้าพรีเมียม บัควีท ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์มุก ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน

นอกจากผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว ไฟเบอร์ต้องรวมอยู่ในอาหารด้วย สารนี้ไม่ถูกทำลายโดยเอนไซม์ย่อยอาหาร แต่ถูกประมวลผลโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ ไฟเบอร์ช่วยรักษาการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหารและขจัดสารพิษออกจากร่างกาย อัตราปกติของไฟเบอร์ต่อวันคือ 20–40 กรัม (เช่น ผัก 350–400 กรัม) นอกจากนี้ยังสามารถซื้อไฟเบอร์แยกต่างหากในรูปของผงและเพิ่มในจาน

บ่อยครั้งในฟอรัมของผู้หญิง คุณจะพบคำว่า "อาหารแคลอรี่เชิงลบ" เชื่อกันว่าร่างกายใช้พลังงานในการย่อยผลิตภัณฑ์ดังกล่าวมากกว่าที่ได้รับจากพวกมัน

ในความเป็นจริงไม่มีผลิตภัณฑ์ที่มี "คุณสมบัติ" ดังกล่าว (ข้อยกเว้นคือน้ำบริสุทธิ์) จะถูกต้องกว่าหากพูดว่า "อาหารแคลอรี่ต่ำ" (ผักที่ไม่มีแป้ง สมุนไพร ผลไม้บางชนิด และผลเบอร์รี่)

อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุ

นอกจากโภชนาการที่มีแคลอรีสูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักแล้ว ควรมีวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนสำหรับเด็กผู้หญิงรวมอยู่ด้วย สารเติมแต่งดังกล่าวมีส่วนร่วมในกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ มาวิเคราะห์ประโยชน์ของวิตามินและแร่ธาตุแต่ละชนิดกัน:

• ที่ 12. สนับสนุนการทำงานปกติของระบบประสาท มีส่วนร่วมในการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต กระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ เพิ่มความอดทน
• ใน 1. มีส่วนร่วมในกระบวนการเมแทบอลิซึม ช่วยในการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน ส่งเสริมการถ่ายโอนออกซิเจนอย่างรวดเร็วผ่านเซลล์ ป้องกันการโจมตีของการโอเวอร์เทรน
• ที่ 2. ช่วยส่งเสริมการเกิดออกซิเดชันของสารประกอบไขมัน มีส่วนร่วมในการเปลี่ยนพลังงานเป็นการหดตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยขนส่งออกซิเจน และทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น
• วิตามินเอและอี. พวกเขามีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีน สร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ปกป้องเอ็นและเส้นเอ็น และฟื้นฟูเส้นใยที่เสียหาย
• วิตามินซี. ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง, ปรับปรุงการดูดซึมออกซิเจน, ปกป้องเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน, กระตุ้นการผลิตฮอร์โมน, มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์โปรตีนและคอลลาเจน
• แร่ธาตุจำเป็นสำหรับนักกีฬา: โพแทสเซียม- ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากโหลดไฟฟ้า ฟอสฟอรัสและ แคลเซียม- ให้ความแข็งแรงของกระดูกและการทำงานปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก แมกนีเซียม- กระตุ้นการสังเคราะห์กรดอะมิโนที่จำเป็น สังกะสี- มีส่วนร่วมในการก่อตัวของเซลล์กล้ามเนื้อ

สำหรับเด็กผู้หญิงมีการผลิตวิตามินและแร่ธาตุพิเศษที่คำนึงถึงสรีรวิทยาของผู้หญิง สิ่งที่ดีที่สุดคือ Opti-Women จาก Optimum Nutrition และ Ultra Womens Multivitamin Formula จาก VPLab Nutrition

ระบบการดื่ม

คุณต้องประเมินความสำคัญของการดื่มน้ำสะอาดต่ำไปเมื่อเพิ่มมวล น้ำช่วยเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการกำจัดสารพิษและสารอับเฉาออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำในระหว่างการฝึกความแข็งแรง ดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 2-2.5 ลิตรทุกวัน

อาหารเศษส่วน

โภชนาการที่ได้รับจำนวนมากและการฝึกอบรมจะต้องสัมพันธ์กันอย่างถูกต้อง อย่าลืมทานอาหารก่อนเข้าเรียน 2 ชั่วโมง (ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนบางชนิด) สิ่งนี้จะให้พลังงานในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและปกป้องเส้นใยกล้ามเนื้อจากการสลายตัว หลังเลิกเรียนทันที ให้กินเกนเนอร์หรือโปรตีนเชค เมื่อคุณกลับถึงบ้าน ทานอาหารเย็นให้เต็มที่ (โปรตีนและไฟเบอร์)

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในเมนูต้องแบ่งออกเป็น 5-6 เสิร์ฟ ควรกระจายคาร์โบไฮเดรตในอาหารว่าง 4 รายการแรก ควรมีโปรตีนและไขมันอยู่ในอาหารทุกมื้อ ในตอนเย็นแทนเครื่องเคียงคาร์โบไฮเดรตเตรียมสลัดผัก

อย่าข้ามเวลาอาหารว่าง หากคุณไม่อยู่บ้าน ให้กินโปรตีนบาร์

ตัวอย่างของอาหารประจำวัน

เรานำเสนอเมนูประจำวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง (อายุ 30 ปี, น้ำหนัก 75, ความต้องการรายวัน 2,280 กิโลแคลอรี), มีส่วนร่วมในพลังงาน

อาหารเช้า:

• ข้าวโอ๊ตในน้ำ - 200 กรัม (180 กิโลแคลอรี)
• ไข่ต้ม 5 ฟอง (75 kcal)
• แซนวิช (ขนมปังธัญพืช, เนย, ชีส) - 60 กรัม (150 กิโลแคลอรี)
• ส้ม - 1 ชิ้น (40 กิโลแคลอรี).

อาหารว่าง:

• คอทเทจชีส (ปริมาณไขมัน 5%) - 200 กรัม (180 กิโลแคลอรี)
• ถั่วผสม - 50 กรัม (240 กิโลแคลอรี)

อาหารเย็น:

• ข้าวกล้องต้ม - 150 กรัม (170 กิโลแคลอรี)
• อกไก่ต้ม - 150 กรัม (170 กิโลแคลอรี)
• สลัดผัก (มะเขือเทศ แตงกวา น้ำมันพืช) - 70 กรัม (50 กิโลแคลอรี)
• แอปเปิ้ลแดง - 1 ชิ้น (50 กิโลแคลอรี).

ชายามบ่าย:

• เวเฟอร์โปรตีน - 200 กรัม (400 กิโลแคลอรี)
• Kefir (ปริมาณไขมัน 3.2%) - 150 มล. (80 กิโลแคลอรี)

อาหารเย็น:

• ปลาแซลมอนสีชมพูอบ - 250 กรัม (300 กิโลแคลอรี)
• สลัดผัก (มะเขือเทศ แตงกวา น้ำมันพืช) - 150 กรัม (100 กิโลแคลอรี)

อาหารว่างก่อนนอน:

• โปรตีนเคซีนในน้ำ - 200 มล. (120 กิโลแคลอรี)

ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารที่นำเสนอคือ 2305 กิโลแคลอรี

คุณไม่สามารถกินเมนูเดียวกันทุกวัน จำเป็นต้องเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ เช่น แทนที่จะใช้ไก่ ปรุงกระต่ายหรือเนื้อวัว แทนสลัดผัก สลัดผักสด เป็นต้น ยิ่งอาหารหลากหลายมากเท่าใด กล้ามเนื้อก็จะได้รับสารอาหารมากขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัว

โภชนาการการกีฬา

เราได้พูดถึงประโยชน์แล้ว พิจารณาอาหารเสริมที่มีประโยชน์อื่นๆ สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: ประกอบด้วยชุดของกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็น ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เหมาะเป็นอาหารว่าง

โภชนาการการกีฬาไม่ใช่ยาสเตียรอยด์ คุณไม่ควรคาดหวังการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจากการรับประทานโปรตีนหรือครีเอทีน อาหารเสริมเหล่านี้ช่วยเติมเต็มส่วนที่ขาดและให้พลังงานเพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง ก่อนทาน เราขอแนะนำให้คุณปรึกษากับเทรนเนอร์ฟิตเนสที่มีประสบการณ์

วิตามินสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก - สารที่ทำขึ้นและมีส่วนร่วมในการเผาผลาญ ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง (เนื้อ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม) และอาหารที่ซับซ้อน (ขนมปังไรย์ ซีเรียล ผัก) เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอในการแปรรูปอาหาร เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่มีวิตามิน ไม่กระตุ้นหรือยับยั้งปฏิกิริยาเมแทบอลิซึม แต่ทำให้การทำงานเป็นปกติ

พิจารณาวิธีป้องกันการสูญเสียและเพิ่มน้ำหนัก

สาเหตุของการขาดมวลกล้ามเนื้อ

ก่อนเริ่มโปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก ขอแนะนำให้ทำความเข้าใจว่าอะไรที่นำไปสู่การผอม มิฉะนั้นหากไม่ได้ระบุสาเหตุ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจไม่ได้ผล

ปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อคือการเผาผลาญอาหาร ทุกคนเป็นปัจเจก สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดต้องการพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันเพื่อรักษากระบวนการชีวิต

การเผาผลาญอย่างรวดเร็วเป็นความฝันของตัวแทนของร่างกายประเภท endomorphic ซึ่งมีขนาดร่างกายตามขวางที่โดดเด่น มันง่ายกว่าสำหรับคนเหล่านี้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่เป็นการยากที่จะจัดการกับการสะสมของไขมันมากเกินไป ด้วยการเผาผลาญที่เร่งขึ้นเป็นเรื่องยากมากที่จะดีขึ้นเพราะแม้ในช่วงที่เหลือการใช้พลังงานจะสูงมาก เป็นผลให้ไขมันถูกใช้อย่างรวดเร็วเพื่อความต้องการของร่างกายโดยไม่สะสม ดังนั้น ร่างกายประเภท asthenic จึงต้องการอาหารพิเศษเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ปริมาณพลังงานที่ใช้ต้องสอดคล้องกับปริมาณที่ได้รับ และสำหรับการเพิ่มน้ำหนักควรต่ำกว่านี้ด้วยซ้ำ (สำหรับการสะสมคาร์โบไฮเดรตและไขมันในร่างกาย)

สาเหตุของการสูญเสียกล้ามเนื้อ:

1. เพิ่มการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต (ความบกพร่องทางพันธุกรรม) คนรูปร่างผอมบางที่ประสบปัญหานี้ต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นในเมนูประจำวัน ควรมีสัดส่วนอย่างน้อย 60% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในมื้ออาหาร การขาดคาร์โบไฮเดรตในอาหารทำให้เกิดความไม่สมดุลในการเผาผลาญการลดลงของปริมาตรเซลล์ซึ่งทำให้น้ำหนักตัวลดลง
2. ปริมาณแคลอรี่ไม่เพียงพอ ด้วยการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายต้องการแคลอรีมากขึ้นสำหรับการเผาผลาญโดยรวม ในกรณีนี้ เพื่อกำหนดความต้องการ น้ำหนักปัจจุบันจะถูกคูณด้วย "40"

อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักน้อยคือการขาดสารอาหาร

1. ความผิดปกติของฮอร์โมน โดยเฉพาะต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ คือ ภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานเกิน (thyrotoxicosis) ฮอร์โมนไทรอยด์ส่วนเกินทำให้เนื้อเยื่อใช้ออกซิเจนมากขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน)
2. ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เรากำลังพูดถึงการผลิตเอนไซม์ที่ลดลงซึ่งนำไปสู่การแตกตัวของผลิตภัณฑ์เป็นวิตามิน มาโครและองค์ประกอบย่อย โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ความบกพร่องของพวกเขานำไปสู่ความจริงที่ว่าอาหารย่อยได้ไม่ดีและสารอาหารจะถูกปล่อยออกมาระหว่างทาง

1. ตับอ่อนทำงานผิดปกติ ผลที่ตามมาของการละเมิดนี้คือการสร้างอินซูลินไม่เพียงพอซึ่งทำให้ร่างกายได้รับส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต หากไม่มีฮอร์โมนอะนาโบลิก สารอาหารจะไม่สามารถเข้าสู่เซลล์ได้ ซึ่งหมายความว่ามวลกล้ามเนื้อและไขมันปกติก็หมดปัญหา
2. ความเครียด ปัญหาทางจิตใจ ซึ่งความอยากอาหารหายไป ส่งผลให้ร่างกายอยู่ในโหมดหิวโหย
3. การขาดวิตามิน มาโครและองค์ประกอบย่อย หากร่างกายของมนุษย์ขาดสารอาหารที่มีประโยชน์ การพัฒนาของเซลล์ซึ่งทำหน้าที่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักในการเพิ่มน้ำหนักของร่างกายจะถูกระงับ นอกจากนี้พื้นหลังของภาวะ hypovitaminosis อาจมีการรบกวนการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ตับอ่อน และต่อมไทรอยด์ ซึ่งส่งผลต่อปฏิกิริยาเมแทบอลิซึมในร่างกาย

โปรดจำไว้ว่าการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม องค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุและแคลอรีต่ำ ส่งผลเสียต่อสภาวะของร่างกาย:

• น้ำหนักตัวลดลง
• ภูมิคุ้มกันทนทุกข์ทรมาน, ความถี่ของไวรัส, โรคติดเชื้อเพิ่มขึ้น;
• ความสมดุลทางอารมณ์และจิตใจถูกรบกวน (หงุดหงิด, มีอาการทางประสาทปรากฏขึ้น);
• อ่อนเพลียเร็ว ง่วง;
• ความผิดปกติในระบบฮอร์โมนซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของอวัยวะภายใน (บางครั้งกลับไม่ได้);
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง;
• ลดกิจกรรมทางจิต ประสิทธิภาพ;
• พัฒนาการล่าช้าในเด็ก
• การหยุดชะงักของรอบประจำเดือนในสตรี
• ลดการผลิตสเปิร์มในผู้ชาย
• ปฏิกิริยาการอักเสบเป็นเวลานาน
• ตายเพราะร่างกายอ่อนเพลียมาก

น้ำหนักตัวน้อยเป็น “สัญญาณ” ของการทำงานผิดปกติในร่างกายซึ่งไม่สามารถละเลยได้

วิตามินและแร่ธาตุสำหรับน้ำหนักตัว

ในการพิจารณาสภาพร่างกาย ก่อนอื่นจำเป็นต้องกำหนดดัชนีมวลกาย (BMI) ของแต่ละคน: น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เป็นเมตร) ยกกำลังสอง เปรียบเทียบตัวเลขผลลัพธ์กับบรรทัดฐาน

ตัวบ่งชี้ค่าดัชนีมวลกาย:

• 16 และต่ำกว่า - น้ำหนักน้อย (ชัดเจน);
• 16 - 18.5 - น้ำหนักน้อย;
• 18.5 - 24.99 - บรรทัดฐาน
• 25 - 30 - น้ำหนักเกิน
• 30 - 35 - โรคอ้วนระดับแรก
• 35 - 40 - โรคอ้วนระดับ II;
• 40 ขึ้นไป - โรคอ้วนระดับ III

ดังนั้นหากดัชนีมวลกายต่ำกว่า "18.5" คุณต้องใส่ใจกับอาหาร ทำการปรับเปลี่ยน ตรวจหาโรคที่อาจเกิดขึ้นพร้อมกันซึ่งทำให้การดูดซึมอาหารบกพร่องหรือเร่งการเผาผลาญอาหาร

วิตามินโดยที่คุณจะไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้:

1. . มันทำหน้าที่เป็นศัตรูของฮอร์โมนที่ต่อมไทรอยด์ผลิตขึ้นเพื่อเร่งปฏิกิริยาการเผาผลาญในร่างกาย เป็นผลให้ฮอร์โมนเหล่านี้เกินขนาดทำให้ร่างกายประมวลผลแคลอรี่ในอัตราที่เพิ่มขึ้นป้องกันการเพิ่มมวล นอกจากนี้ วิตามินเอยังส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์ ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เรตินอลไม่อนุญาตให้เยื่อแห้งซึ่งมีผลดีต่อระบบสืบพันธุ์

กรดนิโคตินิกควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนและไขมันในร่างกาย เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก แหล่งที่มาหลักของส่วนประกอบคือยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์

ไพริดอกซิเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์วัสดุก่อสร้างของโปรตีน -. แหล่งธรรมชาติ: เมล็ดทานตะวัน เนื้อไก่

1. และ C. เนื่องจากคุณสมบัติของพวกเขาจึงลดปริมาณอนุมูลอิสระในร่างกายโดยที่ส่วนเกินนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเพิ่มน้ำหนัก พบในลูกเกดดำ สตรอเบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว และอี-ในเมล็ดทานตะวัน น้ำมันพืช

องค์ประกอบมาโครและจุลภาคที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว: โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม ทองแดง เหล็ก สังกะสี

คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุ:

1. "ไฮเทค วิตามิน A-Z" เป็นสูตรสารต้านอนุมูลอิสระ - มาโครและองค์ประกอบขนาดเล็ก, วิตามินพร้อมเมล็ดพืช, สีเขียวสกัด วิตามิน A-Z ช่วยให้ร่างกายมีความซับซ้อนมีฤทธิ์กระตุ้นภูมิคุ้มกันต้านการอักเสบและต่อต้านการแพ้ นอกจากนี้ตัวยายังทำให้หลอดเลือดแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพ เร่งการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูจอประสาทตา และปกป้องผิวจากรังสียูวี

คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยสารอาหารต่อไปนี้: วิตามิน A, B, C, E, แคลเซียม, ทองแดง, แมกนีเซียม, แมงกานีส, สังกะสี, เหล็ก, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส,

รับประทานครั้งละ 1 เม็ด วันละ 2 ครั้ง หลังอาหารพร้อมน้ำปริมาณมาก

1. ออลแม็กซ์ Zma. นี่คืออาหารเสริมสำหรับเล่นกีฬาที่ส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การเปิดโซนอะนาโบลิกของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง ออลแม็กซ์ ซีม่า มีวิตามินบี 6 (3.5 มิลลิกรัม) สังกะสี (10 มิลลิกรัม) แมกนีเซียม (150 มิลลิกรัม) ข้อได้เปรียบหลักของยาคืออัตราส่วนที่เหมาะสมของธาตุการย่อยง่าย

1. "เมกะแมส 4000". ค็อกเทลนี้เป็นอาหารทดแทนแบบคลาสสิกที่ทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ส่วนประกอบของ Mega Mass ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย เวย์บริสุทธิ์สูง นม โปรตีนจากไข่ ครีเอทีน วิตามิน B, C, E และแร่ธาตุ (สังกะสี ไอโอดีน ฟอสฟอรัส แคลเซียม เหล็ก) การกระทำของยามีวัตถุประสงค์เพื่อให้ร่างกายมีแคลอรี่และพลังงาน (สำหรับการฝึกความแข็งแรง, การฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากนั้นและการผลิตโปรตีนในเส้นใยกล้ามเนื้อ) ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่กำหนดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ดื่มค็อกเทล 1-2 ครั้งต่อวัน 30 นาทีหลังเล่นกีฬา ในระหว่างมื้ออาหาร วิธีเตรียมเครื่องดื่มชูกำลังกีฬา: ละลายผง 150 กรัมในนม 550 มิลลิลิตรโดยมีปริมาณไขมัน 1.5%

การเตรียมยาเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว: "Nutrizon", "Peritol", "Riboxin", "Glutamic acid", "Elevit Pronatal", "Potassium Orotate", tincture of the golden root, Eleutherococcus, "Diabeton MB", "Cytochrome C ", "ไซโตแมค".

ยาเพิ่มน้ำหนักไม่อันตรายจริงหรือ?

ปัจจุบันยังไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ ยาบางตัวมีผลไม่เด่นชัดนัก แต่ปลอดภัยต่อร่างกาย ส่วนยาบางตัวมีผลแต่ไม่ปลอดภัย

โปรดจำไว้ว่า การลดและเพิ่มน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ส่งผลต่อทุกระบบ วิธีการที่ขาดความยั้งคิดและประมาทอาจนำไปสู่การทำงานบกพร่องได้

เป็นผลให้หลังจากหยุดใช้สารกระตุ้นความอยากอาหาร เมตาบอลิซึมหรือสารฮอร์โมน น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างต่อเนื่องโดยไม่คำนึงถึงสิ่งเหล่านั้น ดังนั้นก่อนที่จะใช้วิธีการที่รุนแรงขอแนะนำให้พยายามบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการด้วยความช่วยเหลือของคำแนะนำพื้นบ้าน

ที่น่าสนใจคือการเพิ่มกิโลกรัมที่ต้องการนั้นยากกว่าการสูญเสีย ใช้วิธีการต่าง ๆ เพื่อแก้ปัญหานี้: กายภาพบำบัด, การเตรียมวิตามิน, กิจกรรมกีฬา, ยาฮอร์โมน, โปรตีนเชค วิธีการรักษาอย่างหนึ่งคือยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ธรรมดา นี่คือผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติซึ่งมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวซึ่งอยู่ในองค์ประกอบทางเคมีซึ่งช่วยเร่งและฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญปฏิกิริยาทางชีวเคมีในร่างกายที่กระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์คือ 75 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม อัตราส่วน B:W:U คือ 68% : 32% : 0%

เนื่องจากองค์ประกอบที่หลากหลายจึงมีผลต่อร่างกายมนุษย์ดังต่อไปนี้:

• ปรับปรุงการดูดซึมอาหารและการทำงานของระบบย่อยอาหาร
• ปรับการเผาผลาญให้เป็นปกติ, พื้นหลังของฮอร์โมน;
• กระตุ้นความอยากอาหาร
• ควบคุมการผลิตอินซูลิน
• ปรับสมดุลพลังงานให้คงที่
• ขจัดสารพิษ
• ปรับปรุงสภาพของเส้นผม, ผิวหนัง, เล็บ;
• ส่งเสริมการสร้างเซลล์ใหม่
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• ลด "อันตราย";
• เพิ่มประสิทธิภาพความไวต่อความเครียด

บริวเออร์ยีสต์แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ดิบและออโตไลซ์ ในกรณีแรก ผลิตภัณฑ์คือเชื้อราเซลล์เดียว มีข้อห้ามใช้ในผู้ที่มีระบบย่อยอาหารอ่อนแอ มีแนวโน้มที่จะเกิดอาการแพ้และเชื้อรา

บริวเวอร์ยีสต์ออโตไลเสตเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปของยาเม็ดหรือผง แบบฟอร์มนี้ร่างกายมนุษย์ย่อยได้ดีกว่าแบบดิบ ยีสต์ออโตไลซ์ประกอบด้วยสารอาหารในรูปแบบอิสระที่ย่อยง่าย และไม่ก่อให้เกิดการหมักในร่างกาย

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

1. มีอย่างน้อยสี่ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ โภชนาการควรมีความสมดุล ปราศจากเกลือ ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
2. ดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน
3. บริโภคบริวเวอร์ยีสต์หลังอาหารทันที
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ. เมื่อออกกำลังกายน้อยไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นโดยมีมวลกล้ามเนื้อสูง
5. หลักสูตรขั้นต่ำของยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์คือ 1 เดือน

ใช้ Autolysate ตามคำแนะนำของผู้ผลิตที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์: ผง 1 - 2.5 กรัมละลายในน้ำ 100 มิลลิลิตรก่อนหน้านี้หรือ 3 - 5 เม็ดวันละ 3 ครั้ง สำหรับนักกีฬาที่มีกำลังมากอัตรารายวันจะพิจารณาจากการคำนวณยา 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากจำเป็นสามารถทำซ้ำได้หลังจาก 2 เดือน

ข้อห้ามในการใช้ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์:

• นักร้องหญิงอาชีพ;
• แพ้โดยเฉพาะเพนิซิลลิน
• โรคเกาต์;
• โรคไต
• ความไวต่อยา

ดังนั้น กลไกการเพิ่มน้ำหนักด้วยความช่วยเหลือของบริวเวอร์ยีสต์คือการมีโปรตีนที่ย่อยง่าย กรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งทำหน้าที่เป็น "ส่วนประกอบสำคัญ" ในการสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อ ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก (เรื่อง ออกกำลังกายเป็นประจำ) ในขณะเดียวกัน วิตามิน มาโครและองค์ประกอบย่อยซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของยีสต์จะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหาร ป้องกันการสูญเสีย และปรับปรุงการดูดซึมโปรตีน

ผลิตภัณฑ์วิตามินเพิ่มน้ำหนัก

หากต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร 200 - 300 หน่วย อัตรารายวันคำนวณโดยคำนึงถึงภาระงาน ส่วนสูง น้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับคนหนุ่มสาวอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2,400 สำหรับนักกีฬาเริ่มต้นที่ 3,000 ขึ้นอยู่กับประเภทและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย หลังจากผ่านไป 30 ปี การเผาผลาญอาหารจะช้าลง ความต้องการของคนที่มีวิถีชีวิตแบบ “นั่งนิ่ง” จะลดลงเหลือ 2,200 แคลอรีต่อวัน หลังจากผ่านไป 50 ปี จะลดลงเหลือ 2,000 แคลอรี

; - เครื่องดื่มที่สามารถดึงคุณออกจากเป้าหมายที่คุณรัก

เสริมอาหารของคุณด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า (ธัญพืช พาสต้า ผัก ผลไม้) อาหารโปรตีน (เนื้อ ปลา ไข่ นม) และไขมันดี (น้ำมันพืช)

บทสรุป

รูปร่างที่สวยงามไม่ใช่ของขวัญจากธรรมชาติ แต่เป็นผลมาจากการทำงานหนักเพื่อตนเอง เพื่อเพิ่มน้ำหนักและทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ ปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ออกกำลังกายในระดับปานกลาง รับประทานอาหารที่สมดุล ดื่มเครื่องดื่ม หลีกเลี่ยงความเครียด และปฏิบัติตามข้อกำหนดการพักผ่อน เพื่อสนับสนุนร่างกายเมื่อร่างกายอ่อนแอจากการต่อสู้เพื่อผลลัพธ์ที่ต้องการ ขอแนะนำให้ใช้วิตามิน A, B, C, E เพิ่มเติม พวกเขาจะป้องกันการโจมตีของไวรัส เสริมสร้างระบบประสาท ปรับปรุงสภาพอารมณ์ พลังงานและเร่งการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

จำไว้ว่าการเพิ่มน้ำหนักนั้นยากกว่าการลดน้ำหนัก

ความพิเศษ: นักรังสีวิทยา.

ประสบการณ์ทั่วไป: 20 ปี .

สถานที่ทำงาน: LLC “SL Medical Group”, ไมคอป.

การศึกษา:2533-2539, North Ossetian State Medical Academy.

การฝึกอบรม:

1. ในปี 2559 ที่ Russian Medical Academy of Postgraduate Education เธอสำเร็จการฝึกอบรมขั้นสูงภายใต้โปรแกรมวิชาชีพเพิ่มเติม "การบำบัด" และเข้ารับการรักษาในกิจกรรมทางการแพทย์หรือเภสัชกรรมในสาขาการบำบัดพิเศษ

2. ในปี 2560 โดยการตัดสินใจของคณะกรรมการตรวจสอบในสถาบันการศึกษาวิชาชีพเพิ่มเติมเอกชน "สถาบันฝึกอบรมขั้นสูงของบุคลากรทางการแพทย์" เธอเข้ารับการรักษาในกิจกรรมทางการแพทย์หรือเภสัชกรรมในสาขารังสีวิทยาพิเศษ

ประสบการณ์:นักบำบัดโรค - 18 ปี นักรังสีวิทยา - 2 ปี

วิตามินอะไรที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ก่อนอื่นในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องเข้าใจว่าวิตามินใดที่จำเป็น จากนี้หลังจากปรึกษากับแพทย์แล้ว จะสามารถสร้างอาหารได้ รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินที่จำเป็น หรือซื้อคอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุพิเศษในร้านขายยา

วิตามินที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก:

เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นอกจากวิตามินแล้ว ยังจำเป็นต้องมีองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโครอีกด้วย:

• ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี
• แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก

การเตรียมยาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

เพื่อให้ได้มวลเพิ่มขึ้นคุณสามารถใช้คอมเพล็กซ์วิตามินและแร่ธาตุพิเศษที่มีสารที่มีประโยชน์ที่จำเป็นต่อร่างกาย กองทุนที่คล้ายกันมีจำหน่ายที่ร้านขายยาหรือร้านโภชนาการการกีฬา เมื่อใช้อาหารเสริมอย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณ 200-300 หน่วย

ตัวอย่างยาสำหรับคนอยากอ้วน:

ในบรรดาการเตรียมยาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก เราสามารถแยกแยะได้:

• เพอริทอล, ไรโบซิน, พรอนทาล;
• ออราทอตโพแทสเซียม นูทริซอน ไซโตแมค;
• กรดกลูตามิก Elevit Prontal;
• Cytochrome C, Diabeton MB.

ก่อนใช้ยาเพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เขาจะคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายของคุณ กำหนดสาเหตุของความผอมที่มากเกินไป และช่วยคุณเลือกวิธีที่เหมาะสมสำหรับคุณ

บริวเวอร์ยีสต์เพื่อเพิ่มมวล

ผู้ผลิตยาชนิดใดที่ไม่เสนอเพื่อช่วยให้อ้วน หนึ่งในวิธีการเพิ่มน้ำหนักคือยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ตามปกติ พวกเขาเร่งและฟื้นฟูกระบวนการเผาผลาญปรับปรุงการไหลของปฏิกิริยาทางชีวเคมีในร่างกายและกระตุ้นการเพิ่มน้ำหนัก

บริวเวอร์ยีสต์ประกอบด้วย:

• วิตามินของกลุ่ม B ( , , , , , , );
• ธาตุอาหารหลัก (โพแทสเซียม แคลเซียม โซเดียม แมกนีเซียม);
• ธาตุ (เหล็ก, ทองแดง, สังกะสี, แมงกานีส);
• ไฟเบอร์ โปรตีน กรดไขมัน;
• เอนไซม์ กรดอะมิโน กลูโคส

บริวเวอร์ยีสต์ในรูปแบบออโตไลซ์เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปของเม็ดหรือผง ยีสต์รูปแบบนี้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่าย เพื่อให้ยีสต์ดีขึ้นคุณควรปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• กินบ่อย ๆ ในส่วนเล็ก ๆ
• กินยีสต์ต้มหลังอาหาร
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ (อย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน)
• รวมปริมาณยีสต์เข้ากับกีฬาปกติ (การออกกำลังกายต่ำจะนำไปสู่การก่อตัวของไขมันในร่างกาย, มวลกล้ามเนื้อสูง);
• ใช้บริวเวอร์ยีสต์อย่างน้อย 1 เดือน

ควรรับประทานยีสต์ตามคำแนะนำ - สามครั้งต่อวัน 3-5 เม็ด สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นอัตราจะพิจารณาจากการคำนวณ 0.3 กรัมของยาต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม หลังจากสองเดือนหากจำเป็นสามารถทำซ้ำได้

บริวเวอร์ยีสต์ประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยง่ายและกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ด้วยเหตุนี้มวลจึงเพิ่มขึ้น (หากใช้ยาร่วมกับการฝึกเป็นประจำ) ในเวลาเดียวกันยีสต์ให้สารที่มีประโยชน์แก่ร่างกายปรับปรุงการดูดซึมโปรตีนทำให้การเผาผลาญเป็นปกติขจัดสารพิษทำให้การเผาผลาญพลังงานคงที่ปรับปรุงภูมิคุ้มกันส่งเสริมการสร้างเซลล์ใหม่เพิ่มประสิทธิภาพและกระตุ้นความอยากอาหาร

ประโยชน์ของวิตามินสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้อาหารได้รับการแปรรูป เมื่อรู้ว่าวิตามินใดที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถทำอาหารที่เหมาะสมได้ นอกจากนี้ยังมีการเตรียมวิตามินพิเศษจำนวนมากที่จะช่วยให้คุณรับมือกับปัญหาความผอมมากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว การเพิ่มน้ำหนักนั้นยากกว่าการลดน้ำหนัก เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณต้องกินให้ถูกต้อง ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงความเครียด ปฏิบัติตามกฎการพักผ่อน และปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนัก โปรดดูวิดีโอด้านล่าง