ตารางกระโดดเชือกประจำเดือน กระโดดเชือกออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การกระโดดเชือกเป็นหนึ่งในตัวเลือกการโหลดคาร์ดิโอที่พบได้บ่อยที่สุด ซึ่งใช้ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อปรับปรุงคุณภาพการทำงานของนักกีฬา ใช้ในกีฬาเกือบทุกชนิด: ฟิตเนส ศิลปะการต่อสู้ ครอสฟิต และอื่นๆ อีกมากมาย

แบบฝึกหัดนี้ทุกคนคุ้นเคยมาตั้งแต่เด็ก ช่วยให้คุณใช้แคลอรีจำนวนมาก ปรับปรุงการประสานงานและความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มความเข้มข้นโดยรวมของการฝึกและคอมเพล็กซ์การทำงานใดๆ นั่นเป็นเหตุผลที่เราแนะนำให้คุณใช้แบบฝึกหัดง่ายๆ (ในครั้งแรก) นี้ในการให้บริการและมักจะนำเข้าสู่กระบวนการฝึกอบรมของคุณ

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงประโยชน์ของการกระโดดเชือก พิจารณาเทคนิคการกระโดดที่ถูกต้อง และให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

ประโยชน์ของการกระโดดเชือก

ประโยชน์ของแบบฝึกหัดนี้ชัดเจน:

• คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
• ใช้แคลอรี่มาก
• ลดน้ำหนักส่วนเกิน
• ปรับปรุงการคลายกล้ามเนื้อ
• พัฒนาความชำนาญและการประสานงาน

นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางยังมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติและฝึกจังหวะการหายใจที่สม่ำเสมอ การทำงานที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงปานกลาง (ประมาณ 120 ครั้งต่อนาที) จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น มันง่ายกว่ามากสำหรับเธอที่จะรับมือกับภาระทั้งหมดในการฝึกอบรม

อันตรายและข้อห้าม

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่านักกีฬาทุกคนจะได้ประโยชน์จากการกระโดดเชือก การออกกำลังกายมากเกินไปเพื่อพัฒนาความอดทนอาจเป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เรากำลังพูดถึงภาระสูงสุดและต่ำสุด ด้วยรูปแบบการฝึกนี้ อัตราการเต้นของหัวใจจะเกินค่าที่ยอมรับได้ทั้งหมด และไม่มีการพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอีกต่อไป

นักกีฬาที่เป็นโรคหัวใจ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ, ความพิการแต่กำเนิดหรือได้มา, หัวใจเต้นผิดจังหวะ, ความดันโลหิตสูงในหลอดเลือดแดง ควรระวังเป็นพิเศษ

ด้วยโรคดังกล่าว ตารางการฝึกอบรมทั้งหมดควรเป็นไปตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ หากปราศจากการควบคุมที่เหมาะสมจากภายนอก คุณจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ง่าย ดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวังเมื่อใช้เชือกกระโดด

นอกจากผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ไม่แนะนำให้กระโดดเชือกกับนักกีฬาที่ทำให้ข้อต่อและเอ็นของหัวเข่า เท้า หรือข้อเท้าเสียหาย ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควรพึ่งพาการออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการข้อเข่าแพลงหรือกระดูกฝ่าเท้าหัก ซึ่งเต็มไปด้วยความเจ็บปวด และในบางกรณีการบาดเจ็บซ้ำ

ไม่แนะนำให้นักกีฬาที่มีเส้นเลือดขอดกระโดดอย่างแข็งขัน โดยทั่วไปแล้ว เส้นเลือดขอดเป็นโรคที่เกิดจากการทำงานของผู้มาเยี่ยมชมโรงยิม บ่อยครั้งที่โฟกัสคือกล้ามเนื้อน่อง และภาระหลักระหว่างการกระโดดด้วยเชือกก็ตกลงมา




กล้ามเนื้อส่วนไหนกำลังทำงาน?

ด้วยเหตุนี้จึงมีการโหลดแบบไดนามิกเพียงเล็กน้อยในการกระโดด กล้ามเนื้อไม่มีเวลาหดและยืดเต็มที่ เนื่องจากการทำงานดำเนินไปอย่างรวดเร็ว การกระโดดแต่ละครั้งจะตามมาด้วยการกระโดดครั้งต่อไปทันที

ทำงานเมื่อกระโดดเชือกเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้:

• กล้ามเนื้อน่อง;
• ควอดริเซป;
• biceps femoris

ทางอ้อมน้ำหนักยังตกอยู่ที่บั้นท้ายและกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ ภาระเล็กน้อยยังตกอยู่ที่ลูกหนู แขนท่อนล่าง และกล้ามเนื้อมัดเล็กของมือ เพราะในระหว่างการกระโดด เราใช้มือเลื่อนเชือก ตัวยืดกระดูกสันหลังทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัวเมื่อกระโดดเชือก - ด้วยเหตุนี้เราจึงรักษาสมดุลไว้




กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก

ระหว่างการอบแห้งหรือการลดน้ำหนัก งานหลักของเราคือการสร้าง สิ่งนี้ทำได้สองวิธี: การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายอย่างหนัก ยิ่งไปกว่านั้น คาร์ดิโอโหลดเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้ ร่างกายรับรู้ได้ค่อนข้างง่าย การโอเวอร์เทรน การแสดง แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย การฟื้นตัวจากการฝึกอบรมผ่านไปอย่างรวดเร็ว - วันหนึ่งจะเพียงพอหากเราไม่ได้พูดถึงการแสดงคอมเพล็กซ์หลายสิบด้วยการกระโดดเชือกหรือวิ่งมาราธอน ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ มีการใช้แคลอรีจำนวนมาก ทำให้เกิดภาวะขาดพลังงานมากขึ้น

การฝึกกระโดดเชือก 1 ชั่วโมงเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

ตัวอย่างเช่น การใช้เชือกกระโดดเป็นวิธีการลดน้ำหนัก สำหรับการกระโดดทุกๆ 100 ครั้ง คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ 45 ถึง 80 แคลอรี การแพร่กระจายของตัวบ่งชี้ดังกล่าวขึ้นอยู่กับน้ำหนักของนักกีฬาเป็นอันดับแรก ยิ่งน้ำหนักมาก ก็ยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการกระโดดหนึ่งครั้ง ปรากฎว่าในหนึ่งชั่วโมงของการฝึกด้วยเชือกคุณสามารถใช้พลังงานได้ตั้งแต่ 700 ถึง 1200 แคลอรี - ด้านนี้ขึ้นอยู่กับความอดทนเทคนิคในการออกกำลังกายและความสามารถในการทำงานกับกระสุนปืนอย่างถูกต้อง ลองมาเฉลี่ย 900 แคลอรี ซึ่งทุกคนแม้แต่นักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีก็สามารถนำทางได้

ทีนี้มาเปรียบเทียบกันเล็กน้อย:

สถิติเป็นสิ่งที่ดื้อรั้น คุณไม่สามารถโต้แย้งได้ การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทที่ใช้พลังงานมากที่สุด และเผาผลาญได้มากกว่า 900 แคลอรีต่อชั่วโมง แน่นอนว่าการทำสิ่งเหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและแม้แต่ในระดับที่ค่อนข้างรุนแรงก็ไม่ใช่งานสำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งนี้ต้องอาศัยประสบการณ์และทักษะ

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น มีวิธีอื่นในการกระโดดเชือกที่ช่วยให้คุณเพิ่มความเร็วในการฝึกซ้อมและออกกำลังกายในโรงยิมได้อย่างเต็มที่ เหล่านี้คือการกระโดดสองครั้งและสามครั้งโดยหันขาข้างหนึ่งโดยสลับขาซ้ายและขวาสลับกันโดยข้ามเชือกในการกระโดดโดยหมุนรอบแกน ฯลฯ คุณสามารถประดิษฐ์รูปแบบต่าง ๆ มากมายไม่รู้จบ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับจินตนาการและระดับสมรรถภาพทางกายของคุณเท่านั้น

คุณสมบัติของการฝึกอบรมเพื่อลดน้ำหนัก

การฝึกลดน้ำหนักมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ในกรณีนี้ ภารกิจหลักคือการใช้แคลอรี่ให้ได้มากที่สุด สิ่งนี้สามารถทำได้โดยการรวมการกระโดดเชือกเข้ากับการออกกำลังกายอื่น ๆ - หรือองค์ประกอบของครอสฟิต

ในการลดน้ำหนักคุณต้องทำงานตามหลักการต่อไปนี้: ออกกำลังกายอื่น ๆ เหนื่อยกับการกระโดด เหนื่อยกับการออกกำลังกาย - เริ่มกระโดด

ในการออกกำลังกายดังกล่าว คุณจะกำหนดภาระที่ซับซ้อนให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มพร้อมกัน ซึ่งนำไปสู่การขาดพลังงานที่มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยประหยัดเวลาได้เป็นอย่างดี ในหนึ่งชั่วโมงของการทำงานที่มีความเข้มข้นสูง คุณจะมีเวลาทำงานจำนวนมหาศาลให้เสร็จ ซึ่งคุณแทบจะไม่ได้ทำมาก่อนในการฝึกยกน้ำหนักในโรงยิมสองชั่วโมง การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้ที่บ้านหรือนอกบ้าน ช่วยประหยัดเวลาบนท้องถนนไปโรงยิม

คุณยังสามารถสลับการกระโดดเชือกกับคาร์ดิโอโหลดประเภทอื่นๆ ตัวอย่างเช่น เรากระโดดเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นเราออกกำลังกายอีกครั้งบนเครื่องคาร์ดิโอเป็นเวลา 5 นาที: ลู่วิ่ง วงรี จักรยานออกกำลังกาย หรือสเต็ปเปอร์ ในการฝึกอบรมเพียงหนึ่งชั่วโมง คุณจะได้วงกลมดังกล่าว 6 วง พยายามกระจายภาระให้มากที่สุดดังนั้นการฝึกจะง่ายขึ้นทางจิตใจคุณจะเพลิดเพลินไปกับกระบวนการมากขึ้น

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ลองดูที่ gif ด้านล่าง นั่นคือวิธีการทำไหล่และปลายแขนควรเกือบคงที่ - งานหลักตกอยู่ที่มือ ในตัวอย่างมันตรงกันข้ามเลย เป็นผลให้ความเร็วและประสิทธิภาพต่ำโดยทั่วไป




และนี่คือตัวอย่างที่มีการดำเนินการที่ถูกต้อง




ผลการฝึกเชือก

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าการใช้พลังงานระหว่างการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกนั้นยอดเยี่ยมมาก เมื่อพิจารณาว่าการลดน้ำหนักอย่างเป็นระบบและราบรื่น การขาดแคลอรี 250-350 ต่อวันก็เพียงพอแล้ว การกระโดดเชือกเป็นประจำจะช่วยให้คุณไม่ต้องอดอาหารมากเกินไประหว่างการลดน้ำหนัก แค่ออกกำลังกายสม่ำเสมอก็พอ คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณเป็นพิเศษ - กินเฉพาะปริมาณสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้หญิงคุณควรกินประมาณ 1,600-1,800 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย - 2,200-2,400 นี่คือเป้าหมายการรักษาน้ำหนักโดยประมาณของคุณ (ไม่นับแคลอรีที่ใช้ในการฝึก)

ผลลัพธ์ของการรวมกระโดดเชือกเป็นประจำในตารางการฝึกของคุณ:

การสูญเสียไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ

ไขมัน 1 กรัมมีประมาณ 9 แคลอรี โดยใช้การคำนวณอย่างง่าย เราคำนวณว่าเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินหนึ่งกิโลกรัม (กล่าวคือ ไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ) คุณต้องใช้เงิน 9,000 แคลอรี่ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะสร้างการขาดดุลดังกล่าวโดยเลือกการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายหลักของคุณ ในสถานการณ์นี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 1-1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ไขมันเท่านั้นที่จะถูกเผาผลาญ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะน้อยมาก

การพัฒนาความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ข้อดีอีกอย่างที่เห็นได้ชัดจากการกระโดดเชือกคือพัฒนาการ นี่เป็นทักษะที่สำคัญสำหรับนักกีฬา CrossFit ทุกคน หากไม่มีความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน คุณจะไม่สามารถแสดงผลลัพธ์ที่ดีในคอมเพล็กซ์ขั้นสูงไม่มากก็น้อย - คุณอาจมีความแข็งแรงเพียงพอสำหรับสิ่งนี้ แต่การขาดการหายใจที่ถูกต้องจะทำให้คุณไม่สามารถใช้เวลาน้อยที่สุดได้

ใน CrossFit คนที่แข็งแรงกว่าไม่ค่อยชนะ ที่นี่คุณต้องมีการพัฒนาร่างกายอย่างครอบคลุม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมทั้งมือสมัครเล่นและมืออาชีพจึงควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแยกกันระหว่างสัปดาห์ เราไม่ได้ดำเนินการคอมเพล็กซ์การทำงานใดๆ เราทำเฉพาะคาร์ดิโอ และหากเป้าหมายของคุณคือผลลัพธ์ที่จริงจังในการครอสฟิต ควรเลือกเชือกกระโดดสำหรับการออกกำลังกายนี้

การฝึกไม่ควรหนักเกินไป เราทำงานด้วยความเร็วเฉลี่ย ระยะเวลา - 60-90 นาที เหนือสิ่งอื่นใด นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหยุดพักจากการฝึกฝนอย่างหนักด้วยธาตุเหล็กและผ่อนคลายจิตใจ

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย

แน่นอนว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เทคนิคการกระโดดเชือกเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง เมื่อมองแวบแรก ไม่มีรายละเอียดปลีกย่อยทางเทคนิคพิเศษที่นี่:

• ลงจอดด้วยเท้า;
• ให้หลังตรงและกดข้อศอกให้ชิดลำตัว
• บิดด้วยแปรงพร้อมกันกับเชือก
• ทำงานด้วยความเร็วเท่ากัน
• เราพยายามรักษาอัตราการหายใจเท่าเดิม

แต่ทุกอย่างง่ายในช่วง 50-100 ครั้งแรกเท่านั้น หลังจากนั้น ฝันร้ายที่แท้จริงก็เริ่มต้นขึ้นสำหรับนักกีฬาที่ไม่ได้เตรียมตัว ขาหลีกทางเหงื่อท่วมตากล้ามเนื้อน่องอุดตันทำให้ไม่สามารถกระโดดได้ตามปกติ นักกีฬาเริ่มตีตัวเองบนหน้าแข้งอย่างต่อเนื่องด้วยเชือก นั่นคือเหตุผลที่เทคนิคจะต้องทำงานอย่างต่อเนื่อง จากนั้นคุณจะไม่มีปัญหาดังกล่าว และคลาสต้อนรับจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น และการกระโดดเชือกจะง่ายขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

โครงการอบรมประจำเดือน

หลักการพื้นฐานในการสร้างโปรแกรมกระโดดเชือก 30 วันคือการรับน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง ไม่มีกรอบเวลาที่ชัดเจนในการประชุม ไม่มีการกำหนดจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ มีปริมาณงานที่ต้องทำในครั้งเดียวเท่านั้น

ด้วยโปรแกรมนี้ คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณอย่างเห็นได้ชัดในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์หรือหนึ่งเดือน เนื่องจากการรักษาระดับแคลอรี่ที่ขาดใน 30 วันนี้จะใช้เวลาประมาณ 6-8 กิโลกรัม หากเป้าหมายของคุณไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่เป็นความอดทน มันก็จะเหมาะกับคุณไม่น้อย หลังจากวันสุดท้ายของโปรแกรม คุณจะรู้สึกว่าการฝึกความเข้มข้นสูงนั้นง่ายขึ้นมาก อาการหายใจถี่หายไป สมาธิกับการเคลื่อนไหวดีขึ้น การออกกำลังกายทั้งหมดทำได้ง่ายขึ้นมาก

โปรแกรมกระโดดเชือก 30 วัน:

วัน

กระโดดเชือก- หนึ่งในเครื่องจำลองการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดที่ไม่ต้องใช้ต้นทุนวัสดุจำนวนมากและงานอดิเรกที่ยาวนานในโรงยิม แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการโดยไม่ต้องออกจากบ้านคุณต้องรู้ วิธีกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักนอกจากนี้ เซสชั่นนี้ควรอยู่ได้นานแค่ไหน? เราจะพูดถึงทั้งหมดนี้ในวันนี้ แต่ขอเริ่มต้นด้วยผลประโยชน์ที่ให้คุณ กระโดดเชือก.

เหตุใดการกระโดดจึงมีประโยชน์

กระโดดเชือก- เป็นกีฬาประเภทเดียวกับการวิ่ง ว่ายน้ำ แอโรบิก เต้นรำ ฯลฯ ดังนั้นในกีฬาอื่น ๆ จึงจำเป็นต้องมีความสม่ำเสมอ หากไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่เป็นระบบ คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่ดี แต่ถ้าคุณยังคงพัฒนาแผนการฝึกอบรมที่ชัดเจนสำหรับตัวคุณเองและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ผลลัพธ์ก็จะตามมาในไม่ช้า

การกระโดดเชือกพัฒนาความแข็งแรงของขาและปรับปรุงอุปกรณ์ขนถ่าย, ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ, ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร, ปรับปรุงอารมณ์เนื่องจากการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข แต่ที่สำคัญที่สุด กระโดดเชือกช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และทำให้ขาของคุณเรียวเล็ก และโดยการปรับปรุงการไหลเวียนของน้ำเหลือง พวกมันยังเป็นตัวป้องกันเซลลูไลท์อีกด้วย

กระโดดเพื่อลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน?

คำถาม เท่าไหร่ที่จะกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับสาว ๆ ที่ต้องการลดน้ำหนัก

เมื่อคุณเพิ่งเริ่มกระโดด ความถี่ในการเรียนของคุณควรเป็น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10-15 นาทีต่อวัน หลังจากการฝึกสัปดาห์แรก คุณสามารถเพิ่มเวลาการฝึกเป็น 25-35 นาทีได้อย่างปลอดภัย และในสัปดาห์ที่สาม ให้เพิ่มเวลาอีก 10 นาที เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการกระโดดเชือกคือ 45 นาที ซึ่งเพียงพอสำหรับการเริ่มต้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน และด้วยการกระโดดที่เข้มข้นเพียงพอ มันยังคงใช้งานได้เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย

สำคัญ!

อย่าเริ่มไล่ตามผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมตั้งแต่บทเรียนแรก! อย่าแม้แต่คิดที่จะฝึกฝนการกระโดดทั้ง 45 นาทีให้เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายครบรอบปีแรกของคุณ สิ่งนี้จะไม่นำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่คุณจะได้รับภาระอย่างหนักในระบบอวัยวะทั้งหมด แต่หัวใจที่ไม่ได้เตรียมตัวจะรับภาระหนัก เป่า. และในวันถัดไป คุณจะลุกจากเตียงไม่ได้เลย เพราะกล้ามเนื้อขาและขาท่อนล่าง โดยเฉพาะน่องจะปวดมาก ดังนั้นคุณจะเดินลำบากมาก

กระโดดเชือกเท่าไหร่เพื่อป้องกันสิ่งนี้? คุณต้องเพิ่มโหลดทีละน้อย แน่นอน คุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์หลังจากออกกำลังกายครั้งแรก แต่อย่างน้อยมันก็จะอ่อนโยนและทนได้มากกว่า จากนั้นร่างกายจะชินกับสิ่งเหล่านี้อย่างสมบูรณ์และการออกกำลังกายของคุณจะทำให้คุณมีความสุขเท่านั้น

ในการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด คุณต้องกระโดด 15 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และเพื่อลดน้ำหนัก - 30-45 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการกระโดดที่ถูกต้อง?

หากต้องการดูผลลัพธ์คุณต้องรู้ ยังไง. มีกฎง่ายๆในการปฏิบัติตามนี้

1. ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย อย่ารีบเร่งเพื่อกำหนดความเร็วที่สูงและรุนแรงเกินไป กระโดดช้าๆ เพื่ออบอุ่นร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการทำงานและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
2. ควรเก็บข้อศอกให้ใกล้กับร่างกายมากที่สุด และเชือกควรหมุนด้วยข้อมือเท่านั้น
3. หลังและศีรษะควรตั้งตรงและควรจ้องมองไปด้านหน้าของคุณ
4. เมื่อลงพื้น ให้แตะพื้นด้วยปลายเท้าเท่านั้น อย่าลงทั้งเท้า (ส้นเท้าไม่ควรแตะพื้น)

เลือกเชือกกระโดดอย่างไร?

ในการเลือกความยาวของ "เครื่องจำลอง" ของคุณอย่างถูกต้องคุณต้องจับปลายเชือกทั้งสองข้างและยืนตรงกลางด้วยเท้าทั้งสองข้างแล้วยืดเชือกไปตามลำตัว - มือของคุณควรอยู่ที่ระดับหน้าอก หากต่ำกว่าแสดงว่าเชือกสั้นเกินไปสำหรับคุณและคุณจะต้องเกร็งขาตลอดเวลา และถ้ามือของคุณอยู่เหนือหน้าอก แสดงว่าเชือกนั้นยาวเกินไปสำหรับคุณ และคุณจะควบคุมการเคลื่อนไหวได้ยาก

ในกระบวนการฝึก ปัจจัยนี้ เช่น ความยาวเชือกที่ถูกต้อง มีผลอย่างมากต่อคุณภาพและประสิทธิผลของการฝึกที่ทำ และส่งผลสุดท้ายจากการฝึกเหล่านี้ด้วย

การออกกำลังกายด้วยเชือก

กระโดดเชือกอย่างไรให้ถูกวิธีเพื่อลดน้ำหนักง่ายเหมือนพาย ด้านล่างนี้ฉันมีแบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณสามารถใช้ในการออกกำลังกายได้ โดยปรับเปลี่ยนตามความชอบของคุณ

1. กระโดดทั้งสองขา - กระโดดปกติ
2. กระโดดด้วยเท้าซ้ายจากนั้นกระโดดด้วยเท้าขวา - กระโดดด้วยการเปลี่ยนขา
3. กระโดดจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งด้วยสองขา - "การกระโดดพเนจรหมายเลข 1";
4. กระโดดไปมา - "กระโดดพเนจรหมายเลข 2";
5. กระโดดบิดเชือกไปมา - กระโดดไปมา;
6. การกระโดดเลียนแบบการวิ่ง ณ จุดนั้น - กระโดดวิ่ง;
7. กระโดดโดยปล่อยขาไปข้างหน้าสลับกัน - กระโดดเตะ;
8. กระโดดโดยกดสองขาไปที่บั้นท้าย (อย่าลืมแตะบั้นท้าย) - กระโดดตบมือ

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณหลากหลายและไม่น่าเบื่อ การใช้การกระโดดไม่ใช่แบบเดียว แต่เป็นการกระโดดหลายครั้ง แต่เป็นการทำให้การฝึกน่าสนใจและน่าตื่นเต้นยิ่งขึ้น และที่สำคัญที่สุด เวลาผ่านไปเร็วขึ้นมาก ไม่มีความลับใดที่ความน่าเบื่อและความมั่นคงจะรบกวนคนๆ หนึ่งอย่างรวดเร็ว และเขาสูญเสียความสนใจในธุรกิจใดๆ และการฝึกอบรมก็ไม่มีข้อยกเว้น ดี, วิธีกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักคุณรู้อยู่แล้ว ตอนนี้เรามาดูคำถามสำคัญต่อไป

เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของเราเมื่อเรากระโดด?

ในช่วงสามนาทีแรกของการกระโดดเชือก อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นหลายครั้ง และร่างกายของคุณจะเริ่มทำงานในโหมดไม่ใช้ออกซิเจน (โดยขาดออกซิเจน) เนื่องจากตั้งแต่นาทีแรก ความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณอยู่ในระดับที่ค่อนข้างสูงเมื่อเปรียบเทียบ ด้วยการวิ่งออกกำลังกายเช่นเดียวกัน แม้ในการกระโดดที่น้อยที่สุดคุณจะไม่สามารถหมุนเชือกได้น้อยกว่าเจ็ดสิบรอบต่อนาทีและนี่ก็ไม่น้อยสำหรับร่างกายของคุณ แต่หลังจากนาทีที่ 6 ของการกระโดดต่อเนื่อง ปริมาณออกซิเจนจะหยุดทำงาน และร่างกายจะเปลี่ยนเป็นโหมดการใช้พลังงานแบบแอโรบิก จากนี้ไป คุณจะกระโดดได้ง่ายขึ้น หายใจออกสม่ำเสมอ และพูดได้ว่า "ลมที่สอง" ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องอดทนกับนาทีแรกที่ยากที่สุดของการฝึก จากนั้นมันจะง่ายขึ้นมากและคุณจะสามารถกระโดดได้ 5 และ 10 และ 20 และ 40 นาทีโดยไม่หยุด

กระโดดเชือกใช้เวลานานเท่าไหร่จึงจะเห็นผล?

คุณอาจสนใจคำถามดังกล่าว: ใช้ไปกี่แคลอรี่ขณะกระโดดเชือก? กระโดดเชือกลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน?

การบริโภคแคลอรี่เฉลี่ยต่อชั่วโมงของการฝึกบนเชือกที่มีความเข้มข้น 120-140 กระโดดต่อนาทีคือ 750 กิโลแคลอรี หากต้องการคำนวณปริมาณแคลอรีที่ใช้ไประหว่างออกกำลังกายอย่างแม่นยำยิ่งขึ้น โดยคำนึงถึงน้ำหนักของคุณ คุณต้องรับ 9 กิโลแคลอรีและคูณด้วยน้ำหนักเป็นกก. ผลลัพธ์จะแสดงว่าคุณใช้พลังงานไปกี่แคลอรี่ในการฝึก 1 ชั่วโมง

ตัวอย่าง:สาวหนัก 60 กก. กระโดด 30 นาที

9*60=540 กิโลแคลอรี/2=270 กิโลแคลอรี

สำหรับการฝึกซ้อมครึ่งชั่วโมงด้วยความเข้มข้น 120-140 กระโดดต่อนาทีเด็กผู้หญิง จะใช้ไป 270 kcal.

ตัวเลขนี้ไม่ใหญ่เท่าที่คุณคาดหวัง แต่เราใช้ความเข้มข้นเฉลี่ยของการออกกำลังกาย หากคุณต้องการเผาผลาญแคลอรีให้มากขึ้น ให้กระโดดให้บ่อยขึ้นและนานขึ้น ทั้งหมดอยู่ในมือของคุณ!

อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการกระโดดเชือกคำนวณโดยสูตร: (อายุ 220 ปี) x 0.6

ถ้า กระโดดเชือกอย่างถูกต้องและที่สำคัญที่สุดคือความถี่และความสม่ำเสมอคงที่ผลของชั้นเรียนดังกล่าวจะปรากฏให้เห็นใน 2-3 สัปดาห์แน่นอนหากคุณไม่ลืมเกี่ยวกับอาหาร

ข้อห้าม

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถกระโดดเชือกได้ เนื่องจากการฝึกประเภทนี้ค่อนข้างรุนแรงและมีข้อห้ามหลายประการ มีดังนี้

- คุณไม่สามารถกระโดดเชือกแทนคนได้ เพราะน้ำหนักจะเกินเกณฑ์ปกติอย่างมาก นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าพวกเขามักจะมีปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ที่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายอย่างหนัก

- ห้ามกระโดดเชือกสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อหรือกระดูกสันหลังเนื่องจากเมื่อกระโดดน้ำหนักจะสูงกว่าน้ำหนักปกติถึงสิบเท่า

- คุณไม่สามารถกระโดดได้ในขณะที่ปวดหัวหรือไมเกรน

- คุณไม่สามารถกระโดดได้เต็มท้องนั่นคือทันทีหลังจากรับประทานอาหาร คุณต้องรออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงแล้วจึงออกกำลังกายต่อ

- ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูงไม่ควรกระโดดเชือก

ดังนั้นเราจึงพบคำถามสำคัญ เช่น ใครกระโดดเชือกได้บ้าง กระโดดเชือกอย่างไรให้ถูกวิธีเพื่อลดน้ำหนัก? กี่แคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายกระโดดเชือก? กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก ใช้เวลานานเท่าไหร่? และเรายังจัดการกับจุดอื่น ๆ อีกมากมาย

และตอนนี้ฉันขอนำเสนอวิดีโอที่คุณสามารถเรียนรู้ได้ กระโดดเชือกอย่างถูกต้องและที่สำคัญที่สุดคือทำเพื่อความสุขของคุณเอง

โค้ชของคุณ Janelia Skrypnyk อยู่กับคุณ!

เชือกกระโดดสามารถรับมือกับสัตว์ประหลาดที่น่ากลัวที่เรียกว่า "น้ำหนักเกิน" การกระโดดเชือกนั้นดีพอๆ กับการวิ่งในสนามกีฬาหรือขี่จักรยาน การออกกำลังกายกระโดดเชือกเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ท้ายที่สุดแล้วการกระโดดเชือกมีส่วนช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและสม่ำเสมอด้วยเชือกจะให้ผลที่ต้องการ

เชือกกระโดดเป็นอุปกรณ์ฝึกอเนกประสงค์ในราคาที่ไม่แพง ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ เสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายโดยรวมเติมออกซิเจนในเลือดและพัฒนาระบบทางเดินหายใจ

โดยหลักการแล้วเชือกกระโดดไม่มีข้อ จำกัด ในการใช้งาน แต่มันก็คุ้มค่าที่จะจำไว้ว่าทุกอย่างมีข้อเสีย - ข้อห้าม:

1. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ
2. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตให้กระโดดคงที่
3. หากน้ำหนักเกินของคุณเกินค่าอุดมคติ 15-20 กก.
4. หากคุณเพิ่งออกจากโต๊ะ
5. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
6. หากคุณมีอาการปวดหัว

หากมีข้อห้ามข้อใดข้อหนึ่ง คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเรียน มิฉะนั้นคุณจะไม่ทำให้ตัวเองดีขึ้น แต่จะทำให้สถานการณ์แย่ลงเท่านั้น

การเลือกเชือก

1. จับเชือกในมือแล้ววางไว้กลางหว่างขา
2. ดึงที่จับขึ้นตามลำตัว
3. เมื่อยืดเชือกจนสุดแล้ว ให้ดูที่มือจับ ควรอยู่ในระดับไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อย

เพื่อที่เชือกกระโดดจะไม่ใช่นรกสำหรับคุณ เชือกนั้นจะต้องเหมาะสมกับส่วนสูงของคุณ โดยไม่ยาวขึ้นหรือสั้นลง

วิธีเลือกเชือกให้เหมาะกับความสูง

เมื่อเลือกเชือก คุณควรเน้นที่วัตถุประสงค์และความยาวของเชือก

ความสูงเป็นเซนติเมตร - ความยาวของเชือกเป็นเซนติเมตร

• 152ซม.=210ซม
• 152-167ซม.=250ซม
• 167-183ซม.=280ซม
• 183 ซม. ขึ้นไป = 310 ซม

ด้วยสองวิธี คุณสามารถเลือกเชือกที่เหมาะกับความสูงของคุณได้อย่างง่ายดาย

ในร้านค้าเฉพาะมีเชือกกระโดดให้เลือกมากมาย:

1. เชือกกระโดดไฟฟ้า. เชือกกระโดดอัจฉริยะนี้สามารถนับจำนวนครั้งที่กระโดดได้ เคาน์เตอร์อยู่ในที่จับ
2. เชือกถ่วงน้ำหนัก. นี่คือเชือกกระโดดที่มีน้ำหนักเท่ากับเชือกหรือที่จับ เหมาะกับนักมวยมากกว่า
3. เชือกสปีด. นี่คือเชือกกระโดดที่ให้คุณหมุนได้ถึง 5-6 รอบต่อวินาที การกระโดดบนเชือกดังกล่าวมีความสอดคล้องกันในแง่ของน้ำหนักกีฬาต่อการข้ามสามกิโลเมตร

สำหรับผู้ที่ไม่เคยเกี่ยวข้องกับเชือก เชือกรุ่นแรกและรุ่นที่สามเหมาะสมที่สุด

การออกกำลังกายด้วยเชือกเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ทางเลือกที่เหมาะสมของเสื้อผ้าสำหรับชั้นเรียน

สำหรับการเล่นกีฬา สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบาย คุณควรจะสบายตัว

1. การกระโดดในสิ่งที่พอดีกับร่างกายจะสะดวกที่สุด เป็นการดีกว่าที่จะไม่สวม ruffles โบว์และอื่น ๆ เพราะสิ่งของพิเศษจะรบกวนคุณ ทางที่ดีควรสวมเสื้อยืดธรรมดาหรือเสื้อยืด กางเกงวอร์มหรือเลกกิ้ง
2. สาวๆ ต้องเลือกบราที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้หน้าอกหย่อนคล้อยหรือแตกลายจากการกระโดด
3. หากคุณสะดวกที่จะกระโดดโดยไม่สวมรองเท้า ก็กระโดด หากคุณชอบรองเท้าผ้าใบ ให้เลือกรองเท้าหุ้มข้อที่นุ่มและกระชับพอดี

รายชื่อกล้ามเนื้อที่ทำงานขณะกระโดด

• กล้ามเนื้อน่อง.
• กล้ามเนื้อหลัง.
• คาดไหล่.
• กล้ามเนื้อแขน, มือ.
• กดท้อง.
• กล้ามเนื้อตะโพก.

กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักเท่าไหร่? ตารางกิจกรรมประจำสัปดาห์

1. วันแรก. ออกกำลังกายเช้าและเย็น 15 นาที
2. วันที่สอง. ออกกำลังกายตอนเช้า 16 นาที ออกกำลังกายตอนเย็น 15 นาที
3. วันที่สาม. ออกกำลังกายเช้าและเย็น 16 นาที
4. วันที่สี่ ออกกำลังกายตอนเช้า 17 นาที ออกกำลังกายตอนเย็น 16 นาที
5. วันที่ห้า ออกกำลังกายเช้าและเย็น 17 นาที
6. วันที่หก ออกกำลังกายตอนเช้า 18 นาที ออกกำลังกายตอนเย็น 17 นาที
7. วันที่เจ็ด เช้า-เย็น ฝึก 18 นาที
8. อัลกอริทึมนั้นง่าย คุณสามารถขยายกำหนดเวลาด้วยตัวคุณเองได้ง่ายๆ

สิ่งสำคัญคือการตรวจสอบสภาพและความรู้สึกของคุณ หากคุณรู้สึกเหนื่อยมากจากการฝึก อย่าเพิ่มภาระเป็นเวลาหลายวัน เมื่อคุณเอาชนะความเหนื่อยล้าได้แล้ว ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักบรรทุก

กระโดดเชือกอย่างไรให้ถูกวิธี?

การเรียนรู้มีหลายขั้นตอน:

• กระโดดง่ายในที่เดียว
• การหมุนเชือกอย่างสม่ำเสมอ
• รวมวรรคหนึ่งกับวรรคสอง

ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีดันออกและลงด้วยนิ้วเดียว ลองเลียนแบบการกระโดดเชือก พยายามกระโดดให้แรงที่สุดอย่างน้อย 80 ครั้งต่อนาที โดยมีเงื่อนไขว่าสุขภาพของคุณจะอนุญาต ค่อยๆปรับจังหวะ เมื่อคุณสามารถกระโดดได้ 100 ครั้งต่อนาทีโดยไม่หยุด คุณสามารถเริ่มใช้เชือกได้

แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้การกระโดดเชือกช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณต้องออกกำลังกายอย่างเหมาะสมทุกวัน และคุณไม่จำเป็นต้องหาข้อแก้ตัวให้ตัวเอง การออกกำลังกายควรนานพอ

ออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง เผาผลาญได้มากถึง 800 แคลอรี แต่คนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ไม่สามารถทำได้ ดังนั้นคุณต้องเริ่มจากสิบห้านาที และเพิ่มขึ้นต่อไป

การฟังสุขภาพของคุณระหว่างและหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณรู้สึกว่าคุณได้เลือกตัวเลือกที่ยอมรับได้มากที่สุดสำหรับตัวคุณเอง คุณไม่ควรเพิ่มภาระ

การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือหลักในการเผาผลาญไขมัน

ควรจำไว้ว่าชั้นเรียนที่มีเชือกกระโดดจะช่วยคุณได้ก็ต่อเมื่อระยะเวลาของบทเรียนอย่างน้อยสามสิบนาทีต่อวัน

การออกกำลังกายด้วยเชือก

ก่อนการฝึกคุณต้องอุ่นเครื่อง คุณสามารถวิ่งได้เล็กน้อย ก้มตัวและนั่งลงหลายๆ ครั้ง หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้วให้เริ่มออกกำลังกาย เริ่มกระโดดด้วยความเร็วช้า ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วในภายหลัง

1. กระโดดสองขา. วิธีคลาสสิก
2. กระโดดเปลี่ยนขา: กระโดดขาขวา กระโดดขาซ้าย
3. กระโดดเลียนแบบการวิ่ง การเปลี่ยนขาแบบอื่น
4. กระโดดถอยหลัง.
5. กระโดดข้ามเชือก.
6. ด๋อยกระโดด. ระหว่างเทิร์นมีเวลากระโดดสองครั้ง
7. กระโดดด้านข้าง กระโดดซ้ายกระโดดขวา

ไม่กี่นาทีก่อนสิ้นสุดการออกกำลังกาย คุณควรลดความเร็วลงเพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปกติ หยุดลงเรื่อยๆ เมื่อคุณหยุด ให้เดินอยู่กับที่สักพักจนกว่าการเต้นของหัวใจและชีพจรของคุณจะกลับสู่ปกติ หลังจากที่พวกเขากลับมาเป็นปกติแล้ว การฝึกก็จบลง

เวลาที่กำหนดสำหรับการกระโดดมีความสำคัญไม่น้อย

การลดน้ำหนักที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพ

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นร่างกายจะแข็งแรงขึ้นและชินกับแบบฝึกหัดที่กำหนด ดังนั้นคุณต้องเพิ่มภาระ การใช้เชือกกระโดดเป็นตัวจำลองการลดน้ำหนักจะทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องได้ไม่ยาก

วิธีออกกำลังกายให้หนักขึ้น

1. ขณะกระโดดขาเดียว คุณสามารถเหวี่ยงขาอีกข้างไปข้างหน้า จากนั้นเปลี่ยนขา
2. กระโดดด้วยวิธีคลาสสิกดึงเข่าไปที่หน้าอก

ผลแรกของการฝึก ถ้าทำอย่างถูกต้อง คุณจะเห็นผลในหนึ่งเดือน หลังจากการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

การลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือกไม่ใช่เรื่องปรัมปรา แต่เป็นเรื่องจริง แต่ควรจำไว้ว่าหากคุณกำลังจะลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือก ทุกอย่างจะต้องทำอย่างชาญฉลาด และอย่าเริ่มด้วยร่างกายที่ไม่พร้อมในการฝึกซ้อมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ใช้ตารางสำหรับเซสชันรายสัปดาห์ นอกจากนี้ หากคุณไม่ได้จำกัดตัวเองในเรื่องอาหาร แต่กินทุกอย่างที่ไม่ได้จำกัดในปริมาณมากตลอด 24 ชั่วโมง กระโดดเชือกก็ช่วยไม่ได้ ลดน้ำหนักด้วยการกระโดดเชือก. ขอให้คุณโชคดีในสนามที่ยากลำบากนี้ และเส้นดิ่งที่ดี!

การออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การกระโดดแบบเข้มข้นสูงช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจหลายเท่าและเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก

ประโยชน์ของการกระโดดเชือก

การใช้เชือกกระโดดเพื่อลดน้ำหนักนั้นเหมาะสมกว่าการวิ่งหรือปั่นจักรยาน การกระโดดเชือก 10 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่ากับการวิ่ง 30 นาทีหรือปั่นจักรยาน 45 นาที

นอกจากนี้ ประโยชน์ของกิจกรรมประเภทนี้มีดังนี้:

• การกระโดดเชือกช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น
• ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถกำจัดผิวหนังที่หย่อนคล้อยและกระชับรัดตัวของกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
• มีประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิงเนื่องจากช่วยเร่งการเผาผลาญและกำจัดไขมันส่วนเกิน
• คุณจะไม่เพียงเพิ่มความแข็งแกร่ง แต่ยังรวมถึงความเร็วของขาและแขนด้วย เชือกกระโดดเป็นหนึ่งในเครื่องจำลองหลักสำหรับนักมวย พวกเขาใช้มันเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวของพวกเขาเฉียบคมและแข็งแกร่งขึ้น
• สำหรับผู้หญิง มันจะช่วยกำจัดไม่เพียงแค่ไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเซลลูไลท์ด้วย
• ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
• เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดที่มากขึ้น อวัยวะทั้งหมดในร่างกายของคุณจึงได้รับสารอาหารมากขึ้น
• การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณสร้างความจุปอดขนาดใหญ่และปรับปรุงการหายใจระหว่างการฝึก
• ในที่สุด เชือกกระโดดเป็นเครื่องจำลองง่ายๆ ที่พร้อมเสมอ ไม่ใช้พื้นที่มากและคุณสามารถฝึกฝนได้ทุกที่

ผลลัพธ์ของการแนะนำการออกกำลังกายนี้ในการฝึก: คุณจะได้ขาที่แข็งแรงและทนทาน ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและอวัยวะทั้งหมดโดยรวม และเติมพลังบวกให้กับตัวเอง

เชือกกระโดดไม่ได้ถือเป็นภาระคาร์ดิโอที่ทรงพลังที่สุด การกระโดดด้วยความเข้มข้นสูงจะทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก คุณจะสูญเสียไขมันส่วนเกินในทุกส่วนของร่างกายเท่าๆ กัน

เกี่ยวกับจำนวนเงินที่คุณต้องกระโดดเพื่อลดน้ำหนักเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดอย่างชัดเจน ทุกอย่างขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น กระโดดเชือกมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน เนื่องจากภาระที่ข้อเข่าจะมากเกินไป

นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับการหายใจของคุณ หากคุณไม่รู้วิธีรักษาจังหวะที่ถูกต้อง คุณจะหมดแรงในการกระโดดเพียงหนึ่งนาที

สำหรับผู้เริ่มต้นควรฝึกบนเชือกเป็นเวลา 10-15 นาทีต่อวันในจังหวะช้าๆ งานหลักในช่วงเวลานี้คือการทำความคุ้นเคยกับเครื่องจำลองโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้นำเชือกมาจากโรงเรียน

นอกจากนี้ ร่างกายของคุณจะต้องปรับตัวให้เข้ากับน้ำหนักที่จะเกิดขึ้นก่อน หากคุณกำหนดความเร็วให้ตัวเองมากเกินไปตั้งแต่แรก สิ่งนี้จะไม่ส่งผลดีที่สุดต่อแรงจูงใจในอนาคต

คุณต้องคิดถึงความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว ในการทำเช่นนี้ขอแนะนำให้จัดชั้นเรียนวันเว้นวัน แต่อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

กระโดดเชือกเผาผลาญไปกี่แคล

ไม่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นใดที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้เท่ากับการกระโดดเชือก โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 65–75 กก. การกระโดดหนึ่งชั่วโมงคือ 900 กิโลแคลอรี

ยิ่งคนมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น แต่อย่าลืมว่าน้ำหนักที่มากเกินไปจะไม่รวมกับการกระโดดเชือก - ความน่าจะเป็นของความเสียหายต่อข้อเข่านั้นเกือบ 100%

ในการเอาท้องออกก็เพียงพอที่จะใช้เวลา 10-15 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายนี้ ไขมันที่ไม่จำเป็นก็จะถูกดึงออกจากส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้วย การกระโดดควรต่อเนื่อง: ยิ่งคุณพักระหว่างเซ็ตมากเท่าไหร่ การออกกำลังกายก็จะมีประสิทธิภาพน้อยลงเท่านั้น

ตารางกระโดดสำหรับการลดน้ำหนัก:

ตัวเลขที่ระบุในตารางคือจำนวนครั้งที่คุณต้องทำในการออกกำลังกาย หากในตอนแรกใช้เวลา 10-15 นาทีในการทำให้คอมเพล็กซ์เสร็จสมบูรณ์ จากนั้นเวลานี้อาจเพิ่มขึ้นเป็น 20 และต่อมาได้ถึง 30 นาที

แม้ว่าตัวเลขเหล่านี้อาจดูน่ากลัวเพียงใด อันที่จริง ผลลัพธ์ดังกล่าวบรรลุได้ง่าย คุณจะรู้สึกถึงเอฟเฟกต์พิเศษหลังจากสัปดาห์ที่ 2 เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้มากกว่าที่กำหนดไว้ในตาราง

เพื่อให้การกระโดดมีประสิทธิภาพและสะดวกสำหรับคุณในการดำเนินการคุณต้องพิจารณาเลือกเชือกอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือการเลือกความยาวที่เหมาะสมกับส่วนสูงของคุณ

คุณสามารถเลือกได้สองวิธี:

ในการเอาท้องออก แต่ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ออกกำลังกายอย่างถูกต้องทางเทคนิค:

• พยายามกระโดดให้แรงจนหายใจได้สม่ำเสมอ
• คุณต้องกระโดดด้วยปลายเท้าเท่านั้น หากคุณรวมเท้าไว้ในการเคลื่อนไหว จะทำให้เกิดแรงกดที่ข้อเข่ามากเกินไป
• หมุนเชือกด้วยข้อมือ และให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัวมากที่สุด
• หลังตรงเมื่อกระโดดและจ้องมองไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง
• การกระโดดเข้าที่เพื่อลดน้ำหนักอาจแตกต่างออกไป ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อขาของคุณสูบฉีดได้ดีเพียงใด เพื่อประสิทธิภาพที่มากขึ้น ให้สลับระดับการยกขาระหว่างการกระโดด เช่นเดียวกับการกระโดดแบบอื่น เช่น การกระโดดขาเดียวหรือการกระโดดผีเสื้อ
• ในการลดน้ำหนักควรทำสามครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสม

ในตอนแรก คุณสามารถเริ่มกระโดดโดยไม่ใช้เชือก เลียนแบบการเคลื่อนไหวของเชือกด้วยมือของคุณ และกระดอนเล็กน้อยเมื่อเครื่องจำลองในจินตนาการบินอยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณ

การออกกำลังกายกระโดดเชือกช่วยลดน้ำหนักทั่วร่างกาย ขึ้นอยู่กับประเภทของการกระโดดที่คุณใช้ คุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงระดับการรับน้ำหนักได้ และด้วยเหตุนี้อัตราการเผาผลาญไขมัน

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้ขึ้นอยู่กับจังหวะที่คุณเลือก ยิ่งคุณกระโดดได้เร็วและนานเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นในตอนแรกคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์

อย่างไรก็ตาม หากคุณยังคงออกกำลังกายอย่างตั้งใจ ไม่ช้าก็เร็ว คุณจะรู้สึกว่าการกระโดดนั้นง่ายขึ้นมาก ในขั้นตอนนี้ ขอแนะนำให้เพิ่มภาระเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้น

คุณต้องเริ่มออกกำลังกายอย่างง่ายดาย โดยไม่ต้องไล่ตามความเร็วและจำนวนครั้งที่ต้องทำซ้ำ คุณต้องรู้สึกถึงการเคลื่อนไหว เรียนรู้วิธีการกระโดดประเภทต่างๆ อย่างถูกต้อง และเรียนรู้วิธีบิดตัวจำลองนี้อย่างถูกต้อง

ชุดออกกำลังกายกระโดดเชือกลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับวิธีที่คุณฝึกด้วย

การฝึกลดน้ำหนักควรมีแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• วิ่งอยู่กับที่โดยสลับเท้าระหว่างกระโดด
• เชือกกระโดดแบบคลาสสิก
• พร้อมกับยกเข่าขึ้นสู่ลำตัว
• พร้อมกับยกเข่าขึ้นถึงหน้าอก;
• สลับกับการกระโดดไปทางซ้ายและขวา
• กระโดดไปมาสองขา
• กรรไกรที่มีการดีดออกระหว่างการกระโดดไปข้างหน้าของขาข้างหนึ่งและการถอยกลับที่สอง
• กระโดดแยกขา - กระโดดสลับกับเก็บถุงเท้าไว้ด้วยกันและผสมพันธุ์กับความกว้างของไหล่

คุณสามารถเริ่มการฝึกด้วยเวอร์ชันคลาสสิก จากนั้นใช้เวอร์ชันอื่น ดังนั้นคุณจะไม่เพียงรับประกันการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้นเนื่องจากการฝึกแบบเป็นช่วงเท่านั้น แต่คุณยังสามารถปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของขาได้อีกด้วย

เมื่อกระโดดด้วยความเร็วเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องตรวจสอบการหายใจของคุณ นอกจากนี้อย่าลืมว่าคุณต้องกระโดดด้วยปลายเท้าโดยเฉพาะโดยไม่ต้องใช้ส้นเท้าในการกระโดด

การกระโดดเชือกควรทำในรองเท้ากีฬาเท่านั้นที่จะยึดตำแหน่งเท้าของคุณได้อย่างปลอดภัย หลังควรตรงตลอดเวลา

คุณคิดว่าการฝึกกระโดดเชือกเป็นเพียงสำหรับเด็กหรือไม่? ไม่มีอะไรจะผิดไปกว่านี้แล้ว! มาดูกันว่าการกระโดดเชือกแบบธรรมดาสามารถทำอะไรได้บ้าง - การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและทำให้คุณกระโดดได้อีกครั้ง

ถ้าวันนี้คุณกินครีมพายชิ้นใหญ่อีกครั้งและตัดสินใจว่าพรุ่งนี้จะไดเอท ลองฝึกกระโดดเชือกดูสิ! การกระโดดอย่างหนักเพียงครึ่งชั่วโมงจะช่วยให้คุณเผาผลาญได้ 300-400 กิโลแคลอรี! เชือกกระโดดเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ของน่อง ต้นขา บั้นท้าย และไหล่ของคุณได้อย่างน่าสนใจ การขยับเชือกจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้ส่วนบนของร่างกาย ผิวของมือจะยืดหยุ่นขึ้นและดูสุขภาพดีขึ้น หลังจากออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกอย่างเข้มข้นสักสองสามครั้ง คุณจะเริ่มดูผอมเพรียวและเรียวขาของคุณจะน่าเกรงขาม

นอกจากนี้คุณยังจะเร่งการเผาผลาญของคุณซึ่งจะทำให้คุณสังเกตเห็นผลกระทบต่อน้ำหนัก ข้อดีเพิ่มเติมของการกระโดดเชือกคืออุปกรณ์ที่มีต้นทุนต่ำ ผลการฝึกที่รวดเร็ว และความเป็นไปได้ในการฝึกฝนทั้งที่บ้านและนอกบ้าน

การออกกำลังกายด้วยเชือกส่งผลต่อการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ คุณไม่เพียงแต่จะปรับปรุงสภาพร่างกาย ความสมดุล และการประสานงานของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อของคุณด้วย

คุณข้ามการออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน? ความสม่ำเสมอหลัก

เป็นที่ทราบกันดีว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกคือการเตรียมตัวที่ถูกต้องและสม่ำเสมอ ดีที่สุดที่จะกระโดด ทุกวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง. แน่นอน หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายที่สั้นลง เช่น กระโดด 30 วินาที พัก 10 วินาที จากนั้นกระโดดอีกครั้ง 30 วินาที เป็นต้น สูงสุด 10 นาที ค่อยๆ ขยายการออกกำลังกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ในช่วงแรกสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ดี

การออกกำลังกายซ้ำ ๆ ทุกวันจะก่อให้เกิดประโยชน์มากมายต่อร่างกาย มันไม่เพียงปรับปรุงความเป็นอยู่และสภาพจิตใจเท่านั้น แต่ยังปรับปรุงความสามารถในการหายใจด้วย มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลดีต่อรูปร่าง นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยรักษารูปร่างที่เพรียวบางและเร่งการเผาผลาญ

อย่างไรก็ตาม เราจะทำอย่างไรเพื่อให้การฝึกกลายเป็นนิสัยของเราและให้ความสุขและไม่เกี่ยวข้องกับเหงื่อหยดที่เจ็ดที่ประกบอยู่ในโรงยิมที่อบอ้าว? ใช้เคล็ดลับของเรา และในไม่กี่วัน การออกกำลังกายด้วยเชือกทุกวันจะกลายเป็นนิสัยใหม่ของคุณ และส่งผลดีต่อรูปร่างของคุณ

กฎ 5 ข้อสำหรับการฝึกกระโดดเชือกอย่างมีประสิทธิภาพ

• เสื้อผ้าที่เหมาะสม.ความสะดวกสบายจะให้เสื้อผ้าที่สบายและกระชับพอดี ควรทำจากวัสดุที่ช่วยขจัดเหงื่อส่วนเกินที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย หากคุณวางแผนที่จะกระโดดกลางแจ้ง อย่าลืมสวมรองเท้าที่บุนวม!
• สถานที่ของการจ้างงาน.คุณสามารถฝึกได้ทั้งในบ้านและนอกบ้าน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือกระโดดบนพื้นผิวที่มั่นคง สม่ำเสมอ และค่อนข้างนุ่ม
• เทคนิคการกระโดด.รักษารูปร่างให้ตรง มองตรงไปข้างหน้า วางข้อศอกให้ต่ำ และอย่าเกร็งเข่าเมื่อกระโดด!
• ความสม่ำเสมอโปรดจำไว้ว่าการฝึกอบรมสั้น ๆ และเป็นระบบจะดีกว่าสัปดาห์ละครั้ง!
• เปลี่ยนสไตล์เป็นทางออกของความเบื่อหากคุณเบื่อคุณสามารถเริ่มทดลองได้ ลองกระโดดโดยบิดเชือกไปข้างหลังหรือกระโดดขาเดียวสลับขา การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับคุณ!

ซื้อเชือกกระโดดอะไรดี?

อุปกรณ์กระโดดเชือกมีจำหน่ายในร้านกีฬาทุกแห่ง แต่หากคุณวางแผนการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ คุณต้องแน่ใจว่าอุปกรณ์ที่คุณจะเล่นนั้นเหมาะสมและเลือกอย่างเหมาะสม

เกณฑ์เดียวในการเลือกเชือกคือการใส่ใจกับความยาวของเชือก เมื่อยืนตัวตรง ความยาวของด้ามจับควรอยู่เหนือความสูงของรักแร้ เชือกที่ยาวเกินไปสามารถผูกปมที่ปลายให้สั้นลงได้ เชือกที่สั้นเกินไปต้องเปลี่ยนใหม่ นอกจากนี้ควรเลือกน้ำหนักเชือกที่เหมาะสมอุปกรณ์พลาสติกเบาจะดีที่สุด

หากคุณติดตามเทรนด์ใหม่ๆ อย่างใกล้ชิด คุณจะสนใจการกระโดดเชือกที่มีเครื่องนับเพื่อตรวจสอบเวลาในการกระโดดและการเผาผลาญแคลอรี โอกาสเพิ่มเติมจะส่งผลดีต่อแรงจูงใจอย่างแน่นอน!

ดูเหมือนว่าเชือกกระโดดซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่เด็ก ๆ นั้นไม่ควรมีข้อห้าม อย่างไรก็ตาม กิจกรรมประเภทนี้ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินอย่างมาก นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ปัญหาข้อต่อแย่ลง ผู้เชี่ยวชาญยังไม่แนะนำให้กระโดดเชือกกับผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจล้มเหลวและมีปัญหาเกี่ยวกับระบบไหลเวียนเลือด

เริ่มการผจญภัยกระโดดเชือกของคุณวันนี้และพัฒนาความเป็นอยู่และร่างกายของคุณ! หรืออาจด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ คุณสามารถทำลายสถิติโลกสำหรับการกระโดดเชือก ซึ่งก็คือ 136 ครั้งใน 15 วินาที