کاهش وزن ساده، زمانی که هدف دیدن کوچکترین عدد ممکن روی ترازو باشد، از نظر زیبایی و جذابیت هیچ چیز خوبی را به دنبال ندارد. شاخص های وزن کوچک هستند و ظاهر می خواهد بهتر باشد - همه چیز آویزان است، مانند ژله می چرخد ​​و کاملاً خوشحال نیست. آنچه مهم است نه اعداد و ارقام است، نه چربی سوزی بدون فکر که باعث تحلیل عضلات، شل شدن پوست و حتی بدتر شدن سلامتی می شود، بلکه تمرین منظم و تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات دختران است.

ورزش هادختری با وزن 60 کیلوگرم که این برنامه را انجام می‌دهد، شاداب‌تر، سالم‌تر و جوان‌تر از دختری با وزن مشابه است، اما از ورزش دور است.

علاوه بر این، ماهیچه های سالم قوی حالت باریک، ستون فقرات کشیده، محل صحیح اندام های داخلی است که ظاهر بسیاری از بیماری ها را از بین می برد.

بنابراین، شما باید با صلاحیت به از دست دادن و افزایش جرم نزدیک شوید تا به بدن خود آسیب نرسانید. نه آخرین مکان در شکل گیری بهینه یک شکل، علاوه بر تمرین مداوم اجباری، متناوب با استراحت و ریکاوری، توسط یک برنامه تغذیه تدوین شده و رعایت قوانین زیر انجام می شود.

قوانین اساسی تغذیه

باید رویکرد مصرف غذا را تغییر داد و آن را منبعی از مصالح ساختمانی برای تشکیل بدنی زیبا دانست.

قانون اول کالری است. باید 200-300 کیلو کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن موجود باشد.

10 x V + 6.25 x R - 5 x G، که در آن

• ب - وزن بر حسب کیلوگرم؛
• R - ارتفاع در سانتی متر؛
• ز - سن بر حسب سال.

باید از مصرف غذاهای کم کالری خودداری کرد. افزایش توده عضلانی در صورتی امکان پذیر خواهد بود که تعداد کالری مصرفی از مقدار مصرف شده بیشتر باشد.

با دانستن اینکه چه مقدار کالری باید در روز دریافت کنید و همچنین توزیع هنجاری مواد مغذی، می توانید محصولاتی را برای به دست آوردن توده عضلانی برای دختران انتخاب کنید و با رعایت اصول اولیه تغذیه موثری را ایجاد کنید. در مورد آنها در زیر.

تفاوت در تغذیه دختران و مردان

فیزیولوژی زنان با مردان متفاوت است. طبیعتاً برنامه ریزی شده است که مادران باردار باید از ناحیه لگن که برای بچه دار شدن در نظر گرفته شده محافظت کنند. بنابراین، در دختران، چربی بدن سریعتر رشد می کند و بسیار کندتر از بدن خارج می شود.

بر این اساس، جنس ضعیف تر باید طبق طرحی متفاوت از مردان در باشگاه تمرین کنند.

در مورد رژیم غذایی، اختلافات در مرحله نسبت هنجاری پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها شروع می شود که باید در غذای مصرفی موجود باشد.

نسبت ها به این صورت است:

همانطور که از جدول مشخص است، بخش زیبای بشریت، در مقایسه با جنس قوی تر، باید چربی بیشتری و کربوهیدرات کمتری در رژیم غذایی داشته باشد.

شما نمی توانید چربی را به طور کامل از بین ببرید. این می تواند منجر به اختلالات هورمونی شود که بر عملکرد تولید مثل تأثیر می گذارد. بنابراین، چربی ها (اما فقط آنهایی که سالم هستند) جزء اجباری در هنگام ساختن توده عضلانی هستند.

بدن زن، همانطور که قبلا ذکر شد، مستعد تشکیل سریع چربی بدن است. اگر یک مرد و یک زن را با ساختار یکسان در نظر بگیریم، آنگاه او از تمام کربوهیدرات های خورده شده برای تشکیل بافت استفاده می کند، و او فقط جدا می شود و بقیه را در پهلوهایش می گذارد. بنابراین، دختران موجود در منو باید 10٪ کمتر از آنها داشته باشند.

برای پروتئین ها، تفاوت جزئی با رشد بافتی شدیدتر در ورزشکاران قوی همراه است. در جنس ضعیف تر، ماهیچه ها به سرعت رشد نمی کنند و نیازی به تسکین حجمی زیاد ندارند.

اصول تغذیه مناسب

1. به وعده های غذایی کسری بچسبید.
2. از غذاهای مضر پرهیز کنید.
3. با رعایت رژیم نوشیدن با آب دوست شوید.
4. مولفه پروتئین در رژیم غذایی و نسبت لازم پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها را کنترل کنید.
5. رژیم غذایی را دنبال کنید و در نظر بگیرید که قبل از تمرین، بعد از آن چه بخورید، و چگونه و چه زمانی روز غذا را به پایان برسانید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمام تفاوت های ظریف یک رژیم غذایی متفکرانه و تایید شده، ادامه مطلب را بخوانید.

تغذیه کسری

سه وعده غذایی معمول در روز را به 5-6 وعده غذایی در روز تغییر دهید. فواصل بین وعده های غذایی را به 3-4 ساعت کاهش دهید.

در عین حال، به یاد داشته باشید که نمی توانید پرخوری کنید. افزایش وزن خوردن برای دو نفر نیست، بلکه درست و متفکرانه غذا خوردن است.

وعده های غذایی کوچک بخورید. یک رویکرد به جدول باید به طور متوسط ​​300-350 کیلو کالری به بدن برساند. ارزش می تواند برای یک میان وعده کمتر و برای صبحانه، ناهار، شام بیشتر باشد.

تبعیت از رژیم

اگر می خواهید زیبا باشید، مراقب آنچه می خورید باشید. حالا دیگر نمی توانید بی رویه چنگ بزنید، فقط برای رفع گرسنگی. کیفیت غذا مهم است.

به عنوان مثال، کربوهیدرات های پیچیده را می توان و باید مصرف کرد، اما کربوهیدرات های ساده را باید دور انداخت.

کربوهیدرات های سالم غلات و حبوبات هستند:

• گندم سیاه؛
• کوینو؛
• ماکارونی گندم دوروم؛
• بلغور جو دوسر؛
• نان چاودار و غلات کامل؛
• عدس؛
• لوبیا؛
• کوینو؛

با توجه به "رابطه پیچیده" بدن زن با کربوهیدرات ها، ارزش دارد که آنها را در منوی نیمه اول روز قرار دهید و سعی کنید بعد از 17 ساعت آنها را نخورید. در یک شام دیرهنگام، آنها اصلاً نباید باشند.

استثنا تمرین عصر است. قبل از بار است که مهم است که با انرژی کربوهیدرات ها سوخت گیری کنید.

مقدار کافی آب

آب به عنوان وسیله ای برای بهبود و تسریع فرآیندهای متابولیک برای بدن ضروری است و مهمتر از همه، به عنوان یک حمل و نقل که محصولات پوسیدگی را از بین می برد، که در دوره افزایش ورزش بیشتر می شوند. اگر این به موقع اتفاق نیفتد، رکود ایجاد می شود، به سرباره تبدیل می شود، روده ها را آلوده می کند و کل بدن را مسموم می کند.

با توجه به آب، اصل ساده است - همیشه و تا آنجا که ممکن است بنوشید. هنجار روزانه می تواند به 3 لیتر برسد.

مطمئن شوید که در طول یک تمرین شدید، بدون انتظار علائم کم آبی: خشکی، ضعف، سرگیجه، نبض ضعیف، نوشیدنی بنوشید.

دقیقا چی بنوشیم؟ آب معمولی ترجیحا آب پز نباشد. اگر بتوانید با مایعی از چشمه طبیعی تشنگی خود را رفع کنید، چاه بهترین گزینه است.

اما اگر چنین تجملی غیرممکن باشد، آب معدنی بدون گاز مناسب است.

لطفا توجه داشته باشید که افزودن حس طعم به شکل شکر، مربا، عسل به مایع مجاز نیست. از نظر تغذیه سالم، چنین "کوکتل" معادل غذا است، نه نوشیدنی.

پروتئین کافی

هنگامی که هدف تشکیل بدنی زیبا باشد، جزء پروتئین جزء مهمی از تغذیه است.

پروتئین باید در هر وعده غذایی وجود داشته باشد:

• صبح؛
• روز؛
• عصر

و به خصوص در شب. خوردن پنیر کم چرب در شب یک مراسم اجباری است تا فرآیند بافت سازی در خواب ادامه یابد.

مقدار پروتئینی که برای خوردن نیاز دارید، دوباره بر اساس کالری محاسبه کنید. 30٪ از مقدار مصرف روزانه را مصرف کنید و بر تعداد وعده های غذایی تقسیم کنید - متوجه خواهید شد که پروتئین باید چه مقدار کالری برای شما به ارمغان بیاورد.

جداولی در اینترنت وجود دارد که اطلاعاتی در مورد میزان کالری موجود در هر محصول وجود دارد. آنها را به گرم تبدیل کنید و هنجارهای شخصی خود را خواهید دانست.

لطفا توجه داشته باشید که بهتر است غذاهای پروتئینی را در طول وعده های غذایی با سبزیجات ترکیب کنید، زیرا حرکت روده را فعال می کنند و حرکت توده پروتئین "سنگین" را تسریع می کنند.

مشاوره. هنگام مصرف غذاهای پروتئینی، حتما سبزیجات را به آنها اضافه کنید.

ویتامین ها و مکمل ها

مکمل های غذایی برای دختران ممکن است، اما لازم نیست. در این مورد، در عوض، ملاحظات راحتی و یک جنبه کاملاً عملی در کار است.

به عنوان مثال، شما در جاده هستید، و زمان خوردن میان وعده است. به خانه، کافه یا دفتر - دور و دراز، و رژیم نیاز به انطباق دارد. چگونه بودن؟

اینجاست که یک شیک پروتئینی وارد می شود که می توانید آن را در حین حرکت درست کنید یا در شیکر همراه خود داشته باشید. آنها نوشیدنی می‌نوشیدند و یک بخش جایگزین انرژی معادل یک ناهار یا شام کامل دریافت می‌کردند.

برای جنس ضعیف تر، مجموعه کوچکی از مواد افزودنی کافی است که عبارتند از:

• مخلوط خشکی از پروتئین ها (پروتئین) که از آن با افزودن مقدار معینی آب یک کوکتل تهیه می شود. آنها عمدتاً بعد از ورزش نوشیدنی می نوشند و پروتئین ماهیچه ها را تامین می کنند.
• مخلوطی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها (گینر)، به عنوان منبع انرژی به شکل نوشیدنی، اغلب قبل از ورزش استفاده می شود. می توانید آن را در خانه با مخلوط کردن پنیر کم چرب با موز، بلغور جو و شیر درست کنید.
• ویتامین ها و مواد معدنی در یک مجموعه برای حفظ ایمنی، بهبود عملکرد همه اندام ها و متابولیسم کامل در طول دوره های استرس استفاده می شود. آنها به عنوان محافظت در برابر ویروس ها، عفونت ها عمل می کنند و زمینه احساسی مثبتی را فراهم می کنند.

محصولات ممنوعه

تغذیه فراوان و پرکالری برای افزایش حجم عضلانی برای زنان به معنای سهل انگاری و شکم خوری نیست. هنگامی که هدف به دست آوردن شکلی زیبا و عدم ذخیره چربی زیر پوستی است، باید از رژیم غذایی حذف کنید:

• شیرینی، کلوچه امتناع، کلوچه های شکر، انواع شیرینی ها، و به خصوص کیک های دلچسب چرب؛
• چربی حیوانی که در گوشت خوک، گوشت بره، سوسیس، کالباس، ژامبون و سایر فرآورده های گوشتی به وفور یافت می شود. این بدان معنی است که از محصولات سوسیس و کالباس باید اجتناب شود و انواع گوشت بدون چربی باید برای خوردن انتخاب شود.
• الکل و آبجو که از یک طرف اشتها را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد محدودیت ها را بردارید و بدون نگاه کردن به عقب غذا بخورید و از طرف دیگر فرآیندهای متابولیک را کند می کند و دستاوردها را در گرد و غبار پاک می کند.
• فست فود منبعی از چربی های اشباع است که مسیر مستقیم آن پس از خوردن، زیر پوست و در پهلوها است.

منوی نمونه برای هر روز هفته

تصور کنید برای افزایش توده عضلانی به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، با دانستن نسبت صحیح مواد مغذی مصرفی، باید آنها را در وعده های غذایی توزیع کنید و از چند روز قبل یک رژیم غذایی پروتئینی موثر تهیه کنید.

یک منوی آماده برای یک هفته برای به دست آوردن توده عضلانی برای دختران راحت است، زیرا لازم نیست نگران باشید که چه چیزی بپزید، چه غذاهایی مصرف کنید. به یادداشت ها نگاه کنید و کارتان تمام است. علاوه بر این، هر بار زمانی برای محاسبات، مقایسه و تنوع صرف نمی شود.

مثالی می‌آوریم که می‌توان آن را بدون تغییر به‌عنوان پایه در نظر گرفت، یا می‌توانید آن را مطابق با سلیقه و اولویت‌های خود تغییر دهید.

فیزیولوژی و طبیعت زن در بیشتر موارد به این واقعیت منجر می شود که دختران دائماً در تلاش برای کاهش وزن هستند: یا تا تابستان وزن کم می کنند یا باید فوراً برای تولد دوست خود چند کیلوگرم وزن کم کنند یا عروسی خودشان در حال حاضر برگزار شده است. بینی و غیره شخصاً 95 درصد از دختران دقیقاً برای این منظور به من مراجعه می کنند: کاهش وزن! اما هنوز 5 درصد از دخترانی هستند که فقط رویا می بینند افزایش وزن، اما آنها موفق به انجام این کار نمی شوند. بله، چنین دخترانی هم وجود دارند و به نظر می رسد مشکل لاغری آنها به اندازه مشکل اضافه وزن برای همه دختران دارای اضافه وزن مهم و غیرقابل حل است.

و امروز تصمیم گرفتم این مقاله را به دختران لاغر اختصاص دهم. به سوال پاسخ دهید، چگونه برای یک دختر وزن اضافه کنیم، در یک عبارت یا یک جمله غیر ممکن است، این موضوع نسبتاً حجیم و جالبی است که نیاز به تحلیل دقیق از طرف من دارد. امروز بیشتر در مورد این جنبه صحبت خواهم کرد و توصیه ها و نکات قابل اجرا را ارائه خواهم داد که به شما کمک می کند افزایش توده عضلانی دخترانبا تغییر عادات غذایی و دریافت کالری. خب من پیشنهاد میکنم شروع کنم

چرا من لاغر هستم؟

قبل از اینکه به سراغ نکات کاربردی برای رفع مشکل کمبود وزن در دختران برویم، بیایید ریشه های این پدیده را دریابیم؟ با این حال، جالب است که چرا برخی از دختران از یک آب نبات کوچک که صبح روز بعد خورده اند، شاهد افزایش چند کیلوگرمی روی ترازو هستند، در حالی که برخی دیگر می توانند یک مجموعه کامل سوشی بخورند، نیم لیتر نوشیدنی گازدار شیرین بنوشند، سپس یک تکه دیگر از یک کیک شکلاتی بزرگ با خامه کره و "حداقل حنا" بخورید - هیچی! راز آنها چیست؟ چرا بدن بعضی ها به هر کالری خورده شده که بلافاصله در پهلوها و باسن به صورت پوند اضافی رسوب می کند بسیار شدید واکنش نشان می دهد در حالی که بدن برخی دیگر اصلاً واکنش نشان نمی دهد؟ حتی یک گرم چربی هم هیچ جا رشد نمی کند ... "عدالت کجاست؟" - در این لحظه بسیاری از دختران فکر می کنند (و من یکی از آنها هستم =)) خوب ، من در این لحظات در مورد وجود عدالت به شما نمی گویم ، اما چیزی در مورد متابولیسم ، ژنوتیپ و استعداد ژنتیکی خواهم گفت.

واقعیت این است که همه افراد با توجه به نوع بدن خود به طور مشروط به 3 نوع تقسیم می شوند:

- اندومورف ها

- مزومورف ها

- اکتومورف ها

به طور خلاصه در مورد هر نوع و تفاوت در روند آموزش آنها را می توانید در این مقاله بیابید.

ما اکنون به آخرین نوع بدن - اکتومورف ها علاقه مندیم. افراد با این تیپ بدنی به طور طبیعی لاغر هستند و به دست آوردن توده، چه توده عضلانی و چه چربی، برای آنها بسیار دشوار است. این افراد دارای تیپ بدنی با استخوان نازک (آستنیک) هستند: استخوان نازک، گردن بلند، اندام های باریک و بلند، شانه های باریک، توده عضلانی ضعیف است، جزء چربی زیر متوسط ​​است، متابولیسم خوب، افزایش استقامت (اغلب، اما نه). همیشه). همه این علائم نشان می دهد که یک فرد به احتمال زیاد دارای تیپ بدنی اکتومورفیک غالب است و بنابراین مشکل افزایش وزن دارد.

دختران اکتومورف به اندازه مزومورف ها یا اندومورف ها رایج نیستند، اما رخ می دهند. تمام این ویژگی‌های ساختار فیزیولوژی و اسکلت آنها، به دست آوردن توده عضلانی و چربی بدن را بسیار دشوار می‌کند. این یک آسیب شناسی یا یک بیماری نیست، فقط یک ویژگی بدن است که باید به عنوان یک واقعیت پذیرفته شود. برای اکثر مردم، به ویژه دختران، این ویژگی یک موهبت واقعی است، زیرا ممکن است در مورد اینکه چه می‌خورند، چه ساعتی از روز این کار را انجام می‌دهند و کیفیت غذایشان چقدر اذیت نمی‌شوند. البته خوردن همبرگر و کیک های با پایه خرما به هیچکس سلامتی اضافه نمی کند، اما وزن اضافی نیز برای آنها درخشش ندارد.

جالب هست!

در بدن افراد لاغر، آمیلاز، آنزیمی که کربوهیدرات ها را تجزیه می کند، بیشتر از سایر افراد فعال است. این ممکن است یکی از دلایل متابولیسم بالای آنها باشد.

اکنون به آرامی مستقیماً به بررسی قوانین اساسی تغذیه برای افزایش وزن برای دختران و یافتن ویژگی های اصلی رژیم افزایش وزن برای دختران می پردازیم که باید رعایت شود تا هم بهتر شود و هم زنانه و اشتها آور به نظر برسد. . در اینجا باید بتوانید این خط باریک بین شکم خوری به خاطر افزایش وزن، و یک رژیم غذایی متعادل برای بهبود تناسب و اندام خود را احساس کنید.

چگونه برای دختران توده ایجاد کنیم؟

برای اینکه بهتر شوید، باید غذا بخورید. این واقعیتی است که به سختی می توان با آن مخالفت کرد. وقتی از من می پرسند برای بهتر شدن چه کار کنم و در عین حال بلافاصله این ایده را رد می کنند به دست آوردن توده عضلانی، از آنجایی که آنها نمی خواهند مانند زنان مردان باشند، در اینجا شما باید یک سخنرانی طولانی و خسته کننده در مورد فیزیولوژی زنانه، هورمون ها و چیزهای دیگر ارائه دهید که معمولاً برای کسی جالب نیست، اما بیهوده. این درک از ساختار و فیزیولوژی زنان است که چیزهایی را توضیح می دهد که دختران بسیار از آنها می ترسند:

«من برای خودم «بانک‌های» بزرگ نمی‌خواهم!

من به پاهای بزرگ و بزرگ نیاز ندارم!

- من فقط می خواهم بهتر شوم، اما در عین حال عضلات بزرگ درست نکنم! -و همه چیز شبیه آن

من می خواهم به شما، دختران عزیز، اطمینان دهم که برای پمپاژ و عضله سازی، مانند یک مرد، هرگز بدون استفاده از مواد شیمیایی، هورمون ها، استروئیدها و سایر داروهای ممنوعه موفق نخواهید شد. سیستم هورمونی زنانه برای تولید هورمون های مردانه در دوزهای بالا طراحی نشده است، و این باعث می شود که پمپاژ "کوزه ها" و پاهای بزرگ مانند مردان غیرممکن باشد. بنابراین از پارانوئید بودن عضلات بزرگ و مردانه دست بردارید، آنها را نخواهید داشت، مطمئناً.

چرا این همه را می گویم؟ و علاوه بر این، فکر نمی‌کنم هیچ دختر معمولی و با احترامی بخواهد فقط خوب شود و چاق شود، حتی یک دختر نابجای ناامید با بازوهای لاغر و یک غنیمت آسیایی (تخت). بنابراین، امروز با اصول عقلانی آشنا می شویم تغذیه برای افزایش وزن صحیح برای دختران

منظور من از "افزایش توده مناسب" افزایش وزن بیشتر از طریق افزایش عضلات و فقط کمی چربی است. این نسبت باید چیزی شبیه به این باشد: به ترتیب 70:30. برای آن دسته از دخترانی که قاطعانه نمی خواهند ورزشکار و عضلانی باشند، می توانید نسبت را به 60:40 تغییر دهید. یعنی اگر می خواهید 10 کیلوگرم اضافه کنید، پس از آن افزایش وزن خالص به دلیل عضله باید 6 کیلوگرم (60٪) و به دلیل چربی - 4 کیلوگرم (40٪) باشد. البته، این ارقام مقادیر تقریبی هستند و در حالت ایده آل رسیدن به آنها بسیار دشوار است، اما حداقل باید برای آنها تلاش کنید.

برای ساختن 6-7 کیلوگرم عضله برای یک دختر لاغر (نه یک ورزشکار)، ممکن است بیش از یک سال کار سخت و منظم روی خودش طول بکشد: تغذیه، تمرین، استراحت و ریکاوری - اما باور کنید، دختری که از 10 کیلوگرم افزایش وزن، 6-7 کیلوگرم عضله و فقط 3-4 کیلوگرم چربی دارد - این یک دختر سالم و لاغر با فرم های اشتها آور است و نه با بازوهای ژله ای و پاهای سلولیت. بنابراین، دختران، از شما می‌خواهم که در دیدگاه خود در مورد چگونگی افزایش وزن تجدید نظر کنید: چربی یا عضله. اگر انتخاب شما MUSCLE است، ادامه مطلب را بخوانید.

تغذیه برای افزایش توده عضلانی

محتوای کالری و هنجارهای BJU

اکنون مستقیماً به سراغ قوانین اصلی می روم تغذیه برای افزایش حجم عضلات دختران(سرانجام!). اما من می خواهم بگویم (انحراف غزلی کوچک) که همه این قوانین منحصراً در کنار تمرینات منظم برای به دست آوردن جرم کار می کنند! بدون آموزش، انطباق با این توصیه‌ها و اثربخشی آن‌ها به اندازه‌ای که انتظار دارید دریافت کنید، مشخص نخواهد بود. یعنی وزن اضافه خواهید کرد، اما نسبت "چربی عضلانی" ممکن است مقادیر دیگری غیر از آنچه در بالا ذکر کردم داشته باشد.

پس از کجا شروع میکنی؟ به عنوان مثال شما 25 ساله هستید، وزن 45 کیلوگرم، قد 165 سانتی متر، تیپ بدنی شما یک اکتومورف خالص است و می خواهید 7 کیلوگرم اضافه کنید. البته اولین کاری که باید انجام دهید این است که کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

مرحله 1 افزایش رژیم غذایی کالری

اگر قبلاً 1400 کیلو کالری در روز می خوردید ، در هفته اول باید حدود 15٪ افزایش دهید (برای دختران این رقم بهینه است) که حدود 200 کیلو کالری به دست می آید.

برای محاسبه میزان کالری که در حال حاضر مصرف می‌کنید، می‌توانید موارد زیر را انجام دهید: هر برنامه‌ای را که محتوای کالری و BJU محصولات را محاسبه می‌کند در گوشی خود دانلود کنید، تمام غذایی که در طول آن می‌خورید را برای چند روز (3-4 روز) در آنجا وارد کنید. روز بعد از 3-4 روز، شما میانگین حسابی محتوای کالری رژیم خود را محاسبه می کنید و + 200 کیلو کالری به آن اضافه می کنید. در مورد ما، 1600 کیلو کالری خواهد بود.

مرحله 2 محاسبه هنجارهای BJU برای افزایش وزن

برای افزایش وزن برای دختران، نسبت ها به شرح زیر است:

برای مردان، این شاخص ها می تواند به شرح زیر باشد:

همانطور که می بینید، تفاوت در هنجارهای BJU برای زنان و مردان به طور قابل توجهی متفاوت است. تفاوت اصلی در اجزای کربوهیدرات و چربی است. اگر برای مردان مصرف کربوهیدرات‌های بیشتر (55 درصد در مقابل 45 درصد) فقط سودمند باشد، برای دختران این 10 درصد از قبل به دلیل توانایی بهتر برای انباشت چربی در شرایط طبیعی مساوی (شرایط برابر شامل همان نوع است) اضافی خواهد بود. هیکل).

به همین دلیل است که 25 درصد از کل کالری دریافتی باید روی چربی ها باشد. علاوه بر این، چربی های سالم بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی افزایش انبوه برای زنان است.

خوب، همه چیز در مورد پروتئین ها واضح است: 30٪ از محتوای کالری روزانه باید روی پروتئین ها باشد.

بنابراین، بیایید محاسبه کنیم که در پایان چه چیزی به دست آوردیم. برای اینکه دختر مینیاتوری ما شروع به بهبود کند، باید روزانه مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات زیر را مصرف کند:

30 درصد پروتئین ها از 1600 کیلو کالری 480 کیلوکالری / 4 کیلو کالری =120 گرم پروتئینیک روز باید از دختر ما برای افزایش وزن استفاده کنید. این تقریباً 2.7 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است.

25 درصد چربی از 1600 کیلوکالری 400 کیلوکالری / 9 کیلو کالری = است44 گرم چربیدر یک روز. این تقریباً 1 گرم چربی به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است.

45 درصد کربوهیدرات ها از 1600 کیلو کالری 720 کیلوکالری / 4 کیلو کالری =180 جیکربوهیدرات هادر روز، یعنی 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن.

وقتی محتوای کالری و هنجارهای BJU خود را محاسبه کردید، کاری که باید انجام دهید این است که به اصول اولیه صحیح پایبند باشید. تغذیه برای افزایش توده.

اصول تغذیه برای استخدام انبوه برای دختران

اصل 1 تغذیه کسری

تغذیه برای افزایش حجم عضلانی برای دخترانمانند تغذیه برای کاهش وزن، همان اصل را دارد - شما باید اغلب، کسری و در بخش های کوچک غذا بخورید. فکر نکنید که اگر هدف شما افزایش جرم است، می توانید سه تا غذا بخورید و هر وقت دلتان بخواهد این کار را انجام دهید. خیر اگه خودت تصمیم بگیری به طور صحیح جرم بدست آورید، پس باید طبق هدف اعلام شده غذا بخورید. بهترین کار این است که وعده های غذایی خود را که حداقل باید 4 وعده و در حالت ایده آل 5-6 وعده غذایی (3 وعده اصلی و 2-3 میان وعده) باشد، به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید. شما باید هر 2.5-3 ساعت غذا بخورید. سهم شما باید به طور متوسط ​​300-350 کیلو کالری در هر بار باشد. اگر یک میان وعده است، پس شاید کمی کمتر، و وعده غذایی اصلی - کمی بیشتر.

اصل 2 بدون محصولات مضر

من این اصل را به عنوان نکته دوم در نظر گرفتم، زیرا می دانم که همه دخترهای لاغر می توانند شروع به خوردن انواع نان، کیک، پای و چیزهای دیگر کنند، با این تصور که با این کار کالری دریافتی خود را افزایش می دهند و شروع به افزایش وزن می کنند. این روش افزایش وزن راه به هر جایی است! بله، با این روش غذا اضافه وزن پیدا می کنید، اما کیفیت بدن شما هر روز از ایده آل شما بیشتر و بیشتر می شود ... من فکر می کنم که شما نمی خواهید تبدیل به یک دختر چاق لاغر شوید و بعد با آن تمام مبارزه کنید. سلولیت زندگی، که به سادگی با این رژیم اجتناب ناپذیر است. به همین دلیل است که حذف محصولات مضر یک پیش نیاز است. افزایش وزن صحیح و با کیفیت برای دختران.

اصل 3 مصرف صحیح کربوهیدرات

اگر قبل از آن واقعاً اهمیتی به این نداشتید که چه غذایی می خورید و از کجا کالری دریافت می کنید، اکنون باید موضوع کربوهیدرات های ساده و پیچیده را به دقت مطالعه کنید و کربوهیدرات های پیچیده تری را در قالب غلات مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. (، کینوا، ماکارونی از گندم دوروم، چاودار) و حبوبات (ماش، نخود، عدس، لوبیا)، و همچنین کربوهیدرات های ساده به شکل میوه ها و سبزیجات تازه. در مرحله افزایش جرم، کربوهیدرات ها مهمترین ماده مغذی هستند که باید به درستی برای اهداف خود استفاده کنید. اما شما همچنین باید به یاد داشته باشید که حتی دختران لاغر به منظور به دست آوردن توده عضلانی(اجازه ندهید کلمه "عضله" شما را گول بزند، زیرا قبلاً متوجه شده ایم که باید در تغییر شکل شما اولویت داشته باشد) باید قوانین اساسی برای مصرف کربوهیدرات ها را رعایت کنید.

• هم هنگام کاهش وزن و هم هنگام افزایش توده عضلانی، دختران باید به خاطر داشته باشند که تمام کربوهیدرات ها باید قبل از ساعت 4-5 بعد از ظهر مصرف شوند، تنها استثنا می تواند تمرین عصر باشد.

توزیع تقریبی 180 گرم کربوهیدرات ما در طول روز (به بالا مراجعه کنید) می تواند به شرح زیر باشد:

7:00 - 50 گرم

10:00 – 30 گرم

13:00 – 80 گرم

16:00 – 20 گرم

19:00 – 0 گرم (فقط سبزیجات)

برای شام و شام دیرهنگام، اصلاً نباید کربوهیدرات وجود داشته باشد، من سبزیجات را حساب نمی کنم، آنها را به منبع فیبر نسبت می دهم، بنابراین می توانید آنها را بخورید.

• اگر زمان تمرین شما در شب کاهش می یابد، به عنوان مثال، در ساعت 19:00، پس یک ساعت و نیم قبل از تمرین می توانید مقدار کمی از کربوهیدرات های پیچیده (17:30-18-00) بخورید، و بعد از تمرین فقط وجود دارد. پروتئین ها و سبزیجات . در اینجا محدوده زمانی مصرف کربوهیدرات را می توان کمی تغییر داد، زیرا هنوز باید بدن خود را با انرژی سوخت رسانی کنید.

اصل 4 نوشیدن

به منظور و به دست آوردن توده عضلانیو وزن کم کنید، اساسا قوانین مشابهی عمل می کنند، فقط ممکن است محتوای آنها کمی با یکدیگر متفاوت باشد، مانند محتوای کالری و هنجارهای BJU، اما ماهیت یکسان است.

بنابراین با رژیم نوشیدن، چیز جدیدی به شما نمی گویم، همه چیز در اینجا بسیار ساده است: میزان مصرف آب در روز باید به طور متوسط ​​از 2 تا 2.5 لیتر باشد. همچنین آب باید جوشانده، شیرین نشده و ترجیحاً بدون گاز، چشمه معمولی یا معدنی بدون گاز باشد. آب نه تنها به بدن کمک می کند، که در حال حاضر برای افراد لاغر مناسب است، بلکه در هنگام حذف محصولات پوسیدگی پس از تمرین شدید نیز کمک می کند. و این یک عامل مهم است که بر کار هماهنگ کل ارگانیسم به عنوان یک کل تأثیر می گذارد.

اصل 5 محتوای پروتئین

برای رشد و تبدیل شدن از یک دختر لاغر با پاها و دست های لاغر به دختری لاغر با لباس های ورزشی اشتها آور، نباید جزء پروتئین را فراموش کرد، زیرا برای به دست آوردن توده عضلانیبه آنها اهمیت ویژه ای داده می شود. در مورد اهمیت مصرف پروتئین بخوانید.

من مصرف پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می کنم. پروتئین باید در صبح، ناهار و البته در تمام وعده های غذایی عصر وجود داشته باشد.

توزیع تقریبی 120 گرم پروتئین در طول روز:

7:00 – 30 گرم + می تواند سبزیجات باشد

10:00 – 10 گرم + می تواند سبزیجات باشد

13:00 – 30 گرم + سبزیجات

16:00 – 30 گرم + سبزیجات

19:00 – ۲۰ گرم + سبزیجات

سبزیجات فیبر هستند، هضم را بهبود می بخشد و به حرکت بهتر و سریعتر بولوس غذا در دستگاه گوارش کمک می کند. ترکیب «پروتئین + سبزیجات» باید «قاعده طلایی» شما باشد.

گزینه ای که سبزیجات را نمی توان با پروتئین خورد:

• مصرف پروتئین مایع ()
• ترکیبی از پروتئین های ساده (سفیده تخم مرغ) با کربوهیدرات های پیچیده و ساده برای صبحانه ()

در تمام موارد دیگر، پروتئین باید با هر سبزی ترکیب شود.

اصل 6 مکمل های ورزشی

این اصل کاملا اختیاری است و به دلخواه می توان از آن استفاده کرد، اما همچنان قابل ذکر است. با هدف به دست آوردن توده عضلانیممکن است شامل حداقل مجموعه ای از موارد زیر باشد:

1. پروتئین(مخلوط پروتئین) - برای دادن پروتئین های لازم به ماهیچه ها لازم است. اساساً پروتئین بعد از تمرین نوشیده می شود.
2. گینر(مخلوط کربوهیدرات و پروتئین) - به عنوان منبع اضافی کربوهیدرات های ساده عمل می کند. برای دختران توصیه می شود قبل از تمرین گینر بنوشند.
3. مجتمع های ویتامین و مواد معدنی- اینها کسانی هستند که به دختران درگیر کمک می کنند تا مصونیت خود را حفظ کنند و همیشه روحیه خوبی داشته باشند.

تغذیه بعد از تمرین برای افزایش حجم

یک نکته بسیار مهم در تغذیه برای افزایش حجم عضلات دخترانموضوع غذا خوردن بعد از تمرین است.

- فیله بوقلمون؛

- شیر؛

- پنیر دلمه تا 5٪؛

- سفیده تخم مرغ.

خب دخترای اکتومورفیک عزیزم امیدوارم الان بدونید چگونه جرم بدست آوریمو چرا باید نه توده چربی، بلکه توده عضلانی به دست آورید (با اندکی چربی پراکنده). در این مقاله سعی کرده ام تا جایی که ممکن است جزئیات را شرح دهم تغذیه برای افزایش توده عضلانیدختران باید داشته باشند، چگونه محاسبه کنند کالری و هنجارهای BJU برای افزایش وزن، و همچنین چه چیزی اصول اساسی تغذیه برای دختران در دوره افزایش انبوه. حالا تمام جزئیات را می دانید زن تغذیه برای افزایش تودهو شما به راحتی می توانید رژیم غذایی خود را بر اساس توصیه هایی که در بالا نوشته شده است ایجاد کنید.

P.S. و تمرینات قدرتی را فراموش نکنید! مهم است! در غیر این صورت تمام تلاش شما در زمینه تغذیه معتبر نخواهد بود! البته، شما می توانید بدون تمرین جرم ایجاد کنید، اما فقط یک - چربی. آیا به آن نیاز دارید؟

با احترام، یانلیا اسکریپنیک!

چهره ای که باعث حسادت دوستانش می شود، به نظر می رسد "دید کردن"، حس اعتماد به نفس و قدرت درونی. همه چیز دست یافتنی است، فقط یک تصمیم قاطع برای تغییر خود بگیرید. عادت های بد را کنار بگذارید، تعطیلات آخر هفته را روی کاناپه فراموش کنید، به سختی تمرین کنید. اما مهمتر از همه - رژیم غذایی ورزشی مناسب را فراموش نکنید. کلید یک زندگی فعال جدید را در اختیار دارد.

اصول تغذیه برای افزایش توده

یک هیکل ورزشی نشان دهنده عضلات تسکین دهنده زیبا است. فقط کاهش وزن با هدف اصلی ایجاد یک تصویر جذاب فاصله دارد. بنابراین، علاوه بر تمرکز بر چربی سوزی، درک چگونگی عضله سازی برای دختران مفید است.

ما استفاده از رژیم های غذایی را توصیه نمی کنیم. بله، محدودیت های شدید رژیم غذایی احتمالا به کاهش وزن سریع کمک می کند. اما ایجاد یک شبح ورزشی پررنگ با کمک یک رژیم غذایی سخت کارساز نخواهد بود. علاوه بر این، شما خطر آسیب رساندن به سلامت خود را دارید.

ایجاد یک رژیم غذایی که باعث تحریک رشد عضلانی شود، نه افزایش چربی بدن، مهم است. برای انجام این کار، باید اصول اساسی را رعایت کنید:

• منوی پر کالری؛
• ترکیب مناسب BJU؛
• رژیم غذایی کسری؛
• شمارش کالری؛
• مصرف مکمل های ورزشی

چند کلمه در مورد افسانه رایج در بین زنان - "کار با آهن باعث مردانه می شود." اگر بدون استفاده از داروهای استروئیدی ورزش می کنید، نباید نگران رشد بیش از حد عضلات باشید. بدن زن 7 تا 10 برابر کمتر از بدن مردان تستوسترون تولید می کند. بنابراین، حتی با تمام میل خود نمی توانید شکل را خراب کنید.

محتوای کالری رژیم غذایی

تغذیه برای افزایش حجم عضلانی باید پر کالری باشد. برای اینکه بدانید چه مقدار کالری برای افزایش عضله باید مصرف کنید، ابتدا نیاز اولیه روزانه را تعیین کنید. برای این کار از فرمول های زیر استفاده کنید.

مورد 1 - محاسبه اولیه

• زنان 18 تا 30 ساله: وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 0.0621 ضرب کنید و 2.0357 را اضافه کنید. سپس مقدار حاصل را در 240 ضرب کنید.
• زنان از 31 تا 60 سال: وزن خود را بر حسب کیلوگرم در 0.0342 ضرب کنید و 3.5377 را به آن اضافه کنید. سپس مقدار حاصل را در 240 ضرب کنید.

نکته 2 - محاسبه مجدد با در نظر گرفتن بارهای ورزشی

حال لازم است عدد به دست آمده در بند 1 را با سطح فعالیت بدنی مقایسه کنیم. اگر ورزش نمی کنید، آن را به حال خود رها کنید - نیاز روزانه اولیه را پیدا کرده اید.

اگر 2-4 بار در هفته تمرین می کنید، عدد بدست آمده در بند 1 را در ضریب 1.3 ضرب کنید. اگر کلاس های با شدت بالا را 4-5 بار در هفته انجام می دهید، آن را در 1.5 ضرب کنید.

با تعیین نیاز اساسی، 200 کیلو کالری دیگر به آن اضافه کنید. عدد نهایی نیاز روزانه فردی برای به دست آوردن توده عضلانی خواهد بود.

بر اساس ارزش به دست آمده یک منو درست کنید و به مدت یک ماه اینگونه بخورید. اگر وزن بدن شما ثابت ماند یا تا پایان 4 هفته کاهش یافت، 100 کیلو کالری دیگر (به دلیل محصولات پروتئینی) اضافه کنید. به تدریج کالری را افزایش دهید تا وزن افزایش یابد.

مثال محاسبه

راه حل:

• (75 x 0.0621 + 2.0357) x 240 = 1600 کیلو کالری;
• 1600 x 1.3 = 2080 کیلو کالری.
• 2080 + 200 = 2280 کیلو کالری.

پاسخ:کالری دریافتی روزانه برای رشد عضلات 2280 کیلو کالری خواهد بود.

اهمیت یک رژیم غذایی پرکالری توسط فیزیولوژی توضیح داده شده است. اگر محتوای کالری منو را کاهش دهید (به عنوان مثال، به امید سوزاندن سریعتر چربی زیر جلدی)، بدن بلافاصله با کند کردن فرآیندهای متابولیک به آن پاسخ می دهد. نتیجه متوقف شدن روند افزایش حجم عضلات خواهد بود. بنابراین، افزایش وزن برای دختران باید با شمارش دقیق کالری همراه باشد.

نسبت BJU در طول افزایش وزن

ما مثالی از محاسبه BJU برای افزایش توده عضلانی ارائه می دهیم. اما ابتدا یک نظریه کوچک.

ابتدا 1 گرم پروتئین = 4 کیلو کالری، 1 گرم چربی = 9 کیلو کالری، 1 کربوهیدرات = 4 کیلو کالری.

ثانیا، نسبت BJU برای رشد عضلانی به ترتیب: 20٪ / 30٪ / 50٪ است (فرمول برای مردان و زنان کار می کند).

ما یک مثال آشنا می آوریم: یک دختر 30 ساله، نیاز روزانه 2280 کیلو کالری است. محاسبه تعداد BJU ضروری است:

• پروتئین ها (20%): (2280 کیلوکالری در 20%) / 100% = 456 کیلو کالری. بعدی 456/4 = 114 گرم پروتئین در روز(به عنوان مثال، 350 گرم سینه مرغ آب پز یا 270-280 گرم ماهی سالمون صورتی آب پز).
• چربی ها (30%): (2280 کیلوکالری در 30%) / 100% = 684 کیلو کالری. بعدی 684/9 = 76 گرم چربی در روز(به عنوان مثال، 80 گرم زیتون یا هر روغن گیاهی فشرده سرد دیگری).
• کربوهیدرات (50%): (2280 کیلوکالری در 50%) / 100% = 1140 کیلو کالری. بیشتر 1140/4 = 285 گرم کربوهیدرات در روز(مثلاً 1 کیلوگرم گندم سیاه آب پز یا 1 کیلوگرم برنج قهوه ای آب پز).

در نگاه اول ممکن است به نظر برسد که حجم رژیم خیلی زیاد است. اما توجه داشته باشید که محصولات ارائه شده به عنوان نمونه از قبل پخته شده اند. همچنین به یاد داشته باشید که تمام غذاهای موجود در منوی روزانه شما به 5-6 میان وعده تقسیم می شود. بنابراین، نترسید. به سرعت به این مقدار غذا عادت خواهید کرد و بعد از یکی دو هفته دیگر احساس ناراحتی نخواهید کرد.

محصولات برای افزایش انبوه

شما می توانید محتوای کالری مورد نیاز روزانه را از کیک، نوشابه و همبرگر دریافت کنید. اما در این حالت، کیفیت توده به دست آمده بسیار پایین خواهد بود (چربی زیر جلدی، آب). علاوه بر این، خوردن فست فود و کیک روی سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد. بنابراین، رژیم جمع آوری انبوه باید شامل محصولات مفید باشد:

• سنجاب ها: گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، ماهی، خاویار، صدف، خرگوش، پنیر دلمه (ترجیحاً خانگی)، حبوبات، پنیر، آجیل.
• چربی ها: روغن های گیاهی (زیتون، کنجد، دانه کتان، ذرت، کدو تنبل، آفتابگردان).
• کربوهیدرات ها: ماکارونی درجه یک، گندم سیاه، برنج قهوه ای، جو مروارید، بلغور جو دوسر، نان غلات کامل.

علاوه بر محصولات برای افزایش حجم عضلانی، فیبر نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شود. این ماده توسط آنزیم های گوارشی تجزیه نمی شود، بلکه توسط میکرو فلور روده بزرگ پردازش می شود. فیبر به حفظ عملکرد طبیعی دستگاه گوارش و حذف سموم از بدن کمک می کند. هنجار روزانه فیبر 20-40 گرم است (به عنوان مثال، 350-400 گرم سبزیجات). همچنین فیبر را می توان به صورت جداگانه به صورت پودر خریداری کرد و به ظروف اضافه کرد.

اغلب در انجمن های زنان می توانید اصطلاح "غذاهای با کالری منفی" را پیدا کنید. اعتقاد بر این است که بدن انرژی بیشتری را صرف هضم چنین محصولاتی می کند تا اینکه از آنها دریافت می کند.

در واقع، هیچ محصولی با چنین "خواص" وجود ندارد (به استثنای آب خالص). گفتن "غذاهای با حداقل کالری" (سبزیجات غیر نشاسته ای، گیاهان، برخی از میوه ها و انواع توت ها) صحیح تر است.

مکمل های ویتامین و مواد معدنی

علاوه بر تغذیه پر کالری برای افزایش وزن، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی برای دختران باید گنجانده شود. چنین افزودنی هایی در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله تشکیل فیبرهای عضلانی جدید نقش دارند. بیایید مزایای ویتامین ها و مواد معدنی فردی را تجزیه و تحلیل کنیم:

• در ساعت 12. از عملکرد طبیعی سیستم عصبی پشتیبانی می کند، در متابولیسم پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها شرکت می کند، رشد سلول های عضلانی را تحریک می کند، استقامت را افزایش می دهد.
• در 1. در فرآیندهای متابولیک شرکت می کند، به سنتز هموگلوبین کمک می کند، انتقال سریع اکسیژن از طریق سلول ها را ترویج می کند، از شروع تمرین بیش از حد جلوگیری می کند.
• در 2. اکسیداسیون ترکیبات چربی را تقویت می کند، در تبدیل انرژی به انقباضات ماهیچه ای نقش دارد، به انتقال اکسیژن کمک می کند و ماهیچه ها را الاستیک می کند.
• ویتامین های A و E. آنها در سنتز پروتئین شرکت می کنند، تشکیل گلیکوژن در عضلات را تضمین می کنند، از رباط ها و تاندون ها محافظت می کنند و فیبرهای آسیب دیده را بازیابی می کنند.
• ویتامین سی. به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند، جذب اکسیژن را بهبود می بخشد، از بافت های همبند محافظت می کند، تولید هورمون ها را تحریک می کند، در سنتز پروتئین و کلاژن شرکت می کند.
• مواد معدنیلازم برای ورزشکاران: پتاسیم- به بازیابی سریعتر پس از بارهای برق کمک می کند، فسفرو کلسیم- تامین استحکام استخوان و عملکرد طبیعی سیستم اسکلتی عضلانی، منیزیم- تحریک سنتز اسیدهای آمینه ضروری، فلز روی- در تشکیل سلول های عضلانی شرکت می کند.

برای دختران، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی خاصی تولید می شود که فیزیولوژی زنانه را در نظر می گیرد. بهترین ها Opti-Women از Optimum Nutrition و همچنین فرمول مولتی ویتامین Ultra Womens از VPLab Nutrition هستند.

رژیم نوشیدن

خوب، شما باید اهمیت نوشیدن آب تمیز را هنگام افزایش جرم دست کم بگیرید. آب به افزایش حجم عضلات کمک می کند و باعث حذف سریع سموم و مواد بالاست از بدن می شود. به هیچ وجه نباید در طول تمرینات قدرتی اجازه دهیدراتاسیون داده شود. هر روز حداقل 2-2.5 لیتر آب خالص بنوشید.

رژیم غذایی کسری

تغذیه انبوه و تمرین باید به درستی همبستگی داشته باشند. حتما 2 ساعت قبل از کلاس غذا بخورید (کربوهیدرات و مقداری پروتئین). این انرژی برای انجام تمرینات قدرتی و محافظت از فیبرهای عضلانی در برابر پوسیدگی می دهد. بلافاصله بعد از کلاس، یک گینر یا شیک پروتئین مصرف کنید. وقتی به خانه رسیدید، یک شام کامل (پروتئین و فیبر) میل کنید.

تمام محصولات موجود در منو باید به 5-6 وعده تقسیم شوند. کربوهیدرات ها باید در 4 میان وعده اول توزیع شود. پروتئین و چربی باید در هر وعده غذایی گنجانده شود. عصر به جای مخلفات کربوهیدراتی، سالاد سبزیجات تهیه کنید.

زمان میان وعده را نادیده نگیرید. اگر از خانه دور هستید، یک نوار پروتئینی بخورید.

نمونه ای از رژیم غذایی روزانه

ما یک منوی روزانه برای به دست آوردن توده عضلانی برای یک دختر (30 ساله، وزن 75، نیاز روزانه 2280 کیلو کالری)، درگیر بارهای قدرت، ارائه می دهیم.

صبحانه:

• بلغور جو دوسر روی آب - 200 گرم (180 کیلو کالری).
• پروتئین 5 تخم مرغ آب پز (75 کیلو کالری).
• ساندویچ (نان دانه، کره، پنیر) - 60 گرم (150 کیلو کالری).
• پرتقال - 1 عدد. (40 کیلو کالری).

خوراک مختصر:

• پنیر کوتیج (محتوای چربی 5٪) - 200 گرم (180 کیلو کالری).
• مخلوط آجیل - 50 گرم (240 کیلو کالری).

شام:

• برنج قهوه ای آب پز - 150 گرم (170 کیلو کالری).
• سینه مرغ آب پز - 150 گرم (170 کیلو کالری).
• سالاد سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، روغن نباتی) - 70 گرم (50 کیلو کالری).
• سیب قرمز - 1 عدد. (50 کیلو کالری).

چای بعد از ظهر:

• ویفرهای پروتئینی - 200 گرم (400 کیلو کالری).
• کفیر (محتوای چربی 3.2٪) - 150 میلی لیتر (80 کیلو کالری).

شام:

• ماهی سالمون صورتی پخته شده - 250 گرم (300 کیلو کالری).
• سالاد سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، روغن نباتی) - 150 گرم (100 کیلو کالری).

میان وعده قبل از خواب:

• پروتئین کازئین روی آب - 200 میلی لیتر (120 کیلو کالری).

کل محتوای کالری رژیم غذایی ارائه شده 2305 کیلو کالری است.

شما نمی توانید هر روز یک منوی مشابه را بخورید. محصولات باید عوض شوند، به عنوان مثال، به جای مرغ، گوشت خرگوش یا گاو را بپزید، به جای سالاد سبزیجات، سالاد سبز خرد شده و غیره.

تغذیه ورزشی

قبلاً در مورد مزایا صحبت کرده ایم. سایر مکمل های مفید برای رشد عضلات را در نظر بگیرید: حاوی مجموعه ای از اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری است. به حفظ توده عضلانی، مناسب به عنوان میان وعده کمک می کند.

تغذیه ورزشی یک داروی استروئیدی نیست. از مصرف پروتئین یا کراتین نباید انتظار رشد سریع عضلانی داشته باشید. این مکمل ها به رفع کمبود هر عنصر کمک می کند و انرژی اضافی برای تمرینات قدرتی فراهم می کند. قبل از مصرف، توصیه می کنیم با یک مربی با تجربه تناسب اندام مشورت کنید.

ویتامین ها برای افزایش وزن - موادی که متابولیسم را تشکیل می دهند و در متابولیسم شرکت می کنند. فردی که می خواهد چاق شود باید غذاهای پر کالری (گوشت، ماهی، لبنیات) و غذاهای پیچیده غنی (نان چاودار، غلات، سبزیجات) بخورد تا بدن انرژی کافی برای پردازش غذا دریافت کند. تصور یک رژیم غذایی سالم بدون ویتامین غیرممکن است. آنها واکنش های متابولیک را تحریک یا مهار نمی کنند، اما عملکرد آنها را عادی می کنند.

نحوه جلوگیری از کاهش بیشتر و افزایش وزن را در نظر بگیرید.

علل کمبود توده عضلانی

قبل از شروع یک برنامه افزایش وزن، توصیه می شود بفهمید که چه چیزی منجر به لاغری شده است. در غیر این صورت، اگر علت مشخص نشود، دوره افزایش وزن ممکن است بی اثر باشد.

عامل اصلی که بر شکل گیری عضلات تأثیر می گذارد متابولیسم است. همه افراد فردی هستند. هر موجودی برای حفظ فرآیندهای زندگی به مقدار متفاوتی انرژی نیاز دارد.

متابولیسم سریع رویای نمایندگان نوع بدن اندومورفیک است که در آن ابعاد عرضی بدن غالب است. برای چنین افرادی ساختن توده عضلانی آسان تر است، اما مقابله با رسوب بیش از حد چربی دشوار است. با متابولیسم تسریع شده، بهبود بسیار دشوار است، زیرا حتی در حالت استراحت، مصرف انرژی بسیار بالا خواهد بود. در نتیجه چربی بدون انباشته شدن برای نیازهای بدن با سرعت برق مصرف می شود، بنابراین تیپ بدنی آستنیک برای افزایش وزن نیاز به رژیم غذایی خاصی دارد.

برای حفظ وزن بدن در محدوده طبیعی، مقدار انرژی مصرف شده باید با مقدار دریافتی مطابقت داشته باشد و برای افزایش وزن حتی باید کمتر باشد (برای ذخیره کربوهیدرات و چربی بدن).

دلایل تحلیل رفتن عضلات:

1. افزایش متابولیسم کربوهیدرات ( استعداد ژنتیکی ). افراد لاغر که از این مشکل رنج می برند به مقدار بیشتری کربوهیدرات در منوی روزانه نیاز دارند. آنها باید حداقل 60 درصد از کل محتوای کالری غذا را تشکیل دهند. کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی باعث عدم تعادل در متابولیسم، کاهش حجم سلول ها می شود که منجر به کاهش وزن بدن می شود.
2. دریافت کالری ناکافی. با افزایش متابولیسم کربوهیدرات، کالری بیشتری برای متابولیسم کلی بدن مورد نیاز است. در این حالت برای تعیین نیاز، وزن فعلی ضرب در «40» می شود.

یکی دیگر از دلایل کمبود وزن، کمبود تغذیه است.

1. اختلالات هورمونی به طور خاص، اختلال عملکرد تیروئید پرکاری تیروئید (تیروتوکسیکوز) است. بیش از حد هورمون تیروئید باعث افزایش مصرف اکسیژن توسط بافت ها می شود که منجر به افزایش متابولیسم انرژی (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) می شود.
2. اختلالات دستگاه گوارش. ما در مورد کاهش تولید آنزیم هایی صحبت می کنیم که به تجزیه محصولات به ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو، پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها کمک می کنند. کمبود آنها منجر به این واقعیت می شود که مواد غذایی ضعیف هضم می شوند و مواد مغذی در حمل و نقل آزاد می شوند.

1. اختلال در عملکرد پانکراس. عواقب این تخلف، تشکیل ناکافی انسولین است که تامین بدن با اجزای منشاء کربوهیدرات را پیچیده می کند. بدون هورمون آنابولیک، مواد مغذی نمی توانند وارد سلول ها شوند، به این معنی که چربی طبیعی و توده عضلانی قابل بحث نیست.
2. استرس، مشکلات روانی، که در پس زمینه آن اشتها از بین می رود، در نتیجه بدن در حالت اعتصاب غذا قرار می گیرد.
3. کمبود ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو. اگر بدن انسان فاقد مواد مغذی مفید باشد، رشد سلول ها که به عنوان یکی از اجزای اصلی افزایش وزن بدن عمل می کنند، متوقف می شود. علاوه بر این، در پس زمینه هیپوویتامینوز، ممکن است اختلالاتی در عملکرد دستگاه گوارش، لوزالمعده و غده تیروئید وجود داشته باشد که بر واکنش های متابولیک در بدن تأثیر می گذارد.

به یاد داشته باشید، یک رژیم غذایی نامناسب، فاقد ترکیب ویتامین و مواد معدنی و کالری، بر وضعیت بدن تأثیر منفی می گذارد:

• وزن بدن کاهش می یابد؛
• ایمنی رنج می برد، فراوانی بیماری های ویروسی، عفونی افزایش می یابد.
• تعادل روانی-عاطفی مختل شده است (تحریک پذیری، شکست های عصبی ظاهر می شود).
• خستگی سریع، بی حالی؛
• اختلال در عملکرد سیستم هورمونی، که مستلزم تغییرات در اندام های داخلی (گاهی غیر قابل برگشت) است.
• ضعف عضلانی؛
• کاهش فعالیت ذهنی، عملکرد؛
• تاخیر رشد در کودکان؛
• وقفه در چرخه قاعدگی در زنان؛
• کاهش تولید اسپرم در مردان؛
• دوره طولانی واکنش های التهابی؛
• مرگ به دلیل خستگی شدید بدن

کمبود وزن "سیگنال" نقص در بدن است که نمی توان آن را نادیده گرفت.

ویتامین ها و مواد معدنی برای وزن بدن

برای تعیین وضعیت بدنی، اول از همه، لازم است شاخص توده بدنی فردی (BMI) تعیین شود: وزن (به کیلوگرم) تقسیم بر قد (بر حسب متر) مجذور. رقم حاصل را با هنجار مقایسه کنید.

شاخص های BMI:

• 16 و کمتر - کمبود وزن (مشخص)؛
• 16 - 18.5 - کم وزنی؛
• 18.5 - 24.99 - هنجار؛
• 25 - 30 - اضافه وزن؛
• 30 - 35 - چاقی درجه یک.
• 35 - 40 - چاقی درجه II.
• 40 و بالاتر - چاقی درجه III.

بنابراین، اگر شاخص توده بدن زیر "18.5" باشد، باید به رژیم غذایی توجه کنید، تنظیمات را انجام دهید، برای بیماری های احتمالی همزمان که باعث اختلال در جذب غذا یا متابولیسم تسریع می شود، بررسی شوید.

ویتامین هایی که بدون آنها نمی توانید وزن اضافه کنید:

1. . این به عنوان نوعی مخالف هورمون هایی است که غده تیروئید برای سرعت بخشیدن به واکنش های متابولیک در بدن تولید می کند. در نتیجه، مصرف بیش از حد این هورمون‌ها باعث می‌شود بدن کالری‌ها را با سرعت بیشتری پردازش کند و از افزایش جرم اضافی جلوگیری کند. علاوه بر این، ویتامین A باعث رشد و توسعه سلولی می شود که برای عضله سازی مهم است. رتینول اجازه نمی دهد غشاها خشک شوند، که تأثیر مفیدی بر سیستم تولید مثل دارد.

اسید نیکوتینیک سنتز پروتئین ها و چربی ها را در بدن کنترل می کند. یک ماده مغذی مهم برای افزایش وزن است. منبع اصلی جزء مخمر آبجو است.

پیریدوکسین برای سنتز مواد ساختمانی پروتئین ها مورد نیاز است -. منابع طبیعی: تخمه آفتابگردان، گوشت مرغ.

1. و ج) به دلیل خواصی که دارند میزان رادیکال های آزاد را در بدن کاهش می دهند که با افزایش آن تقریباً افزایش وزن غیرممکن است. در توت فرنگی سیاه، توت فرنگی، مرکبات و E - در دانه های آفتابگردان، روغن های گیاهی یافت می شود.

عناصر ماکرو و میکرو که باعث رشد بافت و تشکیل پروتئین های عضلانی برای افزایش وزن بدن می شوند: پتاسیم، منیزیم، کلسیم، مس، آهن، روی.

مجتمع های ویتامین و مواد معدنی:

1. "Hi-Tec Vitamin A-Z". این یک فرمول آنتی اکسیدانی است - طیف کاملی از عناصر ماکرو و میکرو، ویتامین ها با دانه ها، سبز استخراج شده است. ویتامین A-Z بدن را با یک مجموعه تامین می کند، دارای یک اثر سیستم ایمنی، ضد التهابی، ضد حساسیت است. علاوه بر این، این دارو رگ های خونی را تقویت می کند، کارایی را افزایش می دهد، جذب توده عضلانی را تسریع می کند، شبکیه را بازیابی می کند و از پوست در برابر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند.

این مجموعه شامل مواد مغذی زیر است: ویتامین های A، B، C، E، کلسیم، مس، منیزیم، منگنز، روی، آهن، پتاسیم، فسفر،.

1 قرص دو بار در روز بعد از غذا همراه با آب فراوان مصرف شود.

1. Allmax Zma. این یک مکمل ورزشی است که باعث ترمیم بافت، باز شدن مناطق آنابولیک عضلات و افزایش قدرت می شود. Allmax Zma حاوی ویتامین B6 (3.5 میلی گرم)، روی (10 میلی گرم)، منیزیم (150 میلی گرم) است. مزایای اصلی دارو نسبت بهینه عناصر کمیاب، هضم آسان است.

1. "Mega Mass 4000". این کوکتل یک جایگزین غذای کلاسیک است که به عنوان یک ماده ساختمانی برای عضلات عمل می کند. ترکیب Mega Mass شامل کربوهیدرات‌های قابل هضم، آب پنیر بسیار خالص، شیر، پروتئین‌های تخم مرغ، کراتین، ویتامین‌های B، C، E و مواد معدنی (روی، ید، فسفر، کلسیم، آهن) است. هدف این دارو تأمین کالری و انرژی بدن (برای تمرینات قدرتی، ریکاوری عضلات پس از آن و تولید پروتئین در فیبرهای عضلانی) است که عوامل اصلی تعیین کننده افزایش وزن هستند.

کوکتل 1-2 بار در روز 30 دقیقه پس از ورزش، در بین وعده های غذایی مصرف می شود. طرز تهیه نوشیدنی انرژی زا ورزشی: 150 گرم پودر را در 550 میلی لیتر شیر با چربی 1.5 درصد حل کنید.

آماده سازی های دارویی برای افزایش وزن: "Nutrizon"، "Peritol"، "Riboxin"، "Glutamic acid"، "Elevit Pronatal"، "Potassium Orotate"، تنتور ریشه طلایی، Eleutherococcus، "Diabeton MB"، "Cytochrome C". "، "سایتوماک".

آیا داروهای افزایش وزن اینقدر بی ضرر هستند؟

در حال حاضر، پاسخ روشنی برای این سوال وجود ندارد. برخی از داروها اثر چندان واضحی ندارند، اما برای بدن بی خطر هستند، برخی دیگر موثر هستند، اما بی خطر نیستند.

به یاد داشته باشید، کاهش و افزایش وزن فرآیندی است که همه سیستم ها را تحت تاثیر قرار می دهد. یک رویکرد بی فکر و بی پروا می تواند منجر به اختلال عملکرد شود.

در نتیجه، پس از قطع استفاده از محرک‌های اشتها، متابولیسم یا عوامل هورمونی، وزن ممکن است بدون توجه به آنها به رشد/کاهش ادامه دهد. بنابراین، قبل از استفاده از روش های رادیکال، توصیه می شود با کمک توصیه های مردمی سعی کنید به نتیجه مطلوب برسید.

جالب اینجاست که به دست آوردن کیلوگرم مورد نظر بسیار دشوارتر از کاهش آن است. برای حل این مشکل از روش های مختلفی استفاده می شود: فیزیوتراپی، آماده سازی ویتامین ها، فعالیت های ورزشی، داروهای هورمونی، شیک های پروتئینی. یکی از این درمان ها مخمر آبجو معمولی است. این یک محصول طبیعی است که منحصر به فرد بودن آن در ترکیب شیمیایی نهفته است که به تسریع و بازیابی فرآیندهای متابولیک، واکنش های بیوشیمیایی در بدن که باعث افزایش وزن می شود کمک می کند.

ارزش انرژی محصول 75 کالری در 100 گرم است. نسبت B:W:U 68٪: 32٪: 0٪ است.

با توجه به ترکیب غنی آنها، آنها تأثیرات زیر را بر بدن انسان دارند:

• بهبود جذب غذا و عملکرد دستگاه گوارش؛
• عادی سازی متابولیسم، پس زمینه هورمونی؛
• تحریک اشتها؛
• تنظیم تولید انسولین؛
• تثبیت تعادل انرژی؛
• حذف سموم؛
• بهبود وضعیت مو، پوست، ناخن؛
• ترویج بازسازی سلولی؛
• تقویت ایمنی؛
• کاهش "مضر"؛
• افزایش کارایی، حساسیت به استرس.

مخمر آبجو به دو گروه خام و اتولیز تقسیم می شود. در حالت اول محصول قارچ تک سلولی است. آنها در افراد دارای سیستم معده ضعیف، تمایل به واکنش های آلرژیک و کاندیدیازیس منع مصرف دارند.

اتولیز مخمر آبجو یک مکمل غذایی به شکل قرص یا پودر است. این شکل در بدن انسان بهتر از خام هضم می شود. مخمر اتولیز شده حاوی مواد مغذی به شکل آزاد به راحتی قابل هضم است و باعث تخمیر در بدن نمی شود.

برای افزایش وزن سریع، این قوانین را دنبال کنید:

1. حداقل چهار بار در روز در بخش های کوچک وجود دارد. تغذیه باید متعادل، بدون نمک، چربی های ناسالم باشد.
2. حداقل 2.5 لیتر آب در روز بنوشید.
3. مخمر آبجو را بلافاصله بعد از غذا مصرف کنید.
4. به طور منظم تمرین کن. با فعالیت بدنی کم، چربی بدن افزایش می یابد، با حجم عضلانی بالا.
5. حداقل دوره مصرف مخمر آبجو 1 ماه است.

Autolysate بر اساس دستورالعمل سازنده نشان داده شده بر روی بسته استفاده می شود: 1 - 2.5 گرم پودر، قبلا در 100 میلی لیتر آب حل شده، یا 3 تا 5 قرص 3 بار در روز. برای ورزشکاران با بارهای قدرتی شدید، نرخ روزانه بر اساس محاسبه 0.3 گرم دارو به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن تعیین می شود. در صورت لزوم، دوره را می توان پس از 2 ماه تکرار کرد.

موارد منع مصرف مخمر آبجو:

• برفک
• آلرژی، به ویژه به پنی سیلین؛
• نقرس؛
• بیماری کلیوی؛
• حساسیت دارویی

بنابراین، مکانیسم افزایش وزن با کمک مخمر آبجو، وجود پروتئین آسان هضم، اسیدهای آمینه ضروری در ترکیب آنها است که به عنوان "بلوک های سازنده" در ساخت و بازسازی بافت ها عمل می کنند که منجر به افزایش وزن می شود (موضوع). فعالیت بدنی منظم). در عین حال، ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو، که بخشی از مخمر هستند، بدن را با مواد مغذی اشباع می کنند، از تخلیه آن جلوگیری می کنند و جذب پروتئین ها را بهبود می بخشند.

محصولات ویتامینی برای افزایش وزن

برای افزایش وزن بدن، میزان کالری رژیم غذایی را 200 تا 300 واحد افزایش دهید. نرخ روزانه با در نظر گرفتن بارهای کار، قد، وزن محاسبه می شود. کالری دریافتی روزانه برای جوانان 19 تا 30 ساله 2400 است و برای ورزشکاران بسته به نوع و شدت ورزش از 3000 کالری شروع می شود. پس از 30 سال، متابولیسم کاهش می یابد، نیاز یک فرد با سبک زندگی "بی تحرک" به 2200 کالری در روز کاهش می یابد، پس از 50 سال به 2000 کالری کاهش می یابد.

; - نوشیدنی هایی که می توانند شما را از هدف عزیزتان دور کنند.

رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات های آهسته (غلات، پاستا، سبزیجات، میوه ها)، غذاهای پروتئینی (گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر) و چربی های سالم (روغن های گیاهی) غنی کنید.

نتیجه

یک چهره زیبا هدیه طبیعت نیست، بلکه نتیجه کار سخت روی خود است. برای افزایش وزن و عادی سازی متابولیسم، سبک زندگی سالم، فعالیت بدنی متوسط، رژیم غذایی متعادل، رژیم نوشیدن، اجتناب از استرس و رعایت رژیم استراحت را دنبال کنید. برای حمایت از بدن، هنگامی که با مبارزه برای نتیجه مطلوب ضعیف می شود، توصیه می شود از ویتامین های A، B، C، E نیز استفاده کنید. آنها در برابر حملات ویروسی محافظت می کنند، سیستم عصبی را تقویت می کنند، وضعیت عاطفی را بهبود می بخشند، تامین می کنند. انرژی، و سرعت بخشیدن به رشد بافت عضلانی.

به یاد داشته باشید، افزایش وزن بسیار سخت تر از کاهش وزن است.

تخصص: درمانگر، رادیولوژیست.

تجربه عمومی: 20 سال .

محل کار: LLC "SL Medical Group", Maikop.

تحصیلات:1990-1996، آکادمی پزشکی دولتی اوستیای شمالی.

آموزش:

1. در سال 2016، در آکادمی پزشکی روسیه برای تحصیلات تکمیلی، او آموزش های پیشرفته را تحت برنامه حرفه ای اضافی "درمان" به پایان رساند و در فعالیت های پزشکی یا دارویی در تخصص درمان پذیرفته شد.

2. در سال 2017، با تصمیم کمیته آزمون در یک موسسه خصوصی آموزش حرفه ای اضافی "موسسه آموزش پیشرفته پرسنل پزشکی"، وی در فعالیت های پزشکی یا دارویی در رشته رادیولوژی تخصصی پذیرفته شد.

تجربه:درمانگر - 18 سال، رادیولوژیست - 2 سال.

چه ویتامین هایی برای افزایش وزن لازم است

اول از همه، برای افزایش وزن، باید بفهمید چه ویتامین هایی لازم است. بر این اساس، پس از مشاوره با پزشک، امکان تشکیل رژیم غذایی شامل محصولات با ویتامین های لازم و یا خرید مجتمع های ویتامین و مواد معدنی ویژه در داروخانه وجود خواهد داشت.

ویتامین های مورد نیاز برای افزایش وزن:

برای فعال کردن رشد بافت و تشکیل پروتئین های ماهیچه ای برای افزایش وزن سریع، علاوه بر ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو نیز مورد نیاز است:

• فسفر، پتاسیم، روی؛
• کلسیم، منیزیم، آهن؛

آماده سازی دارویی برای افزایش وزن

برای به دست آوردن توده اضافی، می توانید از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی ویژه ای استفاده کنید که حاوی مواد مفید لازم برای بدن هستند. وجوه مشابه در هر داروخانه یا فروشگاه تغذیه ورزشی فروخته می شود. هنگام استفاده از مکمل ها، تغذیه مناسب را فراموش نکنید. برای افزایش وزن، کالری دریافتی روزانه خود را 200-300 واحد افزایش دهید.

نمونه هایی از داروها برای کسانی که می خواهند چاق شوند:

در میان آماده سازی های دارویی برای افزایش وزن، می توان موارد زیر را نیز تشخیص داد:

• Peritol، Riboxin، Prontal;
• پتاسیم Oratot، Nutrizon، Cytomac;
• اسید گلوتامیک، Elevit Prontal;
• سیتوکروم C، Diabeton MB.

قبل از استفاده از داروهای افزایش وزن، باید با یک متخصص مشورت کنید. او ویژگی های بدن شما را در نظر می گیرد، علل لاغری بیش از حد را تعیین می کند و به شما کمک می کند تا وسیله مناسب خود را انتخاب کنید.

مخمر آبجو برای افزایش انبوه

چه نوع داروهایی توسط تولید کنندگان برای کمک به چاق شدن ارائه نمی شود. یکی از ابزارهای افزایش وزن، مخمر آبجوی معمولی است. آنها فرآیندهای متابولیک را تسریع و بازیابی می کنند، جریان واکنش های بیوشیمیایی را در بدن بهبود می بخشند و افزایش وزن را تحریک می کنند.

مخمر آبجو حاوی:

• ویتامین های گروه B ( , , , , , )؛
• درشت مغذی ها (پتاسیم، کلسیم، سدیم، منیزیم)؛
• عناصر کمیاب (آهن، مس، روی، منگنز)؛
• فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب؛
• آنزیم ها، اسیدهای آمینه، گلوکز.

مخمر آبجو به صورت اتولیز شده یک مکمل غذایی به شکل قرص یا پودر است. این شکل از مخمر به راحتی توسط بدن جذب می شود. برای بهتر شدن با مخمر، باید قوانین خاصی را دنبال کنید:

• اغلب، در بخش های کوچک بخورید؛
• مصرف مخمر آبجو بعد از غذا؛
• نوشیدن آب کافی (حداقل 2.5 لیتر در روز)؛
• مصرف مخمر را با ورزش های معمولی ترکیب کنید (فعالیت بدنی کم منجر به تشکیل چربی بدن، بالا به توده عضلانی می شود).
• از مخمر آبجو حداقل به مدت 1 ماه استفاده کنید.

مخمر باید طبق دستورالعمل مصرف شود - سه بار در روز، 3-5 قرص. برای کسانی که درگیر تمرینات قدرتی فشرده هستند، میزان بر اساس محاسبه 0.3 گرم دارو به ازای هر 1 کیلوگرم وزن تعیین می شود. پس از دو ماه در صورت لزوم می توان دوره را تکرار کرد.

مخمر آبجو حاوی پروتئین قابل هضم و اسیدهای آمینه ضروری است که در تشکیل و ترمیم بافت ها نقش دارند. به همین دلیل، توده رشد می کند (اگر دارو با تمرین منظم ترکیب شود). در عین حال، مخمر مواد مفیدی را برای بدن فراهم می کند، جذب پروتئین ها را بهبود می بخشد، متابولیسم را عادی می کند، سموم را حذف می کند، متابولیسم انرژی را تثبیت می کند، ایمنی را بهبود می بخشد، بازسازی سلول ها را تقویت می کند، کارایی را افزایش می دهد و اشتها را تحریک می کند.

فواید ویتامین ها برای افزایش وزن این است که متابولیسم را بهبود می بخشند و به فرآوری غذا کمک می کنند. با دانستن اینکه چه ویتامین هایی برای افزایش وزن لازم است، می توانید یک رژیم غذایی مناسب تهیه کنید. همچنین تعدادی آماده سازی ویتامین ویژه وجود دارد که به شما کمک می کند تا به سرعت با مشکل لاغری بیش از حد مقابله کنید. افزایش وزن سخت تر از کاهش وزن است. برای رسیدن به هدف، باید درست غذا بخورید، به طور منظم ورزش کنید، از استرس دوری کنید، یک رژیم استراحت را رعایت کنید و به یک سبک زندگی سالم پایبند باشید. برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی افزایش وزن، ویدیوی زیر را ببینید.